Budowanie masy przez rozciąganie mięśnia

autor Piotr Mamczur

Jeżeli chcesz zintensyfikować prędkość przyrostu masy mięśniowej, proponuję model treningowy bazujący na rozciąganiu mięśnia jeszcze w czasie trwania serii ćwiczenia oporowego. By taki trening był skuteczny musi być spełnione kilka warunków.

Po pierwsze: wybór ciężaru

Pierwszą serię ćwiczenia oporowego wykonaj dużym ciężarem. W nawiązaniu do oryginalnego badania (LINK) zastosowano ciężar 90%1RM w pierwszej serii. Powinieneś jednak użyć taki ciężar, który pozwoli tobie wykonać 12 powtórzeń (ewentualnie 8-10). W kolejnych seriach ćwiczenia redukuj stopniowo ciężar o 15%. W ostatniej serii powinieneś zastosować już zaledwie 45%1RM.

UWAGA: jeżeli chcesz zastosować ciężar 90%1RM w pierwszej serii, bezpośrednio przed ćwiczeniem wykonaj rozgrzewkę trenowanego mięśnia. Ponadto, NIE ROZCIĄGAJ mięśnia przed treningiem, ponieważ zaobserwujesz spadek wytrzymałości mięśnia (tj. nie ukończysz tego modelu treningowego).

Po drugie: faza rozciągnięcia mięśnia

W momencie gdy wykonujesz ostatnie powtórzenie, nie odkładaj ciężaru, ale pozwól by biernie rozciągał twoje mięśnie przez 30 sekund. Przykładowo:

  • wyciskanie sztangi leżąc (trening mięśnia piersiowego) – pozostaw ciężar w dolnej fazie ruchu,
  • ściąganie drążka wyciągu górnego (trening mięśni pleców) – pozostaw ciężar w górnej fazie ruchu,
  • prostowanie nóg na maszynie (trening mięśnia czworogłowego ud) – pozostaw nogi zgięte w stawie kolanowym po wykonanej serii ćwiczenia.

Gwarantuję, że będziesz zdziwiony tym jak te 30 sekund rozciągania mięśnia dłużą się w nieskończoność.

Po trzecie: liczba powtórzeń w serii

W oryginalnym badaniu użyto 12 powtórzeń w każdej serii, a jedyną zmienną był ciężar. Jeżeli jednak jesteś nieco mniej wytrenowany, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń. Nie bój się eksperymentować.

Wydłużanie fazy rozciągnięcia mięśnia pod koniec serii ćwiczenia oporowego zwiększa przyrost masy mięśniowej.

Skutki treningu

Generalnie metoda ta pozwala na zwiększenie prędkości budowania masy mięśniowej. W grupie osób trenujących powyższym systemem zaobserwowano przyrost grubości trenowanego mięśnia o 23 milimetry po 5 tygodniach treningów (przy częstotliwości treningów 2x/ tydzień). W grupie kontrolnej niestosującej fazy rozciągania przyrost ten wynosił 9 mm.

trening oporowy z rozciąganiem

Struktura ćwiczenia wykorzystującego rozciąganie mięśnia ciężarem użytym w serii

Literatura

Silva J., Lowery R., Antonio J., McCleary S., Rauch J., Ormes J., Shields K., Sharp M., Georges J., Weiner S., Joy J., Wilson J. (2014) Weighted Post-Set Stretching Increases Skeletal Muscle Hypertrophy. NSCA 2014 Annual Meeting Journal of Strength & Conditioning Research. 28: S1–S130.

Autor zdjęcia w nagłówku: © aneta_vlckova / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej