O tym dlaczego nie każdy sportowiec potrzebuje dużej mocy mięśniowej… a inni wręcz przeciwnie

autor Piotr Mamczur

Dzisiaj krótko o mocy. Ale nie tej ze Star Wars, a o mocy mięśniowej. Co to jest? Wyobraź sobie sprintera startującego na dystansie 60 m. Co decyduje o tym czy zawodnik wygra? Jest to siła, wytrzymałość czy moc mięśniowa? Przede wszystkim jest to właśnie moc mięśniowa. Parametr mocy mięśniowej decyduje o eksplozywności pracy mięśni, czyli o tym jak szybko mięsień jest w stanie się skurczyć. Innymi słowy jest zdolnością mięśnia do wykonania wysiłku o maksymalnej intensywności w jak najkrótszym czasie. Moc jest więc bezpośrednio powiązana z szybkością.

Dla kogo moc?

W zasadzie jest to parametr kluczowy w sportach o krótkim i średnim czasie trwania oraz w wielu sportach zespołowych. Być może nie raz oglądałeś biegi lekkoatletyczne an dystansie np. 1500 m. Tutaj nie zawsze wygrywa ten kto szybciej wystartuje, ale ten kto pod koniec biegu nagle dostaje „dodatkowej” mocy. Podobnie jest w piłce nożnej: z jednej strony ważna jest szybkość dotarcia do piłki, z drugiej siła i prędkość podczas wykopu tejże piłki.

Siła – moc: podobne treningi, ale różne skutki

Rzuć okiem na wygląd zawodowych sprinterów. Teraz wyobraź sobie maratończyka. Czy widzisz różnice w ich wyglądzie? Tak. Masa mięśniowa. Wraz z rozbudową masy mięśniowej rośnie parametr siły i niekiedy mocy mięśniowej. W zasadzie wiele systemów treningowych dążących do budowania szybkości w sporcie, bazuje na podobnych założeniach co treningi mające na celu progresję siły. Czyli… wspólna składowa to podnoszenie względnie dużych ciężarów lub pokonywanie dużych oporów. Jest jednak pewna różnica. W treningu siły nie ma znaczenia czas w jakim podniesiony zostanie dany ciężar. Po prostu trzeba go podnieść i tyle. Z kolei przy budowaniu mocy mięśniowej nie tylko wielkość obciążenia się liczy, ale również prędkość w jakiej dane ćwiczenie wykonasz. Optymalnie przy budowaniu mocy zaleca się wykonywanie dynamicznych ruchów (szybkich).

Przykładowo, budowanie mocy mięśnia piersiowego w ćwiczeniu polegającym na wyciskaniu ciężaru leżąc na ławce poziomej:

  1. Zakładasz ciężar o wielkości 60 – 79% maksymalnego ciężaru (oczywiście maksymalnego dla ciebie).
  2. Wykonujesz dynamiczną fazę koncentryczną, czyli tę fazę gdy wyciskasz ciężar ku górze.
  3. Wykonujesz powolną fazę ekscentryczną czyli opuszczanie ciężaru.

Oczywiście przy takim treningu będzie też rosła masa mięśni. Myślę, że dla większości ćwiczących zwiększenie masy mięśniowej, przy okazji budowania mocy mięśniowej, nie jest problem 😉

Temperatura mięśni – kiedy ma znaczenie

Mięśnie to ogólnie pęczki włókien mięśniowych. Każdy z nich jest unerwiony przez … nerwy. Treningi siły i mocy dążą do zaktywowania jak największej liczby komórek nerwowych, co automatyczne oznacza większe pobudzenie włókien mięśniowych. To tylko częściowo tłumaczy dużą siłę i szybkość mięśni.  Na moc mięśniową wpływa również temperatura mięśni.

Zauważ, gdy pływacy wchodząc na basen tuż przed startem, zwykle są ubrani w dresy etc. Rzadko wchodzą od razu w strojach do pływania. Wynika to między innymi z tego, że niekorzystne byłoby ochłodzenie mięśni, gdyż obniżenie ich temperatury zredukuje jednocześnie moc mięśniową potrzebną w pierwszych sekundach pływania.

Podobne zależności można zobaczyć w sprintach. Zawodnicy wchodząc na bieżnię podskakują, wykonują szereg ruchów, których jednym z celów jest ogrzewanie mięśni przed startem.

Z drugiej strony w sportach długotrwałych (np. maraton) dodatkowe rozgrzewanie mięśni jest znacznie mniej istotne. Zwłaszcza gdy bieg odbywa się docelowo w temperaturach powyżej 25oC. W takich temperaturach praca mięśni w pierwszych minutach średniointensywnego biegu dostarcza wystarczającą ilość ciepła. Inna sprawa, że moc mięśniowa jest maratończykom mniej potrzebna niż sprinterom. Maratończyk nie startuje z maksymalną mocą (bo i po co?), a jego celem jest dobiegniecie po kilku godzinach do mety. I tyle. Sprinter wie, że na pewno dobiegnie do mety (czego maratończyk już nie jest pewny), ale nie wie w jakim czasie.

Na tym kończę. Temat będę kontynuował w kolejnych artykułach.

Dla ciekawskich obowiązkowa literatura:

Davies T.B., Kuang K., Orr R., Halaki M., Hackett D. (2017) Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan 20. doi: 10.1007/s40279-017-0676-4.

Article heading picture: designed by Freepik

Article heading picture: created by @freepik

Powiązane artykuły

5 komentarzy

lukjastrz 19 lutego, 2017 - 3:44 pm

Ciekawy artykuł

Odpowiedź
Małgorzata 21 lutego, 2017 - 10:10 am

A ile robić powtórzeń i serii na siłę?

Maratończykom również potrzebna jest siła i moc, żeby nie tylko dobiec do mety, ale żeby pokonac dystans w jak najkrótszym czasie. Tylko może inaczej siłę będą budować dlugodystansowcy a inaczej sprinterzy? Chętnie przeczytam coś na temat budowania siły dla biegaczy.

Odpowiedź
pm77 21 lutego, 2017 - 1:09 pm

Witam serdecznie i dziękuję za zainteresowanie artykułem. Z mocą mięśniową jest tak, że maleje ona od pierwszych sekund od rozpoczęcia każdego wysiłku. Między innymi dlatego naukowcy rozróżniają parametr MPO czyli właśnie maksymalna moc. To właśnie ten parametr jest największy na początku wysiłku i właśnie ten parametr kształtują sprinterzy by wybić się z progu z jak największą mocą/szybkością. W fizjologii sportu rozróżnia się zawsze 3 parametry moc, siłę i wytrzymałość. Żaden z tych parametrów nie istnieje bez pozostałych więc w takim ujęciu biegacz długodystansowy też dysponuje jakąś mocą mięśniową. Dla maratończyka jednak moc jest mniej istotna, bo i tak zmaleje mu po kilku godzinach wysiłku do bardzo małych wartości w porównaniu do tego co miał na początku. Warto jednak pamiętać, że dodawanie do treningu wytrzymałościowego elementów budujących siłę też ma znaczenie!. A odpowiadając na Pani pytanie: „A ile robić powtórzeń i serii na siłę?” (zakładam, że w odniesieniu do biegaczy). Na podstawie jednej z prac naukowych (PMID:27179795): jeżeli typową strukturę treningu wytrzymałościowego (60 km biegu na tydzień) zamienimy na trzy różne formy treningu:

1. trening prędkości (2x/tydzień) – interwały: 400 m – 30s biegu na maksa + 3 min odpoczynku

2. trening siły (2x/tydzień) – przysiady, wyciskanie ciężaru (maszyna) i martwy ciąg. W tym przypadku struktura treningu powinna wyglądac tak: 1x10RM (1 tydzień), 2x8RM (2 tydzień), 3x6RM (3-4 tydzień), 4x4RM (5 tydzień). [Oznaczenia 2x8RM – dwie serie każda z ciężarem, który można podnieść tyko 8 razy.]

3. trening wytrzymałościowy o średniej i wysokiej intensywności (2x/tydzień), ale przy ok 50% redukcji objętości treningowej (czyli po prostu krótszy trening).

… to skutkiem takiego treningu będzie: polepszenie wydolności na krótkich dystansach. Sądzę że dobrym rozwiązaniem dla kogoś kto chce szybciej biegać i mieć dobrze rozbudowaną moc mięśniową jest trening typu HIIT (wysokointensywny i interwałowy). W planach, mam zamiar napisać cały cykl wpisów o budowaniu mocy i siły, więc myślę, że to Panią zainteresuje. Jak Pani widzi to generalnie temat rzeka…Pozdrawiam

Odpowiedź
Małgorzata 22 lutego, 2017 - 6:29 am

Dziękuję za wyczerpująca odpowiedź i czekam na kolejne artykuły.

Odpowiedź
Piotr 12 marca, 2017 - 9:30 am

Witaj, w odpowiedzi na twoje pytania zamieszczam na stronie wpis zatytułowany: „Trening siłowy dla biegacza”. Mam nadzieję, że odpowiedziałem w nim na Twoje pytania z poprzedniej korespondencji.

Zapraszam do dalszego komentowania…

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej