CRAE – trening dedykowany dla otyłych z cukrzycą

autor Piotr Mamczur

CRAE (ang. combined resistance and aerobic exercise training) to forma treningowa łącząca elementy treningu oporowego oraz wytrzymałościowego dedykowana osobom z nadwagą i cukrzycą. Nadrzędnym celem CRAE jest polepszenie glikemii osób z cukrzyca typu II oraz redukcja masy tłuszczowej. Trening ten charakteryzuje się wysoką częstotliwością sesji treningowych (5x/tydzień) przy jednoczesnym wysokim prawdopodobieństwie osiągnięcia celów treningu.

Intensywność przy CRAE

W przypadku tej formy treningu intensywność odnosi się do parametru HRR i jest ona zmienna na przestrzeni całego okresu treningowego:

  • 1-4 tydzień: intensywność 40 – 50% HRR
  • 5-8 tydzień: intensywność 50 – 60% HRR
  • 9-12 tydzień: intensywność 60 – 70% HRR

HRR jest to po prostu różnica między tętnem maksymalnym (HRmax) jakie uzyskasz przy bardzo intensywnym wysiłku a tętnem spoczynkowym (HRrest). Obliczanie HRR i HRmax:

HRR = HRmax – HRrest

HRmax = 208- (0.7 x wiek)

Chcąc więc trenować w systemie CRAE należy w pierwszej kolejności obliczyć właściwe dla sobie powyższe parametry, następnie trenując monitorować częstotliwość skurczu serca i utrzymywać je w przedziale opisanym powyżej.

Struktura CRAE

Strukturę treningu przedstawiono w tabeli poniżej.

Trening CRAE

Struktura treningu CRAE dedykowanego dla osób otyłych z cukrzycą typu II

Skutki treningu CRAE

Jeżeli będziesz trenował regularnie 5x/tydzień przez 12 tygodni systemem CRAE wówczas możesz spodziewać się następujących zmian w twoim organzimie:

  • Redukcja otyłości: BMI↓10%; ilość tkanki tłuszczowej ↓8%; obwód talii ↓4 cm; redukcja masy ciała o 8%
  • Regulacja glikemii: glukoza we krwi na czczo ↓20%; insulina na czczo ↓62%;
  • Zmiany hormonalne: leptyna ↓38%; adiponektyna ↑25%

Jeżeli artykuł Ciebie zainteresował, możesz poczytać o innych formach treningu osób z cukrzycą w artykułach „HIIT a cukrzyca typu II” oraz „Trening i suplementacja przy cukrzycy

Literatura

Bharath LP, Choi WW, Cho JM, Skobodzinski AA, Wong A, Sweeney TE, Park SY. (2018) Combined resistance and aerobic exercise training reduces insulin resistance and  central adiposity in adolescent girls who are obese: randomized clinical trial. Eur J Appl Physiol 118(8):1653-1660

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej