GSE a mikrouszkodzenia mięśni

autor Piotr Mamczur

Z pośród wielu suplementów diety niekiedy warto skierować swoją uwagę w stronę naturalnych suplementów bazujących na wysokiej zawartości polifenoli. Ich działanie to nie tylko działanie prozdrowotne, ale również jak się okazuje pozytywny wpływ na mięśnie poddane wysiłkowi.

GSE

Jednym z takich suplementów diety  jest GSE. To nic innego jak ekstrakty z pestek winogron (GSE – ang. grape seed extract). Ekstrakty te są bardzo bogate w szereg polifenoli o działaniu ograniczającym mikrouszkodzenia mięśni. Co ciekawe, wykazano na modelu zwierzęcym, że GSE może też ograniczać insulinooporność, szczególnie gdy ta jest spowodowania dużą zawartością fruktozy w pożywieniu. Ponadto, GSE wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy u ćwiczących osób z nadciśnieniem.

Jak widać korzyści z przyjmowania GSE wydają się niepodważalne. Dzisiaj jednak skupię się głównie na wpływie GSE na mikrouszkodzeniach mięśni.

Trening ekscentryczny

Jedną z form treningu, która ekstremalnie sprzyja aktywacji włókien mięśniowych jest trening ekscentryczny. Trening ten jest dedykowany przede wszystkim osobom z dużym stażem treningowym. Ta forma treningowa polega na wykonywaniu ćwiczeń ciężarem powyżej 100% 1RM (np. 105 – 110% 1RM). Jeżeli założysz, że 1RM to wielkość ciężaru, który podniesiesz jeden raz, to zauważ że powyżej tej wartości nie będziesz w stanie podnieść ciężaru. Jak więc trenuje się „ekscentrycznie”? Na początek warto wiedzieć, że określenie to wywodzi się z jednej z faz ruchu:

  • Faza koncentryczna jest to faza ruchu, podczas której przyczepy trenowanego mięśnia zbliżają się do siebie.
  • Faza ekscentryczna to faza ruchu, gdy przyczepy mięśnia oddalają się od siebie.
Fazy ruchu: faza koncentryczna i ekscentryczna
Fazy ruchu w odniesieniu do konkretnych mięśni

Mikrouszkodzenia mięśni w treningu ekscentrycznym

Przykładowo, dla mięśnia piersiowego większego, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej oznacza, że wykonywana jest faza koncentryczna. Z kolei, gdy opuszczasz ciężar, przyczepy tego mięśnia oddalają się od siebie, więc w odniesieniu do tego mięśnia wykonywana jest faza ekscentryczna.

Trening ekscentryczny bazuje głównie (w zasadzie wyłącznie) na fazie ekscentrycznej. Jak?

  • Trening tego typu polega na kontrolowanym opuszczaniu bardzo dużego ciężaru.
  • Podczas takiego ćwiczenia mięsień przeciwdziała zbyt szybkiemu opuszczaniu, co oznacza że tylko niektóre włókna są nadal zaktywowane. Pozostałe zaś rozluźnione, by umożliwić opuszczanie ciężaru.
  • Cały więc ciężar spoczywa na „niewielkiej” puli włókien mięśniowych.
  • Jako, że jest to ciężar >100% 1RM to błona komórkowa tych włókien podlega naderwaniu (nie musisz się tego obawiać – jest to naturalny element każdego treningu oporowego).

Naderwanie włókien jest przyczyną tego, że trening ekscentryczny sprzyja powstawaniu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Z biochemicznego punktu widzenia pęknięte włókno mięśniowe uwalnia do krwi białka, które normalnie tam nie występują. Jednym z takich białek jest kinaza kreatyny (CK). Jest to też białko mówiące o skali mikrourazów podczas treningu siłowego. Im większe mikrouszkodzenia mięśnia tym więcej CK pojawi się we krwi. Czy można przeciwdziałać mikrouszkodzeniom lub nieco je niwelować?

Suplementacja GSE

Najnowsze doniesienia naukowe wskazują, że pomocne w tym celu może okazać się wspominane powyżej ekstrakty GSE. Konkretnie, ochotnicy którzy wykonywali trening ekscentryczny, bezpośrednio po wysiłku przyjmowali kapsułki z GSE (300 mg/dziennie). Następnie przez kolejne 72h przyjmowali GSE w tej samej dawce. W grupie kontrolnej oczywiście przyjmowano placebo. Co więcej, każdego dnia analizowano poziom CK, który odzwierciedlał skalę mikrouszkodzeń mięśni. Okazało się, że u osób przyjmujących GSE zaobserwowano znacznie niższy poziom mikrouszkodzeń mięśni niż w grupie kontrolnej (patrz schemat poniżej).

Przyjmowanie GSE po treningu ekscentrycznym zmniejsza uszkodzenia mięśni
GSE zmniejsza mikrouszkodzenia mięśni

Podsumowując

  • Mikrouszkodzenia mięśni powstają przy każdym treningu oporowym (nie tylko na skutek treningu ekscentrycznego). Konsekwencją tego już 24h po treningu zaobserwujesz bolesność i sztywność mięśni (DOMS).
  • Chcąc zminimalizować skalę mikrouszkodzeń mięśni można przyjmować GSE w dawce 300 mg dziennie.
martwy ciąg

Bibliografia

Kim J, So WY. (2019) Effects of acute grape seed extract supplementation on muscle damage after eccentric exercise: A randomized, controlled clinical trial. J Exerc Sci Fit. 17(2):77-79.

Meeprom A, Sompong W, Suwannaphet W, Yibchok-anun S, Adisakwattana S. (2011) Grape seed extract supplementation prevents high-fructose diet-induced insulin resistance in rats by improving insulin and adiponectin signalling pathways. Br J Nutr. 106(8):1173-81.

Kim JK, Kim KA, Choi HM, Park SK, Stebbins CL. (2018) Grape Seed Extract Supplementation Attenuates the Blood Pressure Response to Exercise in Prehypertensive Men. J Med Food. 21(5):445-453.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej