O tym jak organizować skuteczny trening Nordic Walking

autor Piotr Mamczur

Po pierwsze Nordic Walking to nie spacer. Nie jest to też stricte dyscyplina sportowa, ale z całą pewnością jest to dobry sposób na aktywne spędzenie czasu. Zawsze to lepsze niż siedzenie przed telewizorem z piwkiem w ręku. Nordic Walking, nie dość że sprzyja poprawie zdrowia, to również polepsza wydolność fizyczną i stanowi doskonały zamiennik dla ćwiczeń o dużej intensywności. Docelowo jest polecany osobom, które ze względu na stan zdrowia (cukrzyca, otyłość, osteoporoza, choroba wieńcowa) czy wiek (50+) nie są w stanie wykonywać ćwiczeń o dużej intensywności.

Jak organizować trening Nordic Walking?

Jako że trening typu Nordic Walking charakteryzuje się niską intensywnością, powinien on trwać odpowiednio długo, żeby właściwie stymulować mięśnie oraz układ sercowo-naczyniowy. Tak więc nie wystarczy 10 – 15 minut. Na początek warto dobrać dwa parametry: intensywność oraz czas trwania (lub dystans).

  • Intensywność najłatwiej odnieść do maksymalnego tętna (HRmax) właściwego dla wieku osoby ćwiczącej. Jak określić HRmax? Po prostu wstaw swój wiek do wzoru:

HRmax = 206 – 0.88 x wiek w latach

Wynik to twój HRmax. Następnie oblicz z tego 50 – 70%. Przy takiej wartości tętna powinieneś wykonywać Nordic Walking. Taka intensywność przyniesie tobie korzyści zdrowotne oraz polepszy parametry wydolnościowe. Jeżeli jednak zdrowie i wydolność fizyczna nie pozwalają tobie na wysiłek przy co najmniej 50% HRmax, to zacznij od niższego pułapu i w miarę zwiększenia twojej wydolności staraj się trenować w powyższym zakresie. Oczywiście jak każdy trening, tak też i Nordic Walking powinien być poprzedzony rozgrzewką (10 min) oraz zakończony fazą cool-down, czyli stopniowym zmniejszaniem tempa/intensywności wysiłku (10 min).

  • Dystans i czas treningu – jeżeli chodzi o dystans i czas trwania treningu to powinieneś je dostosować do swoich aktualnych możliwości fizycznych i zdrowia. Zwykle w wielu badaniach naukowych stosuje się trening Nordic Walking, który trwa 40 – 60 minut. Z kolei dystans, który daje profity w postaci polepszenia wydolności to ok. 2,5 – 4 km. Oczywiście możesz ten dystans wydłużać w miarę rozbudowy twoich parametrów wydolnościowych.

Każdy trening fizyczny, w tym też Nordic Walking powinien cechować się stopniową progresją. Generalnie chodzi o to by stawiać sobie nowe cele treningowe (większy dystans lub krótszy czas). Progresja treningu pozwoli na stałe dostosowywanie się ciała do nowych bodźców treningowych.

Jak prawidłowo dostosować długość kijków do Nordic Walking?

Dobór kijków do treningu jest równie ważny jak organizacja samego treningu. Gdy już znajdziesz swoje wymarzone kijki zadbaj o ustalenie ich wysokości. Zgodnie z rekomendacjami Międzynarodowej Federacji Nordic Walking (INWA) możesz posłużyć się następującym schematem celem ustalenia właściwej wysokości kijków:

  • Pomnóż swój wzrost (w centymetrach) przez 0,68.
  • Od uzyskanej wartości odejmij 5 cm.
  • Wynik jaki uzyskałeś to właściwa dla ciebie długość kijków do Nordic Walking.

Kiedy można zaobserwować pozytywne skutki Nordic Walking?

Przy założeniu, że trenujesz regularnie (np. 3x/tydzień), to już po 3 – 4 tygodniach treningu powinieneś zaobserwować pozytywne skutki w poprawie wydolności fizycznej. Jest to też czas treningu, dla którego udowodniono polepszenie wielu parametrów zdrowotnych. Najwięcej jednak profitów z treningu zaobserwujesz po 12 tygodniach regularnego wysiłku.

Prozdrowotne działanie Nordic Walking

Nordic Walking ze względu na swoją niską intensywność jest wielokrotnie rozważany jako element rehabilitacji osób z chorobami cywilizacyjnymi (cukrzyca i otyłość) oraz osób starszych (zwłaszcza dla pań z osteoporozą).

W jednym z badań, 12 tygodni treningu Nordic Walking starszych pań, z częstotliwością 3x/tydzień pozwoliło na zmniejszenie tzw. stresu oksydacyjnego organizmu. Co to jest? Jest to stan organizmu, podczas którego z większym niż zwykle nasileniem wytwarzają się produkty określane jako reaktywne formy tlenu (ROS), które następnie reagują z różnymi związkami w organizmie. Generalnie nagromadzenie się ROS jest niekorzystne i ostatecznie powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie komórek ciała. Na przykład, ROS wpływa negatywnie na komórki naczyń krwionośnych, uniemożliwiając im sprawną odbudowę uszkodzonych naczyń. W szerszej skali sprzyja to dysfunkcjom narządów. Zauważono też, że nadmiar ROS koreluje z procesem starzenia organizmu. Zatem skoro Nordic Walking obniża wspomniany stres oksydacyjny, sprzyjać będzie obniżeniu procesów związanych ze starzeniem się organizmu. Inne prozdrowotne skutki regularnego treningu Nordic Walking to:

  • spadek masy ciała (spadek BMI),
  • wzrost siły mięśni dolnej partii ciała,
  • wzrost mobilności stawów,
  • wzrost ilości HDL w surowicy krwi (działanie przeciwmiażdżycowe).

Nordic Walking jako forma fitnessu

Na początku tego wpisu nie bez powodu napisałem, że Nordic Walking to nie spacer. Mianowicie w jednym z eksperymentów naukowych porównano skutki wydolnościowe tych dwóch form aktywności fizycznej. Okazuje się, że Nordic Walking sprzyja polepszeniu wytrzymałości dolnej partii ciała oraz zasadniczo polepsza dynamiczny balans ciała znacznie lepiej niż zwykły spacer, nawet jeżeli czas trwania obu form aktywności jest taki sam. Tłumaczy się to tym, że tzw. objętość treningowa (tutaj: pokonany dystans i dynamika ruchu) jest większa niż w przypadku spaceru. Dodatkowo szacuje się, że podczas prawidłowo przeprowadzonego treningu można zaangażować ok. 90% mięśni ciała, co z całą pewnością jest korzytsne dla budowania wydolności organizmu.

Błędem jest też sadzić, że Nordic Walkig jest przeznaczony jedynie dla osób starszych i schorowanych. Również u ludzi młodych stosujących tę formę treningu można zaobserwować szereg pozytywnych skutków. Przykładowo w jednym z badań młode panie (w wieku 22 – 23 lata) trenowały Nordic Walking po 60 minut (3x/tydzień) przez 3 tygodnie. Okazało się, że pojemność tlenowa ich organizmów wzrosła, co oznacza że wykazywały większą zdolność do tolerowania wysiłków aerobowych. Dodatkowo masa ciała spadła średnio o 0.8%, zaś ilość tkanki tłuszczowej zmalała o 0.5%. Nawet jeżeli te spadki masy ciała nie są spektakularne, zauważ że nie było to powiązane z żadną dietą, a jedynym elementem dodanym do codziennych czynności był jednogodzinny trening Nordic Walking. Tak więc nawet niewielka aktywność fizyczna, ale wykonywana regularnie jest korzystna i sprzyja budowaniu estetycznej sylwetki.

Garść literatury dla ciekawskich:

Kortas J., Kuchta A., Prusik K., Prusik K., Ziemann E., Labudda S., Ćwiklińska A., Wieczorek E., Jankowski M., Antosiewicz J. (2017) Nordic walking training attenuation of oxidative stress in association with a drop in body iron stores in elderly women. Biogerontology. 2017 Feb 22.

Kocur P., Deskur-Smielecka E Wilk M Dylewicz P. (2009) Effects of Nordic walking training on exercise capacity and fitness in men participating in early, short-term inpatient cardiac rehabilitation after an acute coronary syndrome–a controlled trial. Clin Rehabil. 23(11):995-1004.

Ossowski Z.M., Skrobot W., Aschenbrenner P., Cesnaitiene V.J., Smaruj M. (2016)  Effects of short-term Nordic walking training on sarcopenia-related parameters in women with low bone mass: a preliminary study. Clin Interv Aging. 11:1763-1771.

Rafał Szafraniec, Katarzyna Szczypta, Małgorzata Fortuna, Iwona Demczyszak (2015) Effect of 3-week nordic walking training on the level of aerobic physical fitness  and body composition of young women Scientific Review of Physical Culture, vol.5, issue 2

Autor zdjęcia w nagłówku: © Andrey Bandurenko / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej