Mięśnie adaptują się względem takich wysiłków, jakim poddajesz swoje ciało

Jeżeli biegasz 200 km tygodniowo, będziesz lepszy w bieganiu. Jeżeli wyciskasz na klatę 90 kg, będziesz wyciskał w przyszłości jeszcze więcej. Ale… jaka jest szansa, że w codziennym życiu będziesz musiał biec kilkanaście kilometrów do sklepu, czy też będziesz podrzucał swoją dziewczynę do góry w czterech seriach? No, raczej mało prawdopodobne. Stąd też powstały koncepcje treningu funkcjonalnego.

Jak treningi funkcjonalne mają się do typowych treningów oporowych? Trenując na siłowni dany mięsień w jednej płaszczyźnie, rozwiniesz tylko tę płaszczyznę ruchu. Jeżeli nie kompensujesz treningu tego mięśnia wysiłkiem w kilku różnych płaszczyznach (np. trening klatki piersiowej na ławce ustawionej pod różnym kątem i/lub nie trenujesz sztangielkami), to wcześniej czy później nierównomierny rozwój danego mięśnia będzie ograniczać progresję treningu. W gorszym przypadku nabawisz się kontuzji, zwłaszcza jeżeli dbając o jeden mięsień zbagatelizujesz mięśnie antagonistyczne i stabilizujące. Jak temu przeciwdziałać? Odpowiedź jest prosta: urozmaicić trening oporowy trenując dany mięsień w wielu płaszczyznach. Jeżeli jednak taka strategia jest dla ciebie nudna, to alternatywnie możesz….. uwaga: dołożyć do treningu na siłowni trening funkcjonalny o wysokiej intensywności (HIFT – High Intensity Functional Training). Oprócz wspomagania rozwoju mięśni trening ten ma też wiele innych zalet.

Trening funkcjonalny dla armii i nie tylko

Jeżeli czytasz ten artykuł nieprzypadkowo, to prawdopodobnie spotkałeś się z systemem treningowym HIFT, aczkolwiek mogłeś nie wiedzieć, że to na co patrzysz lub stosujesz to właśnie taka forma treningu.

Gdzie umieścić ten rodzaj treningu? Jeżeli założymy (w sporym uproszczeniu), że treningi dzielimy na: wytrzymałościowe, oporowe i interwałowe, to…. treningi HIFT plasują się pomiędzy nimi. Zapewne słyszałeś o formach treningu CrossFit. Jest to właśnie jeden z możliwych wariantów HIFT. Inny przykład, to trening SEALFIT, czyli zmodyfikowany program treningowy oparty o zasady CrossFit oraz trening wytrzymałościowy stosowany dla żołnierzy, kandydatów do operacji specjalnych. Trening ten ma na celu zwiększenie szans na ukończenie kursów Navy SEAL w armii USA. Dlaczego jedna z największych potęg militarnych dostosowała szkolenie żołnierzy do zasad HIFT? Ponieważ treningi tego typu podnoszą szeroko rozumianą „gotowość mentalną” i fizyczną zwłaszcza w odniesieniu do zmiennych warunków operacji wojskowych. Innymi słowy trening ten predysponuje organizm do dużych i niespodziewanych wysiłków fizycznych.

Wiele nazw, wspólny mianownik

Co łączy wszystkie te formy wysiłkowe? INTENSYWNOŚĆ. Są one wykonywane zwykle z dużymi ciężarami, czyli z wysoką intensywnością. I niekoniecznie musi to być trening typowymi przyrządami z siłowni. Może to być równie dobrze trening z workiem wypełnionym piaskiem, z kłodą drzewa i kawałkiem liny.

Kolejna składowa łącząca te treningi to ich FUNKCJONALNOŚĆ. Funkcjonalność HIFT stanowi wyraźną różnicę miedzy tym treningiem a typowym wysiłkiem oporowym na siłowni. Treningi oporowe zakładają powtarzany ruch w danej płaszczyźnie (np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej). Idea funkcjonalności zakłada, że np. rzadko zdarzy się byś leżał płasko i musiał podnieść coś ciężkiego do góry (patrz wyciskanie sztangi leżąc). Stąd też dobór ćwiczeń w treningach funkcjonalnych jest nieco inny. O wielu z nich zapewne słyszałeś oglądając zawody Strongman czy CrossFit. Przykładowo:

• Spacer farmera – poderwanie z ziemi dużego ciężaru i spacer z nim na określonym dystansie. Coś na kształt zdarzenia, gdy musisz przenieść dwie bardzo ciężkie torby zakupów z samochodu do domu.

• Sled dragging (ciągnięcie sań) – ciągniecie ciężaru po ziemi, przy czym ciężar nie jest umieszczony na kołach, ale na płaskiej platformie, co przy dużym obciążeniu jest nie lada wyzwaniem.

• Prowler pushes – w przeciwieństwie do powyższego, ćwiczenie to polega na pchaniu ciężaru. Przypomina ono sytuację, w której pchasz samochód. Jednak, podobnie jak powyżej, w tym ćwiczeniu ciężar nie ma kół, a jest umieszczony na podeście.

Jakie korzyści daje ćwiczenie HIFT?

Przede wszystkim praca w wielu różnych płaszczyznach stymuluje równomierne kształtowanie sylwetki. Z kolei wysoka intensywność (ciężar) daje dodatkowego „kopa” do przebudowy mięśni. Zwłaszcza dobrze kształtowana jest siła mięśni.  Niekoniecznie jest to trening dla kulturysty. W treningu kulturystycznym trzeba niekiedy dążyć do izolacji pracy mięśni, zaś w treningach funkcjonalnych ważne jest przemieszczenie ciężaru. To są dwie zupełnie inne strategie treningowe, mimo że obydwie należą do form treningu oporowego. Dodatkowo większość ćwiczeń treningu funkcjonalnego angażuje duże grupy mięśniowe, co inaczej stymuluje organizm do wydzielania wielu hormonów.

Jeżeli do tego dołożymy krótkie odpoczynki między konkretnymi ćwiczeniami lub będą one wykonywane „w obwodzie” (jedno za drugim) wówczas mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy mają większy bodziec do adaptacji niż przy tradycyjnym treningu oporowym!

Dla kogo ten trening NIE jest polecany?

Jak wspomniałem powyżej: jeżeli twoim celem jest kulturystyka to raczej preferuj trening oporowy. Trening HIFT jest męczący, więc nie wykonasz dużej objętości ćwiczenia, co z kolei jest ważne przy budowaniu mięśni. Z drugiej strony trening funkcjonalny jest dobrym rozwiązaniem, gdy obserwujesz stagnację w postępach treningowych. Wówczas trening HIFT dzięki dużemu zróżnicowaniu ćwiczeń daje nowy bodziec dla mięśni i  może być okresowo stosowany.

Co na to nauka?

Korzyści ze stosowania HIFT jest tak wiele, że wymienię tylko dwie najważniejsze dla osiągów sportowych:

• tradycyjne treningi interwałowe (HIIT) oraz HIFT prowadzą w jednakowym stopniu do polepszenia parametrów tlenowych organizmu, zatem zwiększają wytrzymałość,

• HIFT w porównaniu do HIIT zdecydowanie lepiej podnosi siłę. Po 6 tygodniach treningu HIFT parametry siłowe wzrastają o ok. 20%.

Coś dla przeciwników HIFT

Argumentem przeciw stosowaniu treningów wysokointensywnych jest ich potencjalna kontuzjogenność. Ale czy aby na pewno jest to prawda? Niekoniecznie. Przykładowo, częstotliwość kontuzji u żołnierzy stosujących jedną z form HIFT wynosiła 12%. Z kolei u osób nie stosujących tego treningu kontuzjogenność była prawie taka sama (14%).

Literatura dla ciekawskich

Grier T., Canham-Chervak M., McNulty V., Jones B.H. (2013) Extreme conditioning programs and injury risk in a US Army Brigade Combat Team. US Army Med Dep J. 36-47.

Buckley S., Knapp K., Lackie A., Lewry C., Horvey K., Benko C., Trinh J., Butcher S. (2015) Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females. Appl Physiol Nutr Metab. 40(11):1157-62.

Haddock C., Poston W.S., Heinrich K.M., Jahnke S.A., Jitnarin N. (2016) The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel. Mil Med. 181(11):e1508-14.

Article heading picture: designed by Freepik

Article heading picture: created by @pressfoto