HIIT a cukrzyca typu II

autor Piotr Mamczur

Dzisiaj trochę informacji o cukrzycy trochę nietypowej, a mianowicie takiej, która jest (przynajmniej częściowo) intensyfikowana niedoborem snu. Zaskoczony? Tak, cukrzyca typu II (tzw. insulinooporność) może rozwijać się jako skutek powtarzanego niewyspania. Co ciekawe, odpowiednie formy treningu fizycznego (trening HIIT) ograniczają ten efekt, czyli działają prozdrowotnie.

Cukrzyca a niedobór snu

W telegraficznym skrócie, ograniczenie czasu trwania snu powoduje:

  • zwiększenie procesów zapalnych organizmu.
  • wzrost ilości glukozy we krwi – oczywiście normalną reakcją jest wówczas wydzielenie insuliny. Okazuje się jednak, że organizm stopniowo przyzwyczaja się do insuliny i na nią nie reaguje (i tutaj już mamy insulinooporność czyli cukrzycę typu II).
  • wzrasta apetyt i maleje zużycie energii – czyli zwiększa się szansa na odkładanie tkanki tłuszczowej.

Oczywiście naiwne jest myślenie, że niewyspanie samo w sobie doprowadzi do stałej insulinooporności. Muszą tutaj współgrać kilka składowych np. niewłaściwa dieta, otyłość, brak aktywności fizycznej itd.

HIIT a cukrzyca

Ostatnio wyszło pewne badanie, w którym sprawdzono czy można niwelować skutki tak powstałej cukrzycy poprzez trening typu HIIT.

Osoby regularnie uprawiające sport (np. trening HIIT) są mniej podatne na rozwój cukrzycy typu II.

Ochotnicy wykonywali przez 3 tygodnie regularny trening HIIT, a następnie byli pozbawieni snu przez 24h. To niby nie jest taki długi czas bez dawki snu, jednak jest to wystarczające by diametralnie zmienić równowagę metaboliczną organizmu. Okazało się, że osoby niećwiczące pozbawione snu miały:

  • zwiększony poziom glukozy i podniesiony poziom insuliny we krwi oraz niewrażliwość tkanek na insulinę – przede wszystkim są to cechy właściwe dla osób z insulinoopornością. Przedłużanie takiego stanu prowadzić może do rozwijania objawów właściwych dla cukrzycy typu II.
  • zwiększenie ilości wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi – FFA są generalnie paliwem energetycznym gdy trenujemy fizycznie. Ale gdy już się nie ruszmy, nadmierny poziomu FFA w połączeniu z niewłaściwą gospodarką tłuszczami sprzyjać będzie tworzeniu blaszek miażdżycowych.

Ciekawe, czy osoby, które regularnie nie przesypiają nocki oraz jedzą więcej niż spalają, chorują częściej na miażdżycę i cukrzycę. Hmm… obstawiam, że TAK.

I tutaj przechodzę do meritum: zastosowanie regularnego treningu HIIT przez 2 tygodnie zmniejszało rozwój insulinooporności wywołanej brakiem snu.

Kilka wskazówek dla cukrzyków (i nie tylko)

By taki trening typu HIIT był skuteczny, ważne są następujące elementy:

  1. Wykonuj trening regularnie 3x/tydzień (np. poniedziałek, środa, piątek) przez 3 tygodnie (lub dłużej) – tylko regularny trening ma sens. Jednorazowy HIIT nie ma pozytywnego wpływu na twój organizm.
  2. Twój trening powinien mieć następującą strukturę:

FAZA WYSIŁKOWA: 60 sekund sprintu lub szybkiej jazdy na rowerze.

FAZA ODPOCZYNKU AKTYWNEGO: 75 sekund aktywnego odpoczynku np. marsz lub powolna jazda na rowerze.

  1. Liczba powyższych cykli HIIT: 8x (pierwszy tydzień), 10x (drugi tydzień), 12x (trzeci tydzień).

Po tym okresie możesz bezkarnie nie przespać nocki i nie obawiać się cukrzycy.

Najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowej glikemii to równowaga między, co najmniej trzema składowymi: sen, odpowiednio zbilansowana dieta, trening fizyczny.

Jeżeli interesujesz się treningiem przy cukrzycy to zachęcam do przeczytania artykułu klikając na LINK.

Literatura

de Souza J.F.T., Dáttilo M., de Mello M.T., Tufik S., Antunes H.K.M. (2017) High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males. Front Physiol. 8:992.

Ip M., Mokhlesi B. (2007) Sleep and Glucose Intolerance/Diabetes Mellitus. Sleep Med Clin. 2(1):19-29.

Niewłaściwa dieta i otyłość prowadzą do insulinooporności

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej