HIIT w treningu biegowym

autor Piotr Mamczur

Trenujesz biegi długodystansowe i chciałbyś w krótkim czasie zmienić wybrane parametry ekonomii biegu? Z pomocą może przyjść tobie prosty trening oparty o zasady treningu wysokointensywnego interwałowego (HIIT).

Podstawowy model treningów HIIT bazuje na wykonywaniu naprzemiennych krótkotrwałych i intensywnych faz wysiłku rozdzielonych interwałami odpoczynku aktywnego:

wysiłek – odpoczynek – wysiłek – odpoczynek… itd.

Warunkiem skuteczności HIIT jest wysoka intensywność tzn. zamiast biegu ze średnią intensywnością stosowanego zwykle przy biegach długodystansowych, należy zastosować krótkie sprinty. I nie ma tutaj znaczenia czy wykonasz te sprinty podczas typowego treningu biegowego, czy też na niezależnej sesji ćwicząc na rowerze.

Współcześnie stosuje się wiele wariantów HIIT różniących się intensywnością i czasem trwania poszczególnych faz:

  • Faza wysiłkowa – czas trwania od 10 sekund do 2 minut. Zwykle czas tej fazy oscyluje w przedziale 30 sekund – 1 min. Intensywność jest tutaj zwykle bardzo wysoka.
  • Faza odpoczynku aktywnego – w przypadku HIIT w treningu biegowym w tej fazie zmniejsza się prędkości biegu. Czas trwania jest bardzo zmienny np. od 30 do 200 sekund. Niekiedy czas trwania fazy aktywnego odpoczynku odnosi się do tętna. Wówczas tak długo trwa ta faza aż tętno nie wróci do założonej wartości.

W treningu biegaczy jako pewne urozmaicenie stosuje się (tu chyba ciebie zaskoczę), …trening na rowerze stacjonarnym. Jak to wpływa na ekonomię ruchu?

Skuteczność HIIT jest uwarunkowana intensywnością fazy wysiłkowej

Kluczowe w treningach HIIT dla biegaczy jest odpowiednio wysoka intensywność

Przykład skutecznego treningu HIIT dla biegaczy

Trening, który tobie zaprezentuję wpływa korzystnie na wytrzymałość oraz moc mięśni. Jest to trening rowerowy dla biegaczy. Struktura tego treningu jest w tabeli poniżej.

Trening na rowerze stacjonarnym może wpływać na ekonomię biegu

Struktura treningu rowerowego dla biegaczy chcących podnieść prędkość lub wytrzymałość mięśni podczas biegu

Zauważ, że w tym programie treningowym faza odpoczynku jest bardzo zróżnicowana. Trwa od 30 do 120 sekund. Czy są jakieś różnice w uzyskiwanych profitach z treningu HIIT, gdy zmieniamy długość trwania fazy odpoczynku?

Eksperyment tego typu przeprowadzono w Wielkiej Brytanii na grupie zaprawionych biegaczy. Wykonywali oni przedstawiony powyżej model treningowy przez jedynie dwa tygodnie. Łącznie dawało to zaledwie 6 treningów. To strasznie mało poszczególnych sesji treningowych, a mimo to wystarczyło by wpłynąć na ekonomię ruchu. Ochotników eksperymentu podzielono na trzy grupy (R30, R80 i R120). Wszystkie grupy wykonywały treningi HIIT, ale różniące się długością fazy odpoczynku.

Trening interwałowy wpływa na budowanie prędkości u biegacza

Zmieniając jedynie czas trwania fazy odpoczynku w treningu HIIT wpłyniesz na osiągany cel treningowy

Stosunek wysiłek/odpoczynek

Jakie były wyniki tego programu treningowego? I przede wszystkim, jak budować własny program HIIT i osiągać założone cele, w oparciu o te wyniki? Okazuje się, że ważny jest tutaj stosunek czasu trwania fazy wysiłkowej do odpoczynku:

  • Im dłużej trwa faza odpoczynku, tym skuteczniejszy jest ten trening w budowaniu mocy mięśniowej. Zatem model 10 sekund sprintu/120 sekund aktywnego odpoczynku jest bardzo skuteczny przy budowaniu szybkości biegacza.

Jeżeli masz problem z przyspieszaniem na krótkich dystansach dodaj do podstawowych treningów biegowych program HIIT bazujący na interwałach 10 sekund sprintu / 120 sekund aktywnego odpoczynku. Polepszysz wówczas szybkość podczas biegu.

  • Im krócej trwa faza odpoczynku, tym lepsze budowanie parametru wytrzymałościowego. Oznacza to, że będziesz mógł biec dłużej zanim całkiem opadniesz z sił, jeżeli zastosujesz model HIIT: 10 sekund sprintu/30 sekund aktywnego odpoczynku.

Stosując trening HIIT, w którym stosunek fazy wysiłkowej do aktywnego odpoczynku wynosi 1:3, skutecznie podniesiesz wytrzymałość w biegu średniodystansowym

W praktyce, jedynie osoby, które trenowały systemem R30 (patrz tabela) polepszyły po dwóch tygodniach prędkość pokonywania dystansu 3 km.

 Podsumowanie:

  • Dodanie do bazowych treningów biegowych 3 sesji treningu HIIT tygodniowo, polepsza ekonomię biegu.
  • Proporcje faz treningu interwałowego 1/3 (np. 10s/30s) skutecznej budują wytrzymałość i szybkość pokonywania średnich dystansów (tutaj: 3 km)
  • Proporcje faz treningu interwałowego 1/12 (np. 10s/120s) skutecznej budują moc biegową (czyli szybkość i eksplozywność mięśni).
  • Proporcje 1/8 w treningu HIIT dla biegacza są skutecznym kompromisem między dwiema powyższymi strategiami.

Na koniec…

Trening HIIT jest jedną z wielu form treningowych polepszających parametry biegu. Trening oporowy jest kolejną formą wysiłkową równie skutecznie zmieniającą charakter biegu. Jeżeli jesteś pasjonatem biegania możesz o tym przeczytać w moim wcześniejszym artykule (link: artykuł)

 

Literatura

Kavaliauskas M., Aspe R.R., Babraj J. (2015) High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures. J Strength Cond Res. 29(8): 2229-2236.

Autor zdjęcia w nagłówku: © torwaiphoto / Fotolia

Powiązane artykuły

4 komentarze

Leszek Lipiec 8, 2017 - 5:54 pm

Witaj Piotrze.
Być może tematy o budowaniu bicepsa nie są dla mnie, ale cała reszta, zwłaszcza skupiona wokół biegania i suplementacji, smakołyki. No i to naukowe zboczenie- dobry przypis nie jest zły, nigdy;)

Co do treningów HIIT- czytałem coś kiedyś o interwałach, ale nigdy się do tego uczciwie nie przykładałem. Robiłem to za to bardziej instynktownie. Po pewnym czasie regularnego biegania organizm sam się upominał, aby docisnąć od czasu do czasu, żeby płuca wymęczyć trochę a nie taki lajtowy bieg przez cały trening. Tak że zazwyczaj robiłem po kilkanaście takich interwałów podczas 12km wybiegania. Ale przerwy robiłem zdecydowanie dłuższe, raz 400, a raz i z 600-800 metrów przebiegłem zanim odzyskałem spokojny oddech. Ale wydaje mi się, że to było takie
pseudo-HIIT bieganie. Zobaczę, za jakiś czas może zastosuję się bardziej rygorystycznie do Twoich wskazówek

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Lipiec 8, 2017 - 8:47 pm

HIIT jest niesamowicie skuteczne gdy ma się braki kondycyjne. Serio. Wiem to z własnego przykładu 😉 Pierwszy raz zastosowałem HIIT dosyć szybko, gdy zacząłem przygodę z bieganiem (tak, ja też czasem biegam, ale chyba raczej okazjonalnie, bo łapię się na tym, że trening oporowy bardziej mi odpowiada). Gdy po krótkim biegu dostałem zadyszki, a zaraz później kolki to stwierdziłem że tak nie może być, tak się nie da biegać. Więc zacząłem biegać interwały. Pierwsze stosowałem 30s biegu na 30s marszu. Dalej zwiększyłem czas trwania interwałów na 1min/1min. Po ok. 1-1,5 mies. znowu zrobiłem próbę z typowym biegiem. I wiesz co… sam byłem zaskoczony. Trening, który wcześniej był dla mnie trudny, po HIIT był banalnie łatwy. Polecam!

Odpowiedź
Patryk Lipiec 26, 2017 - 8:45 am

Nigdy nie próbowałem tej metody, ale koniecznie wypróbuje. Mam braki kondycyjne, więc dla mnie, to zdecydowanie dobry trening.

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Lipiec 27, 2017 - 6:23 am

Serio warto spróbować. Tym bardziej że tego typu treningi mają jedną wspólną zaletę: zajmują mniej czasu niż tradycyjne sesje treningowe.

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej