Co to jest anabolizm? Jest to ogólne pojęcie obejmujące szereg przemian związanych z syntezą nowych makromolekuł (np. białek). Przeciwieństwem anabolizmu jest oczywiście katabolizm czyli degradacja tychże związków. Zależnie od intensywności wysiłku, modelu treningowego, diety i suplementacji balans procesów przesuwa się w stronę katabolizmu lub anabolizmu. Oba procesy zachodzą stale i zawsze, bez względu na to czy uprawiasz jakąkolwiek dyscyplinę sportową. Odpowiednio dobierając dietę i łącząc ją z aktywnością fizyczną jesteś w stanie osiągać dowolne cele (budowanie mięśni, reorganizacja struktury mięśni, regeneracja powysiłkowa, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej itd.). Bez względu jednak na cele treningowe, ostatecznie powinienieś dążyć do intensyfikacji anabolicznych procesów w mięśniach.

Anabolizm jest kluczowy w budowaniu masy mięśniowej i regeneracji powysiłkowej.

Jeżeli zależy tobie na optymalizacji pracy i budowy mięśni, wówczas powinieneś koncentrować się na intensyfikacji anabolizmu mięśniowego.

Na początek ważne informacje:

  • Białka w diecie promują syntezę nowych białek w mięśniach (czyli aktywują procesy anaboliczne).
  • Wysiłek fizyczny potęguje efekt anaboliczny białek w diecie.
  • Rodzaj wysiłku determinuje skalę i rodzaj syntezy białek we włóknach mięśniowych.
  • Aminokwasy pochodzące ze spożywanych białek ograniczają degradację białek mięśniowych, co ma znaczenie dla sportowców dyscyplin aerobowych (np. bieganie), siłowych oraz sylwetkowych.

A teraz szczegóły.

Efekt anaboliczny treningu

Trening bardzo silnie potęguje skalę syntezy nowych białek mięśniowych. Na wykresie poniżej możesz zobaczyć jak zwiększa się synteza nowych białek kurczliwych mięśnia po przyjęciu na czczo 25 gramów białek serwatki mleka oraz gdy taką suplementację poprzedzimy ok. 25 minutowym wysiłkiem siłowym.

Budowanie masy mięśniowej wymaga efektywnego treningu oraz wysokiej podaży białek.

Trening fizyczny i odpowiednio wysoka podaż białka w diecie działają synergicznie na tworzenie nowych białek mięśniowych.

Nawet jeżeli nie trenujesz to przyjmując na czczo białko w dowolnym produkcje spożywczym zwiększasz syntezę nowych białek w mięśniach. Punkt dla tych, którzy lubią jajecznicę na śniadanie. Nie osiadaj jednak na laurach. Nie wystarczy jedynie jeść dużo białka by mieć duże mięśnie. Pamiętaj, że katabolizm białek może przewyższać ich syntezę. Ponadto dopóki mięśnie nie dostaną bodźca by zwiększyć swoje rozmiary, nie będą rosły. I tyle.

Tak więc, z punktu widzenia osoby trenującej ważne jest to, że skala syntezy nowych białek jest znacząco wyższa jeżeli spożycie białka poprzedzone zostanie wysiłkiem fizycznym.

Po spożyciu ok. 20g białek serwatki mleka, już 1,5 – 2 h po takim posiłku synteza białek jest już niemalże 3-krotnie większa (w porównaniu  do stanu na czczo). Niestety jest to stan przejściowy i kilka godzin później (po ok. 4h) wszystko wraca do stanu wyjściowego. Nie oznacza to, że we krwi jednocześnie obniża się stężenie aminokwasów. We krwi może być nadal wysokie stężenie aminokwasów, ale synteza nowych białek w mięśniach jest już słabsza. Pamiętaj też że nie ma też sensu spożywać zbyt dużych ilości białka, ponieważ wówczas komórka mięśniowa otrzymuje sygnał o konieczności degradacji nadmiaru aminokwasów. Czyli włączane są układy enzymatyczne, które trawią te aminokwasy. Zatem zamiast włączać aminokwasy ze spożytych białek do nowo tworzonych białek (mięśni) i zwiększać masę lub regenerować mięsień, aminokwasy zostaną wykorzystane jako „drogie paliwo” na potrzeby metabolizmu energetycznego.

Wielkość obciążenia a efekt anaboliczny

Zależnie od obciążenia (intensywności) wysiłku oporowego, synteza nowych białek w mięśniach również zachodzi w różnym stopniu:

  • Przy intensywności treningu siłowego ok. 60-90% 1RM, synteza białek wzrasta 2-3-krotnie.
  • Przy intensywności poniżej 40% 1RM zwykle nie odnotowuje się istotnego zwiększenia syntezy białek jeżeli podczas treningu nie osiąga się fazy pełnego zmęczenia. Zatem możesz wziąć lekką sztangę i „machać nią” w dowolny sposób, a i tak nie zbudujesz mięśni, dopóki nie wykonasz tego ćwiczenia poprawnie (z większą intensywnością lub do fazy pełnego zmęczenia).
  • Przy intensywności poniżej 40% 1RM efekt anaboliczny jest obserwowany tylko wówczas gdy ćwiczenie wykonywane będzie aż do momentu niemożności kontynuowania wysiłku. Co ważniejsze, uzyskany efekt anaboliczny jest taki sam jak przy ćwiczeniu ciężarem 90% 1RM. To ważna informacja dla tych, co z powodów kontuzji nie mogą podnosić imponującego ciężaru, a mimo to chcą budować masę. Jeżeli teraz do takiego treningu dorzucisz suplementację białkową, nie będziesz czekał długo na efekty.

Wysiłek aerobowy również sprzyja syntezie białek mięśni

Dlaczego jednak przy takim treningu mięśnie nie rosną? Ma to swoje uzasadnienie:

  1. Jeżeli masa mięśni wzrosłaby, wówczas proporcjonalnie zwiększyłoby się zużycie tlenu przez organizm. Ostatecznie ograniczyłoby to zdolności wysiłku aerobowego, a tego przecież nie chcesz osiągnąć.
  2. Synteza białek w mięśniach po treningu wytrzymałościowym obejmuje głównie białka zaangażowane w dostarczanie energii. Te zaś stanowią niewielki procent wszystkich białek mięśnia (20-30%). W sportach siłowych jest odwrotnie. Tam synteza białek kurczliwych mięśnia to główna składowa anabolizmu.

Warto zdać sobie sprawę, że nasilony okres anaboliczny jest względnie krótki. Niestety im bardziej będziesz wytrenowany tym ten okres będzie jeszcze krótszy.

Aminokwasy

Oczywiście spożywając białko jest ono trawione do aminokwasów, i to one docelowo docierają do włókien mięśniowych wraz z krwią. Tam aminokwasy są cegiełkami budującymi nowe białka. Może się zdziwisz, ale niewiele aminokwasów musi być dostarczane wraz z pożywieniem.  Obecnie jest znanych ponad 300 aminokwasów, z których jedynie 20 stanowi elementy budujące białka. Przechodząc do meritum, aminokwasy dzielimy na:

  • Egzogenne (podstawowe) (EAA – Essential Amino Acid) – są to aminokwasy nieprodukowane w organizmie człowieka. Aminokwasy EAA bezwzględnie trzeba dostarczać w diecie. Brak któregokolwiek z tych aminokwasów w diecie oznacza hamowanie syntezy nowych białek.
  • Endogenne (niepodstawowe) (NEAA – Non Essential Amino Acid) – aminokwasy z tej grupy organizm człowieka może produkować. Warto zdać sobie sprawę, że organizm ma ograniczoną prędkość syntezy tych aminokwasów. Co za tym idzie, w sytuacji gdy jest duże zapotrzebowanie na aminokwasy z tej grupy, korzystnie jest dostarczyć je wraz z dietą by zintensyfikować anabolizm. Stąd też niektóre aminokwasy z tej grupy określa się jako „warunkowo niezbędne”.

W grupie EAA wyróżnia się dodatkowo aminokwasy BCAA, czyli rozgałęzione aminokwasy EAA. Uważa się, że spośród nich najistotniejsza jest L-leucyna, aminokwas który bardzo silnie stymuluje syntezę białek. Niektórzy sugerują, że istnieje tzw. próg leucynowy, czyli taka ilość leucyny we krwi, która maksymalizuje syntezę białek w mięśniach. Jaka to ilość leucyny?

  • Zwykle ok. 2 gramy doustnie przyjętej leucyny jest skuteczne w osiągnięciu progu leucynowego. Taką ilość leucyny uzyskasz przyjmując ok. 20 gramów wysokiej jakości białek serwatki mleka lub jaj.

Warto też mieć na uwadze, że niektóre produkty spożywcze zawierają dosyć pokaźną ilość leucyny (patrz tabela poniżej).

Tabele opracowano na podstawie danych z USDA National Nutrient Database. (Pełną tabelę z zawartością leucyny w produktach spożywczych znajdziesz klikając na link: Leucyna na 100g)

Leucyna w produktach spożywczych

Zawartość leucyny w wybranych produktach spożywczych

Biegam…. po co mi odpowiednia ilość białek w diecie?

Trenując wytrzymałościowo być może powiesz: „mnie nie obchodzi białko w diecie, nie chcę mieć dużych mięśni, chcę jedynie mieć większą wytrzymałość”. Już na samym początku popełniasz błąd. Skoro twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości, to powinno obchodzić ciebie to co zachodzi w mięśniach. Trenując z wysoką częstotliwością zwiększasz deficyt energetyczny (dlatego też tracisz tkankę tłuszczową) i nasilasz procesy kataboliczne. Oznacza to, że twoje mięśnie trawią białka na potrzeby energetyczne, zwłaszcza że przy długotrwałym wysiłku aerobowym mięśniom zaczyna brakować energii. I tu jest właśnie problem. Większa degradacja białek oznacza ubytek też tych białek, które są potrzebne mięśniom do długotrwałego wysiłku. Ponadto większy katabolizm wymaga też i dłuższej regeneracji powysiłkowej. Jak więc ograniczyć degradację białek gdy trenujesz wytrzymałościowo? Można na przykład spożywać odpowiednią ilość aminokwasów w diecie bezpośrednio po treningu, oczywiście nie pomijając odpowiednio zbilansowanych posiłków (węglowodany też mają tutaj znaczenie). Ile aminokwasów przyjmować by ograniczyć degradację powysiłkową białek? Posłużę się tutaj przykładem eksperymentu (patrz poniżej).

EKSPERYMENT: Ochotnicy wykonywali trening aerobowy (trwający 70 minut). Bezpośrednio po wysiłku oraz 5h później przyjmowali oni w kapsułkach aminokwasy z grupy BCAA w ilości 0,1 grama BCAA na kilogram masy ciała. Proporcje i rodzaj aminokwasów mają tutaj znaczenie. Przyjmowano leucynę/izoleucynę/walinę w proporcjach 2:1:1. Oprócz takiej suplementacji ochotnicy spożywali normalne posiłki.

WYNIK: Opisana strategia suplementacyjna obniżała ilość markerów wskazujących na degradację białka w mięśniach.

WNIOSKI: Takie postępowanie dietetyczne sprzyjać będzie ograniczeniu zmniejszaniu masy mięśniowej powstałej na skutek intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych. Mimo, że eksperyment był przyprowadzony na sportowcach dyscyplin wytrzymałościowych, to takie same skutki są obserwowane dla dyscyplin siłowych. Skład i proporcje są tutaj cenną wskazówką dla tych co decydują się na wspomaganie dietetyczne aminokwasami BCAA. Generalnie więc wybierając suplementację diety aminokwasami warto zajrzeć na skład i sprawdzić czy wszystkie trzy opisane aminokwasy BCAA są w odpowiednich proporcjach. No i czy finansowo to się opłaca.

Suplementacja diety białkeim jest kluczową strategią intensyfikującą regenerację

W sportach wytrzymałościowych anaboliczny wpływ białka pozwala na optymalizację regeneracji powysiłkowej

Liczba serii ćwiczenia a efekt anaboliczny

Trening oporowy i jednoczesna suplementacja diety białkiem działają synergicznie. To już wiemy. Ale czy wystarczy wykonać jedną serię ćwiczenia i suplementować białko/aminokwasy by uzyskać monstrualne mięśnie? Wyjaśnię to na przykładzie eksperymentu.

EKSPERYMENT: Ochotnicy wykonywali 1 lub 3 serie ćwiczenia na czczo (nazwijmy te grupy 1SET i 3SET). Następnie przyjmowali odżywkę białkową.

WYNIK:

  • 1SET – 5h po wysiłku, synteza białka mięśni była podniesiona 2,3-krotnie. Następnie po 29h po wysiłku wróciła do stanu wyjściowego.
  • 3SET – 5h po wysiłku, synteza białka była znacznie silniejsza niż w poprzedniej grupie. Tutaj skala syntezy była 3,1-krotnie większa w odniesieniu do stanu wyjściowego. Ale co ciekawe, jeszcze 29h po wysiłku synteza była nadal wysoka (2,3-krotnie większa w porównaniu do stanu na czczo).

WNIOSEK: Najskuteczniejsza strategia gdy celem jest budowanie mięśni to wykonanie kilka serii na daną grupę mięśniową oraz odpowiednio wysoka podaż białka. Taka strategia wydłuża i optymalizuje anabolizm w mięśniach, znacznie lepiej niż wykonanie jednej serii na daną grupę mięśniową. Niby nic nowego, ale zwróć uwagę że w treningu FBW (Full Body Workout) wykonuje się zwykle po jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową. Tak więc w odniesieniu do powyższych wyników, trening ten jest mniej skuteczny w budowaniu masy mięśni niż klasyczny trening kulturystyczny.

Leucyna jest kluczowa dla anabolizmu

Odpowiednia podaż L-leucyny w pożywieniu pozwoli tobie na intensyfikację anabolizmu mięśni

Krótko podsumowując, odpowiednio wysoka podaż białka w diecie w połączeniu z treningiem fizycznym są kluczowe dla utrzymania mięśni w dobrej kondycji. Obie składowe pozwolą tobie na osiągnięcie celów treningowych, bez względu na to czy twoim celem jest budowanie masy, siły czy wytrzymałości mięśniowej.

Literatura:

Moore D.R., Tang J.E., Burd N.A., Rerecich T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. (2009) Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. J Physiol. 587(Pt 4):897-904.

Lysenko E.A., Vepkhvadze T.F., Lednev E.M., Vinogradova O.L., Popov D.V. (2016) Branched-chain amino acids administration suppresses endurance exercise-related activation of ubiquitin proteasome signaling in trained human skeletal muscle. Physiol Sci. 2016 Dec 3.

Atherton P.J., Etheridge T., Watt P.W., Wilkinson D., Selby A., Rankin D., Smith K., Rennie M.J. (2010) Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 92(5):1080-8.

Atherton P.J., Smith K. (2012) Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 590(5):1049-57.

Burd N.A., Holwerda A.M., Selby K.C., West D.W., Staples A.W., Cain N.E., Cashaback J.G., Potvin J.R., Baker S.K., Phillips S.M. (2010) Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 588(Pt 16):3119-30.

Autor zdjęcia w nagłówku: © bondarchik / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej