Fruktoza versus glukoza

autor Piotr Mamczur

Wokół fruktozy, czyli cukru obecnego w owocach i jej wpływu na sylwetkę oraz osiągi sportowe narosło przez ostatnie lata tyle niejasności i mitów, że to aż prosi się o krótką analizę. Tym bardziej, że wiele zaleceń dietetyków sportowych koncentruje się na zmniejszeniu spożycia fruktozy. Rozumiem, że ograniczenie spożycia węglowodanów niesie korzyści podczas redukcji masy ciała w sportach sylwetkowych. Ale już zaniechanie spożycia fruktozy w sportach o średniej i wysokiej intensywności niekoniecznie jest już wskazane, zwłaszcza gdy celem jest budowanie zdolności wysiłkowych. Pamiętaj, że u podstaw optymalnej energetyki mięśni leżą zawsze węglowodany. A wracając do fruktozy, zauważ że wielu sportowców bezpośrednio po treningu spożywa banana, w którym proporcje fruktozy do glukozy są niej więcej 1:1. Czy jest jakieś uzasadnienie takiej strategii żywieniowej?

Glikogen w mięśniach i wątrobie

Zapewne wiesz, że dostępność i odtwarzanie węglowodanów w mięśniach są kluczowe dla wszystkich dyscyplin sportowych. Mięsień nie gromadzi glukozy, ale magazynuje węglowodany w postaci glikogenu, składającego się z połączonych cząsteczek glukozy. Im więcej glikogenu mięśniowego, tym lepsze zdolności wysiłkowe. Jeżeli pomiędzy poszczególnymi treningami jest krótki czas, to czy nie jest wskazane odtworzenie tego zapasu jak najszybciej? No oczywiście, że tak.

Zatem mięsień pobiera glukozę. Glukoza dla mięśnia jednak może pochodzić z dwóch źródeł: bezpośrednio z pożywienia oraz z wątroby. W przeciwieństwie do glukozy mięsień raczej nie pobiera fruktozy. Zwykle wątroba przekształca fruktozę do lepiej przyswajalnych związków chemicznych, w tym też do glukozy. Ta następnie opuszcza wątrobę i jest pobierania przez mięśnie (patrz: schemat poniżej). Gdy mamy dużą podaż węglowodanów wówczas wątroba również gromadzi zapasy węglowodanów w postaci glikogenu.

Metabolizm glukozy i fruktozy

Metabolizm glukozy i fruktozy

Wchłanianie i wątroba

Oba węglowodany są wchłaniane z jelit, ale z różną prędkością:

  • Glukoza – 1,3 g/min
  • Fruktoza – 0,5 – 0,8 g/min

…czyli fruktoza znacznie wolniej z jelit wchodzi do krwiobiegu. Co ciekawe, jeżeli przyjmujemy oba węglowodany jednocześnie, wówczas ich wchłanianie jest szybsze niż przy spożyciu ich osobno.

Pamiętaj, że większość fruktozy jest metabolizowana w wątrobie. Do mięśni dociera ostatecznie glukoza powstała między innymi z fruktozy. Wątroba jest o tyle ważna, że też magazynuje węglowodany i gdy ćwiczymy uwalnia je, po to by podtrzymać względnie stały poziom glukozy w krwi. Jeżeli teraz wykonujesz wysiłek średnio- lub wysokointensywny (np. crossfit, trening FBW na siłowni, czy nawet trenując bieg długodystansowy) to po 90 minutach wysiłku ilość glikogenu w wątrobie maleje o 40 – 60%. Proces ten jest silniejszy o osób słabo wytrenowanych. Czyli jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem fizycznym, spodziewaj się szybszego ubytku glikogenu. Dalej, im intensywniejszy wysiłek tym jeszcze bardziej nasilony ten proces. Jeżeli jednak trenujesz już długi czas i przede wszystkim ćwiczysz regularnie, to podczas kolejnych treningów zużycie glikogenu w wątrobie jest znacznie wolniejsze.

Glikogen w wątrobie – po co to komu?

Okazuje się, że ilość glikogenu w wątrobie jest tak samo ważna jak glikogen w mięśniach. Mianowicie mała ilość glikogenu w wątrobie prowadzi do obniżenia zdolności wysiłkowych. Dzieje się tak dlatego, że jeżeli obniżymy drastycznie podczas wysiłku ilość tego węglowodanu w wątrobie, to jednocześnie zmniejszy się ilość glukozy wydzielanej z tego narządu do krwi. I tym samym mniej glukozy dotrze do mięśni. Okazuje się, że przyjmowanie jednocześnie fruktozy i glukozy nie wpływa generalnie na prędkość odtwarzania glikogenu w mięśniach, ale… powoduje prawie dwukrotnie lepszy efekt w resyntezy glikogenu w wątrobie. Tak więc przyjmowanie obu tych węglowodanów jest ważne bezpośrednio po treningu.

Glikogen w mięśniach

Po co glikogen w mięśniach? Glikogen pozwala na względnie szybkie wytworzenie energii. Tyko dwa inne substraty dostarczają energię szybciej. Są to ATP oraz fosfokreatyna. Gdyby jednak te dwa substraty były jedynym źródłem energii to starczyłoby ich na jedynie 15 sekund wysiłku! W analogicznej sytuacji glikogenu starczyłoby na ok. 1 minutę, jeżeli byłby on zamieniany bezpośrednio na kwas mlekowy (czyli w procesach beztlenowych), lub aż na 90 minut treningu gdy jest on zużywany w procesach aerobowych. Jak widzisz glikogen jest ważny,  kluczowy dla siły, wydolności i szybkości w sporcie, bez względu na to jaką dyscpypliunę sportową uprawiasz.

Prędkość uzyskiwania energii w mięśniach z różnych substratów

Prędkość uzyskiwania energii w mięśniach z różnych substratów

Sport i węglowodany

Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłku średnio i wysokointensywnego trwającego 45 min powoduje ostatecznie wzrost wytrzymałości organizmu oraz ogranicza zmęczenie. Tym samym będziesz mógł dłużej ćwiczyć. „No to w czym problem? Można przecież wziąć sporą porcję glukozy”. Niekoniecznie. Problemy żołądkowo-jelitowe murowane.

Lepszym rozwiązaniem jest jednoczesne przyjęcie glukozy wraz z fruktozą. Po pierwsze obciążenie jelit i żołądka będzie mniejsze. Okazuje się również, że prędkość wchłaniania węglowodanów przy przyjmowaniu jednoczesnym fruktozy i glukozy jest większa niż gdybyśmy przejęli osobno glukozę lub fruktozę (w jednakowej ilości kalorycznej). Mimo, że wyjaśnienie tego zjawiska nie do końca jest jasne, to mamy konkretne dane mówiące o wpływie takiej strategii na osiągi sportowe. Przyjmując mieszaninę fruktozy i glukozy zwiększamy zdolności wysiłkowe o max 9% w porównaniu do przyjmowania samej glukozy.

Proporcje glukozy i fruktozy w produktach spożywczych

Czy spożycie bananów lub bezpośrednio po wysiłku ma jakieś uzasadnienie? Jak najbardziej. Ten produkt zawiera jednakowe proporcje fruktozy i glukozy. Poniżej znajdziesz tabelę ze średnią zawartością obu tych węglowodanów w wybranych przeze mnie produktach spożywczych (opracowano na podstawie danych z USDA National Nutrient Database)

Zawartość glukozy i fruktozy w wybranych produktach spożywczych

Zawartość glukozy i fruktozy w wybranych produktach spożywczych

Czy można przyjmować wyłącznie fruktozę?

Zastąpienie wszelkich innych węglowodanów wyłącznie fruktozą jest zdecydowanie niekorzystne. Okazuje się, że przy takiej strategii żywieniowej obniża się poziom glikogenu w wątrobie, co skutkuje problemami w utrzymaniu prawidłowego poziomu węglowodanów we krwi oraz glikogenu w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. I konsekwentnie odbije się to niekorzystnie na wytrzymałości czy sile mięśniowej.

Zalecenia dietetyczne dla sportowców

Jeżeli celem jest maksymalnie szybie odtworzenie zapasów węglowodanów w mięśniach i wątrobie, wówczas można ten cel osiągnąć przyjmując węglowodany w ilości 1–1,2 g/kg masy ciała przez 1h natychmiast po wysiłku w małych porcjach co 30 minut. Zauważ, że to trochę dużo węglowodanów przyjmowanych w krótkim czasie. Przykładowo dla osoby o wadze 70 kg ilość węglowodanów, które ta osoba musiłaby przyjąć zgodnie z tymi zalecieniami wynosi trechę ponad 70 gramów. Oczywiście te zalecenia dotyczą cukrów prostych, do których należą fruktoza i glukoza. Przede wszystkim taka suplementacja diety ma to sens po bardzo wyczerpującym wysiłku o dużej intensywności i długim czasie trwania np. zawody crossfit. W sporcie amatorskim można tę ilość nieco zmniejszyć. Oczywiście te normy dotyczą osób zdrowych, bez cukrzycy.

Podsumowując, nie należy bać się spożywania mieszaniny fruktozy i glukozy, gdy celem jest budowanie zdolności wysiłkowych.

Literatura

Gonzalez J.T., Fuchs C.J., Betts J.A., van Loon L.J. (2017) Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients. 9(4): E344.

Rosset R., Lecoultre V., Egli L., Cros J., Dokumaci A.S., Zwygart K., Boesch C., Kreis R., Schneiter P., Tappy L. (2017) Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals. Am J Clin Nutr. 105(3): 609-617

Autor zdjęcia w nagłówku: helga1981 / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej