Koncentracja i izolacja pracy mięśni

autor Piotr Mamczur

„Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem”. To nie są moje słowa. Powiedział to wiele wieków temu Arystoteles. Trening fizyczny to nic innego jak nawyk wykonywania wysiłku. Nawyk, który stopniowo kształtuje, buduje, doskonali ciało. Powoli, acz systematycznie. Mając nawyk nie myślisz czy coś zrobić, czy iść na trening. Po prostu twoje ciało i umysł mówią tobie, dają sygnały, że musisz… i tyle. Dzisiaj nie chcę nikogo motywować do treningu, ale opowiedzieć o tym, jak sposób myślenia przekuwa się w sukces sportowy. Być może ciebie zaskoczę, ale są przykłady naukowe, które wskazują, że odpowiednia koncentracja uwagi podczas wysiłku fizycznego może zoptymalizować twoje osiągi sportowe.

Koncentracja – czy potrzebuję jej w treningu?

Wykonując ćwiczenie siłowe, WOD’y w crossfit, biegnąc na krótkim dystansie, skacząc w dal… zawsze (!) twój mózg pracuje. Myślisz i koncentrujesz się… A sposób koncentracji przekłada się na osiągi. Tak, tak. To nie jest błąd. W nauce o sporcie rozróżnia się dwa sposoby koncentracji uwagi podczas treningu:

  • External focus, czyli zewnętrzna koncentracja uwagi – to nic innego jak skoncentrowanie się na celu (np. określona liczba powtórzeń, podniesienie ciężaru, wyskok); generalnie koncentracja na pokonaniu swoich ograniczeń fizycznych.
  • Internal focus (lub jak wolisz, wewnętrzna koncentracja uwagi), czyli skoncentrowanie się na pracy mięśnia. Tylko na nim. Coś, co w kulturystyce określa się jako czucie pracy mięśnia. Coś, co sprzyja tak pożądanej przez niektórych „pompie mięśniowej”.

Którą z tych form koncentracji stosujesz w swoim treningu? Zewnętrzna koncentracja uwagi jest często stosowana przez crossfitterów podczas wykonywania zestawów ćwiczeń. Celem jest wykonanie określonej liczby powtórzeń. Podobnie jest wielu dyscyplinach sportowych, gdzie liczy się wygrana. Nieco inaczej jest w sportach sylwetkowych i stricte „technicznych” (np. gimnastyka sportowa), w których często dominuje koncentracja na pracy mięśnia i poprawności technicznej.

Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem

Arystoteles

External focus

Bezsprzecznie zewnętrzna koncentracja uwagi polepsza osiągi sportowe.

  • Wyciskając ciężar na ławce poziomej lub wykonując martwy ciąg, jednocześnie koncentrując się po prostu na podniesieniu ciężaru, wykonasz o 10 – 12% więcej powtórzeń w serii.
  • Z drugiej strony koncentrując się podczas tych samych ćwiczeń na pracy mięśniowej wykonasz o 11 – 14% mniej powtórzeń w serii. Ale uwaga: pamiętaj, że taka zależność dotyczy wyłącznie ciężarów dużych, powyżej 80% 1RM.

Podobne relacje obserwuje się przy generowaniu siły. Największą siłę mięśnie wytwarzają przy zewnętrznej koncentracji uwagi, a najmniejszą przy koncentracji wyłącznie na pracy mięśniowej. I tu ciekawostka: patrząc swoje na odbicie w lustrze podczas treningu zwiększysz siłę mięśnia w porównaniu do sytuacji gdybyś skoncentrował się wyłącznie na jego pracy. Zatem lustra na siłowni umożliwiają nie tylko korektę techniczną podczas treningu, ale mogą też nieznacznie wpłynąć na parametr siły.

Wniosek: Jeżeli zależy Tobie na podniesieniu ciężaru określoną liczbę razy lub na generowaniu dużej siły mięśni podczas treningu, skoncentruj się właśnie na tym celu, a nie na izolowaniu pracy mięśni.

Koncentracja uwagi wpływa na osiagi sportowe

Największą siłę mięśnie wytwarzają przy zewnętrznej koncentracji uwagi, a najmniejszą przy koncentracji wyłącznie na pracy mięśniowej

Internal focus

A co się stanie gdy skoncentrujesz się na pracy mięśniowej?

Najpierw wstęp. Wyobraź sobie, że stopniowo zwiększasz obciążenie podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej. Zaczynasz od 20% 1RM, dalej od 40-60% 1RM i na końcu 80% 1RM. Oznacza to, że stopniowo zwiększasz liczbę włókien mięśniowych zaangażowanych w ruch i zwiększasz napięcie tego mięśnia. Czy można inaczej zwiększyć aktywację mięśnia? Oczywiście, że się da. Jeżeli podnosisz ciężar o wielkości 20 – 60% 1RM, wówczas sama koncentracja uwagi na pracy mięśniowej zwiększa napięcie mięśnia! Ale podkreślam, ten efekt nie jest obserwowany dla ciężaru ≥80%1RM.

Gdy celem jest budowanie masy mięśniowej ma to olbrzymie znaczenie. (O podstawowych zasadach treningu ukierunkowanego na budowanie masy przeczytasz TUTAJ). Im większe napięcie mięśnia (lub im więcej jednostek kurczliwych mięśnia zaktywujesz), tym więcej mikrouszkodzeń w mięśniu powstanie, i tym większą nadbudowę w okresie regeneracyjnym uzyskasz.

Masz więc dwie strategie treningowe, gdy twoim celem jest budowanie masy:

  • Ciężar mały, max. 60% 1RM i koncentracja uwagi na pracy mięśniowej – wówczas sama koncentracja zwiększa napięcie mięśnia.

  • Ciężar duży, powyżej 80% 1RM i koncentracja na podniesieniu/wyciśnięciu ciężaru – wówczas cel (przemieszczenie ciężaru) jest istotniejszy niż sposób koncentracji. Omawiany powyżej internal focus, nie będzie wpływał dodatkowo na aktywację mięśnia.

Na koniec

Mały ciężar i wewnętrzna koncentracja uwagi są też rozwiązaniem dla osób po doznanych kontuzjach mięśni i ścięgien, którzy chcą po rehabilitacji wrócić na siłownię. Mogą z powodzeniem stosować tę strategię i nadal budować atletyczna sylwetkę.

A i jeszcze jedno…

…wracając do Arystotelesa i jego filozoficznego podejścia do doskonałości (patrz początek wpisu): sposób koncentracji uwagi podczas treningu też staje się nawykiem. I jak widzisz ten nawyk można przekuć w doskonałe ciało. Chociaż z pewnością Arystoteles nie to miał na myśli.

Literatura

Nadzalan A.M., Low Fook Lee J., Ikhwan Mohamad N. (2015) The effects of focus attention instructions on strength training performances. IJHMS. 3(6): 418-423.

Halperin I., Hughes S., Panchuk D., Abbiss C., Chapman D.W. (2016) The effects of either a mirror, internal or external focus instructions on single and multi-joint tasks. PLoS One. 11(11): e0166799.

Calatayud J., Vinstrup J., Jakobsen M.D., Sundstrup E., Brandt M., Jay K., Colado J.C., Andersen L.L. (2016) Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 116(3): 527-533.

Autor zdjęcia w nagłówku: © alphaspirit / Fotolia

Powiązane artykuły

2 komentarze

Kamil Styczeń 5, 2018 - 7:15 pm

a czy jakbyśmy mieli lustro powiększające to byśmy wyciskali jeszcze więcej ?
no i co się stanie jak na zawodach zabraknie lustra, czy kieszonkowe lusterko wystarczy ?
🙂

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Styczeń 5, 2018 - 7:27 pm

Już sobie wyobrażam jak kulturysta pozuje przed małym lusterkiem😊

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej