Częstotliwość treningu a przyrost siły

autor Piotr Mamczur

Zwiększona częstotliwość treningu oporowego zwykle pozytywnie wpływa na budowanie siły mięśni. Okazuje się jednak, że ten pozytywny wpływ zależy w dużym stopniu od trenowanej grupy mięśniowej, zastosowanego ćwiczenia, a nawet od płci i wieku.

Częstotliwość vs Siła

Jeżeli przeanalizujemy ogół wszystkich danych wówczas rysuje się prosta zależność:

większa częstotliwość treningu = większy przyrost siły

częstotliwość treningu oporowego a budowanie siły

Wysoka częstotliwość treningu oporowego korzystnie buduje siłę mięśni

Rodzaj ćwiczeń

Przede wszystkim pozytywny wpływ wysokiej częstotliwości na rozwój siły jest obserwowany dla ćwiczeń wielostawowych, ale już niekoniecznie dla ćwiczeń jednostawowych. Czyli, jeżeli trenujesz crossfit lub wykonujesz dowolne ćwiczenie siłowe angażujące kilka stawów, wówczas zwiększenie częstotliwości takiego treningu zwiększy przyrosty siły. Ale, gdy trenujesz wyłącznie jedną grupę mięśniową (np. biceps uginając ramię w stawie łokciowym), wówczas zwiększenie częstotliwości np. do 3-4x/tydzień nie musi dawać pozytywnych efektów w postaci wzrostu siły (tj. parametru 1RM). Z drugiej strony taki model treningowy może korzystnie wpływać na budowanie masy bicepsa.

Różne mięśnie

Co ciekawe, wzrost częstotliwości ćwiczeń na mięśnie górnej części ciała zwiększa prędkość budowania siły. Jednak gdy już jest analizowana dolna połowa ciała, wówczas zwiększenie częstotliwości treningu oporowego nie koreluje z progresją siły. W praktyce: można zwiększyć okresowo częstotliwość treningu klatki piersiowej (dla ćwiczenia: wyciskanie na ławce poziomej) do np. 3 – 4x/tydzień, ale już niekoniecznie gdy chcemy budować siłę dolnej połowy ciała (np. uda i pośladki).

Pełne zmęczenie

W budowaniu masy mięśniowej, w wielu systemach treningowych kluczowe jest osiąganie pełnego zmęczenia mięśni, czyli momentu, gdy nie jesteś w stanie dalej kontynuować wysiłku. Jednak w budowaniu siły osiąganie pełnego zmęczenia nie jest warunkiem koniecznym. Zatem, jeżeli zwiększasz częstotliwość treningu, nie musisz osiągać pełnego zmęczenie mięśni by optymalnie budować siłę.

Wiek i płeć

Okazuje się, że pozytywny wpływ zwiększenia częstotliwości treningu oporowego w celu budowania siły jest również zależny od płci i wieku ćwiczącego:

  • Wysoka częstotliwość korzystnie wpływa na parametry siłowe u ludzi młodych, ale już nie u ludzi starszych. Prawdopodobnie wraz z wiekiem maleją zdolności regeneracyjne. Stąd też zwiększenie częstotliwości treningu u ludzi starszych uniemożliwi regenerację i zmniejszy progresję siły.
  • Wysoka częstotliwość treningu dla budowania siły jest korzystniejsza u kobiet niż u mężczyzn. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że panowie mają często większe włókna mięśniowe typu FT, czyli włókna silniejsze, ale też będące włóknami o zwiększonej tendencji do zmęczenia. Tym samym nadmierne zmęczenie częstymi treningami tak zbudowanych mięśni nie będzie sprzyjało budowaniu siły.

Z praktycznego punktu widzenia:

Jeżeli twoim celem treningowym jest zbudowanie imponującej siły:

  • Możesz zwiększyć częstotliwość treningu mięśni górnej połowy ciała w ćwiczeniach wielostawowych. Zwiększenie częstotliwości treningów >2x/tydzień nie jest już wskazane dla dolnej połowy ciała.
  • Zwiększ częstotliwość treningu jeżeli jesteś młodym i wysportowanym człowiekiem. Jeżeli jednak masz już swoje lata (>40) zwiększenie częstotliwości nie musi być już korzystne.
  • Panie nie powinny bać się częstych treningów. Bardzo prawdopodobne, że ze względu na strukturę ich mięśni, wysoka częstotliwość może okazać się wskazana.
  • Im bardziej jesteś wytrenowany tym bardziej korzystne może okazać się okresowe zwiększenie częstotliwości treningu.

Na koniec warto pamiętać, że główną przyczyną zwiększenia siły w modelach treningowych o wysokiej częstotliwości jest duża objętości treningu (czyli całkowity ciężar, który podniosłeś we wszystkich treningach) oraz wielkości ciężaru w danej jednostce treningowej.

Literatura

Grgic J., Schoenfeld B.J., Davies T.B., Lazinica B., Krieger J.W., Pedisic Z. (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x.

Autor zdjęcia w nagłówku: ©_italo_/ Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej