Ładowanie mięśni glikogenem

autor Piotr Mamczur

Termin „ładowanie mięśni glikogenem” jest stosowany zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i w sportach sylwetkowych. W kulturystyce etap ten często poprzedza okres startowy. Pamiętając, że glikogen wiąże duże ilości wody, strategia ta ma na celu zwiększenie objętości mięśni poprzez dodatkową adsorpcję wody. Z drugiej strony łącząc tę strategię z odpowiednim przyjmowaniem wody, redukuje się ilość wody podskórnej.

Przykład ze świata kulturystyki

W jednym z eksperymentów przeanalizowano strategie związane z manipulacją ilością węglowodanów oraz wody w diecie u kulturystów startujących w zawodach kulturystyki klasycznej. Do analizy wzięto zawodników startujących w latach 2016-17 zrzeszonych w Brytyjskiej Federacji Kulturystycznej. U tych zawodników, dietetyczny okres przygotowawczy wynosił ok. 22 – 23 tygodni. Najczęstszą strategią żywieniową w tygodniu poprzedzającym zawody było przyjmowanie w diecie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz manipulacja przyjmowaną wodą celem zwiększenia odwodnienia organizmu.

W skali procentowej tygodniowy ubytek masy ciała kulturystów w okresie „trzymania diety” szacuje się na 0,6 – 0,72%. Warunkiem uzyskania takich redukcji jest oczywiście odpowiedni program treningowy oraz dietetyczny.

glikogen
Podczas ładowania mięśni glikogenem, w fazie restrykcyjnej, należy wykonywać bardzo intensywne treningi oporowe lub aerobowe. Polecam ćwiczenia z wysoką wartością TUT (link do artykułu w zdjęciu)

Ładowanie glikogenem

Trudno tutaj mówić o jednym zunifikowanym modelu ładowania glikogenem mięśni kulturystów (w fazie przedstartowej). Niemniej jednak pewne stałe założenia są obserwowalne:

  1. Zwykle podczas przygotowań kulturystycznych, dwie fazy są wyróżnialne: faza ograniczenia spożywania węglowodanów (faza restrykcyjna) oraz faza ładowania.
  2. Faza ładowania glikogenem jest zawsze poprzedzona fazą restrykcyjną:
  • Faza restrykcyjna – spożywa się węglowodany w ilości max. 100g dziennie.
  • Faza ładowania – spożywa się tutaj ponad 833 – 2500g węglowodanów dziennie.
  1. Podczas fazy ładowania, źródłem węglowodanów są: słodkie ziemniaki, biały ryż, produkty owsiane, ciastka/słodycze, banany, winogrona i inne produkty spożywcze.
  2. Powyższe fazy korelują z manipulacją przyjmowania wody. Celem tego zabiegu dietetycznego jest danie sygnału dla organizmu, że nie ma potrzeby utrzymywania zapasów wody podskórnej (sygnał między innymi dla układów hormonalnych).
  3. Manipulacja podażą wody:
  • Podczas pierwszej fazy przyjmuje się wodę w ilości 4 – 12 litrów dziennie (np. 53,3 – 160 ml/kg masy ciała dla 75 kg kulturysty).
  • Podczas drugiej fazy redukuje się ilość wody do minimum. Często faza ta jest łączona z ograniczeniem spożycia sodu w pożywieniu celem dalszego zmniejszania retencji wody podskórnej.

Plan żywieniowy na 7 dni przed startem

glikogen
W celu zmniejszenia ilości wody podskórnej należy drastyczne zwiększyć podaż wody w pierwszych dniach fazy restrykcyjnej i ładowania

Poniżej umieszczam przykładowy plan żywieniowy dla kulturysty o masie 80 kg w tygodniu poprzedzającym zawody:

  • Dzień 1 – 3: na tym etapie należy ograniczyć spożycie węglowodanów do ilości 40 gramów dziennie. Jednocześnie należy wykonywać treningi aerobowe lub  oporowe o dużej objętości treningowej (w miarę możliwości codziennie) angażujące wiele grup mięśniowych. Faza ta ma na celu zubożenie zapasów glikogenu przed fazą ładowania. Ilość wody na tym etapie powinna oscylować w przedziale 5 – 6 L dziennie.
  • Dzień 4 – 5: faza ładowania; na tym etapie, w dniu 4 należy przyjąć 1050 gramów węglowodanów, zaś w dniu 5 już nieco mniejszą ilość węglowodanów – 750 gramów. Ilość wody przyjmowana w ciągu dnia powinna wynosić: 12L (dzień 4) i 8L (dzień 5). Widać więc, że na tym etapie ilości przyjmowanej wody korelują z ilościami przyjmowanych węglowodanów. Warto tutaj przypomnieć, że glikogen wiąże duże ilości wody, co powoduje pęcznienie mięśni na tym etapie.
  • Dzień 6 (przed zawodami): należy powrócić do typowego schematu żywieniowego (np. 350g węglowodanów dziennie). Proporcjonalnie, należy zmniejszyć spożycie wody np. do 4 – 2 litrów.
  • Dzień 7 (zawody): spożycie węglowodanów należy utrzymywać na poziomie z dnia 5, przy jednoczesnej redukcji spożycia wody do 1L dziennie.

Odwodnienie a wysiłek
Pamiętaj że przy odwodnieniu ok 4% masy ciała znacznie spadną twoje zdolności wysiłkowe. Więcej przeczytasz o tym w artykule: „
Odwodnienie podczas treningu

Literatura

Chappell AJ, Simper TN. (2018) Nutritional Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders. Sports (Basel). 6(4):E126.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej