10 przykazań efektywnego treningu, gdy celem jest budowanie mięśni

autor Piotr Mamczur

Oto dziesięć kluczowych elementów treningu istotnych dla tych, co poważnie myślą o budowaniu masy mięśniowej:

1. Dobór ciężaru – to najważniejsza kwestia. Powinien on oscylować w przedziale 60 – 80% 1RM dla początkującego. Jeżeli zupełnie zaczynasz przygodę ze sportami siłowymi to trzymaj się tej niższej wartości. Jeżeli jesteś dobrze wytrenowany powinieneś okresowo zwiększać obciążenie (np. 85 – 90% 1RM). Co to jest 1RM? Jest to wielkość ciężaru, którą możesz podnieść jeden raz (dołowienie: RM – repetition maximum). Najłatwiej określić tę wartość po prostu sprawdzając na siłowni jaki ciężar jest tym maksymalnym, który podniesiesz jednokrotnie. Oczywiście w tym przypadku najłatwiej nie znaczy najbezpieczniej. Lepiej posłużyć się odpowiednim kalkulatorem przeliczającym liczbę powtórzeń dla danego ciężaru na wartość w %1RM. Przykładowy kalkulator znajdziesz TUTAJ.

2. Objętość treningowa – bardzo ważny element, gdy znamy już swoje cele treningowe. Na objętość treningową składają się dwa parametry:

  • intensywność, czyli wielkość podnoszonego ciężaru,
  • liczba powtórzeń w serii, czyli to ile razy dany ciężar podniosłeś.

I tak też, jeżeli pomnożysz obie te wartości uzyskasz właśnie objętość ćwiczenia. Dbanie o względnie wysoką objętość ćwiczeń oporowych jest kluczowe w budowaniu masy (ale już niekoniecznie jest istotne dla budowania siły mięśni). Przykładowo: mamy sportowca, który określił swoje 1RM dla konkretnego ćwiczenia i następnie musi podjąć decyzję w oparciu o cele treningu (patrz tabela poniżej).

Sportowiec, dla którego 1RM w martwym ciągu wynosi: 90 kg
Ciężar 40% 1RM =  36 kg 75% 1RM = 67,5 kg 95% 1RM =  85.5 kg
Liczba powtórzeń 18x 12x 2x
Objętość ćwiczenia 648 810 171
Osiągany skutek treningu Budowanie wytrzymałości mięśni Budowanie masy mięśniowej Budowanie siły mięśniowej

Pamiętaj że wielkość ciężaru zdecyduje o tym ile razy go podniesiesz, co dalej przełoży się na objętość treningu i osiągany cel treningu. Ostatecznie gdy budujesz masę mięśniową nie musisz podnosić gigantycznych ciężarów ale powinieneś dbać o dużą objętość danego ćwiczenia.

3. Dobór ćwiczeń – tutaj masz szeroki wachlarz możliwości. Jedne ćwiczenia są mniej a drugie bardziej polecane. Co więcej, kogo byś nie spytał, to każdy ma swoje preferencje co do doboru ćwiczeń. Przykładowo porównaj sobie prostowanie nóg na maszynie i przysiady ze sztangą. W pierwszym ćwiczeniu działają jedynie mięśnie prostujące nogę w stawie kolanowym. W drugim ćwiczeniu dodatkowo aktywowane są mięśnie stabilizujące ciało, mięśnie pośladków oraz w mniejszym zakresie mięśnie pleców. Zapewne już widzisz, że te dwa ćwiczenie diametralnie różnią się od siebie. Ćwiczenia oporowe możemy bowiem podzielić na jednostawowe (gdy pracuje jeden staw (tutaj:  kolanowy)) oraz wielostawowe gdy angażujemy mięśnie powodujące ruch ciała w kilku stawach (tutaj: kolanowy i biodrowy). Generalnie ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić główny trzon treningu oporowego, zaś ćwiczenia jednostawowe powinny uzupełniać ten trening.

4. Rodzaj oporu – ćwiczenia oporowe możesz wykonać na maszynach treningowych lub na wolnych ciężarach (sztangi, hantle, sandbag, kettlebell). Wolne ciężary dają więcej możliwości co do zakresu ruchu oraz kątów wykonywanych ćwiczeń.

5. Osiągnięcie pełnego zmęczenia – podczas pełnego zmaczania mięśni czyli w momencie, w którym nie jesteś w stanie kontynuować wysiłku, zachodzi szereg zdarzeń w mięśniu:

  • spada ilość fosfokreatyny o 50 – 85% (więc maleje zdolność do odtwarzana energii),
  • wzrasta niedotlenienie tkanki mięśniowej,
  • wzrasta ilość wydzielanego kwasu mlekowego.

Wszystkie te składowe prowadza do tzw. stresu metabolicznego. Jeżeli komórki „czują” stres zaczynają reagować. W tym przypadku dochodzą do wniosku, że trzeba przeciwdziałać przeciążeniu poprzez zwiększenie wielkości komórek, tak by przy kolejnym wysiłku to przeciążenie nie powodowało takiego stresu. Zauważ, że właśnie w tym momencie włókno mięśniowe decyduje o tym czy ma się powiększyć. Zatem jeżeli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej osiąganie pełnego zmęczenia co jakiś czas jest wskazane.

6. Interwały odpoczynku – jest to czas między poszczególnymi seriami ćwiczenia. Rutynowo oscyluje ono w granicach 1 – 2 minut. Skracanie tego interwału do 15 – 30 sekund powoduje, że szybciej osiągniemy fazę pełnego zmęczenia. Wielu sportowców celowo skraca interwały odpoczynku by zaskoczyć mięśnie nowym bodźcem i zmusić je do nadbudowy.

7. Zakres ruchu – pełny zakres ruchu podczas ćwiczeń powoduje, że mięśnie wykonują większą pracę. Jednocześnie zwiększa się ilość mikrourazów mięśni. To też stanowi element stresu, na który komórki musza zareagować. Zatem wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu lepiej aktywuje mięśnie do nadbudowy niż wykonywanie niepełnych ruchów. Jednak ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu mogą również powodować silniejsze powysiłkowe bóle mięśni.

8. Częstotliwość treningów danego mięśnia – jeżeli zwiększysz ilość treningów na dana grupę do dwóch tygodniowo, wówczas zwiększysz dwukrotnie uzyskiwane przyrosty mięśniowe. Dla większości mięśni optymalna częstotliwość trenowania w tygodniu wynosi 2 – 3 treningi. Dalsze zwiększanie częstotliwości sprzyjać będzie przetrenowaniu tych mięśni.

9. Model treningowy – generalnie masz wybór między treningiem obwodowym a treningiem dzielonym (SPLIT). W treningu dzielonym w danym dniu trenujesz jedynie zaplanowane wcześniej grupy mięśniowe (1 – 2 grupy mięśniowe) zaś na treningu obwodowym trenujesz całe ciało. Uwagi do tych dwóch form treningu znajdziesz TUTAJ. Dla osób początkujących trening obwodowy jest zwyczajowo polecany, co nie oznacza że nie mogą od razu przejść na trening dzielony. Dla osób silnie wytrenowanych wskazany jest trening dzielony ewentualnie uzupełniany okresowo treningiem obwodowym. Z drugiej strony zdarzyło mi się spotkać kulturystów, którzy większość treningów poświęcali treningowi obwodowemu i byli w stanie budować pokaźne mięśnie. Zwykle w miarę przyzwyczajania się mięśni do danego treningu konieczna będzie zmiana modelu treningowego, ćwiczeń lub zmiana objętości treningowej.

10. Odpoczynek po treningu – to banał wielokrotnie powtarzany, a jednak wielokrotnie też lekceważony. Pamiętaj, że istnieje coś takiego jak przetrenowanie. Jeżeli osiągniesz fazę przetrenowania prędkość budowania masy mięśniowej może się zupełnie zatrzymać. Ponadto okresowa redukcja objętości treningowej o ok. 50% (tzw. tapering) może w zasadzie podnieść twoje parametry wysiłkowe więc nic się nie stanie gdy na 1 – 2 tygodnie zmniejszysz intensywność ćwiczeń lub czas spędzany na siłowni.

 

Dwie pozycje literaturowe do niektórych z powyższych „przykazań”:

Bloomquist K., Langberg H., Karlsen S., Madsgaard S., Boesen M., Raastad T. (2013) Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 113(8): 2133-2142.

Wernbom M., Augustsson J., Thomeé R. (2007) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 37(3): 225-264.

Fot. shutterstock

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej