Interwały odpoczynku

autor Piotr Mamczur

No to wykonałeś serię ćwiczenia oporowego. Teraz odpoczynek. Ale zaraz… jakiej długości interwały odpoczynku powinieneś zastosować? Zależnie od „szkoły treningowej”, celów treningu oraz po prostu od wielkości zmęczenia w danej sesji treningowej, stosuje się kilka wariantów tychże interwałów:

  • poniżej 30 sekund – interwały odpoczynku stosowane gdy celem jest zwiększenie stresu metabolicznego mięśni i aktywacji włókien mięśniowych,
  • 30 – 90 sekund – interwały stosowane najczęściej w klasycznym treningu kulturystycznym,
  • powyżej 2 minut – interwały między seriami w programach treningowych ukierunkowanych na budowanie siły mięśniowej.

Generalnie jeżeli prześledzimy ogólne zalecenia dyktowane przez jedną z bardziej opiniotwórczych organizacji w sporcie – ACSM (American College of Sports Medicine) – okaże się, że sugerowana długość interwałów odpoczynku oscyluje w przedziale 1 – 2 minut dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Jednak już wraz ze wzrostem obciążenia, stażu treningowego i doświadczenia zaleca się zwiększać okresy odpoczynku między seriami do nawet 3 minut.

Jeżeli dotychczas nigdy nie trenowałeś na siłowni, schemat poniżej przedstawia strukturę podstawowego treningu oporowego. Interwały odpoczynku to okresy między poszczególnymi seriami ćwiczenia oporowego.

Interwały odpoczynku to istotna składowa treningu oporowego

jeżeli skrócisz interwał odpoczynku poniżej 30 sekund zasadniczo zwiększysz deficyt energetyczny mięśni czyli zwiększysz ich zmęczenie

Interwały odpoczynku są tak samo ważne jak ciężar, który zakładasz na sztangę. Zmieniając czas ich trwania sprzyjasz budowaniu siły lub masy mięśniowej

Skróciłem interwał odpoczynku i padam z sił. Dlaczego?

No… wyjaśnienie jest proste. Brakuje energii w twoich mięśniach. Ale dokładnie czego? Podstawowym nośnikiem energii jest ATP. Jednak okazuje się, że w silnie przetrenowanych mięśniach ilość ATP maleje maksymalnie o 30%. Jak widzisz, nadal we włóknie mięśniowym pozostaje duża pula dostępnego ATP (aż 70%). Ilość tego nośnika maleje w nieznacznym stopniu ponieważ jest on stale odtwarzany np. z węglowodanów czy z fosfokreatyny. W trakcie krótkotrwałego wysiłku oraz bezpośrednio po nim, cząsteczki ATP są odtwarzane głównie z fosfokreatyny. Im dłuższy wysiłek tym większy udział węglowodanów (glikogen i glukoza) w syntezie ATP. Interwały odpoczynku są po to aby choć trochę odtworzyć zapasy energetyczne w mięśniach. Tak więc im dłuższy interwał tym lepsza resynteza energii. Na przykład:

  • Przy interwałach odpoczynku wynoszących ok. 20 sekund, ATP i fosfokreatyna odtworzone są zaledwie w 50%.
  • Stosując długie interwały odpoczynku (np. 3 minuty), odbudowujesz zasoby energetyczne mięśnia w dużo większym stopniu. W tych warunkach ATP i fosfokreatyna odtworzone są już w 85%.

Tak więc jeżeli skrócisz interwał odpoczynku poniżej 30 sekund zasadniczo zwiększysz deficyt energetyczny mięśni, czyli zwiększysz ich zmęczenie.

Ale, ale … to po  co właściwie skracać interwały odpoczynku?

Zakłada się, że skracając czas odpoczynku zmuszamy miesień do włączenia w skurcz coraz to większej liczby włókien mięśniowych w kolejnych seriach ćwiczenia. Mięsień to nic innego jak pęczki włókien, które skracają swoją długość. Jednak nie wszystkie włókna mięśniowe działają jednocześnie i „na maxa”. W dużym stopniu uzależnione jest to od wielkości ciężaru. Generalnie mamy do wyboru dwie strategie jeżeli chcemy zwiększyć zaangażowanie włókien mięśniowych w skurcz:

  • skrócenie interwałów odpoczynku między seriami,
  • zwiększenie ciężaru.

Przykładem metody treningu siłowego wykorzystującej krótkie interwały odpoczynku jest metoda RPT. W skrócie, jeżeli planujesz wykonać trening RPT, wówczas pierwszą serię powinieneś wykonać do pełnego zmęczenia, odpocząć ok. 20 sekund i ponownie wykonać kilka powtórzeń bez zmniejszania obciążenia. Co daje taki model treningowy? Trening RPT pozwala na angażowanie większej liczy jednostek kurczliwych mięśnia. Ponadto krótkie interwały odpoczynku sprzyjają również pęcznieniu mięśni podczas sesji treningowej (tzw. pompa mięśniowa). To następnie aktywuje szlaki metaboliczne sprzyjające syntezie białek. Krótkie interwały odpoczynku są więc dobrą alternatywą dla osób, które mają zastój w budowaniu masy mięśniowej. W tym przypadku mięsień przyzwyczajony do treningu dostaje nowy bodziec, który jest dla niego elementem stresu. Konsekwentnie więc stara się on reagować na ten stres przebudowując swoją strukturę.

W skrócie

Redukując czas trwania interwałów odpoczynku spowodujesz, że w każdej kolejnej serii ćwiczenia mięśnie będą coraz bardziej zmęczone. Jednak ciężar, który podnosisz nie maleje. Wobec tego angażowane są coraz to kolejne włókna mięśniowe by umożliwić tobie podniesienie ciężaru mimo narastającego zmęczenia. Generalnie to wszystko sprzyja tzw. stresowi metabolicznemu. Jest to ogół zmian, który powoduje aktywację nadbudowy mięśnia. W połączeniu z mikrouszkodzeniami mięśnia, stwarzamy doskonałe warunki do budowania masy mięśniowej.

Hormon wzrostu

Stosując krótkie interwały odpoczynku modulujesz również wydzielanie hormonu wzrostu (GH). Okazuje się, że krótsze czasy odpoczynku między seriami sprzyjają zwieszeniu wydzielania GH oraz dłuższemu utrzymywaniu się wysokiego poziomu tego hormonu we krwi po wysiłku fizycznym. Współcześnie uważa się, że fizjologiczne zwiększenie stężenia hormonu wzrostu na skutek wysiłku sprzyja uwrażliwieniu mięśni i komórek macierzystych mięśni na proces nadbudowy i regeneracji. Tak więc utrzymując wysokie stężenie tego hormonu we krwi zwiększasz szansę na zbudowanie pokaźnych i silnych mięśni.

Hormon wzrostu jest wydzielany silniej przy krótkich interwałach odpoczynku

Wpływ długości interwałów odpoczynku na wydzielanie hormonu wzrostu

Dłuższe interwały odpoczynku (powyżej 2 minut) sprzyjają resyntezie ATP i fosfokreatyny

Krótkie interwały odpoczynku sprzyjają zwiększeniu wydzielania hormonu wzrostu oraz promują stres metaboliczny w mięśniach

A może by tak wydłużyć czas trwania odpoczynku?

Wydłużenie czasu trwania odpoczynku między seriami też może przynieść korzyści treningowe. Tutaj posłużę się przykładem badania, w którym zaprojektowano program treningu oporowego w celu zbadania wpływu długości trwania interwałów odpoczynku na parametry siłowe sportowców. W eksperymencie zastosowano dwa programy treningowe (program A i B – patrz poniżej) realizowane 4 razy w tygodniu.

Program A:

Program B:

Program treningowy ukierunkowany na budowanie siły powinien obejmować ćwiczenia wielostawowe i izolowane

Przykład struktury treningu oporowego, gdy celem jest budowanie siły mięśniowej

Ochotników stosujących ten program treningowy podzielono na grupy, w których ćwiczenia wykonywano z interwałami odpoczynku 1, 3 lub 5 minut. Systemem tym trenowano łącznie przez 16 tygodni. Ostatecznie okazało się, że przyrosty siły u sportowców były największe przy długich interwałach odpoczynku (3 – 5 minut). Jest to więc wskazówka dla tych co świadomie projektują programy treningowe ukierunkowane na budowanie siły mięśniowej (np. w takich dyscyplinach jak dwubój siłowy czy crossfit). Powyższy program można więc z powodzeniem zastosować gdy celem jest budowanie siły, pod warunkiem, że uwzględni się interwały odpoczynku co najmniej 3 minutowe.

Podsumowując:

  • Interwały odpoczynku są tak samo ważne jak ciężar, który zakładasz na sztangę.

  • Modulując czas ich trwania zmieniasz energetykę mięśnia oraz wydzielanie hormonów.

  • Dłuższe interwały odpoczynku (powyżej 2 – 3 min) sprzyjają budowaniu siły mięśniowej.

  • Krótsze interwały odpoczynku (poniżej 1 min) polecam jako dodatkowy bodziec dla mięśni osobom, które osiągnęły etap stagnacji treningowej.

Literatura dla ciekawych:

Marshall P.W., Robbins D.A., Wrightson A.W., Siegler J.C. (2012) Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 15(2): 153-158.

Bottaro M., Martins B., Gentil P., Wagner D. (2009) Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport. 12(1): 73-78.

de Salles B.F., Simão R., Miranda H., Bottaro M., Fontana F., Willardson J.M. (2010) Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. J Sci Med Sport. 13(4): 429-433.

Autor zdjęcia w nagłówku: © PointImages / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej