Program treningowy HIIT

autor Piotr Mamczur

Decyzja o rozpoczęciu treningu fizycznego nie jest łatwa. A już trudniej robi się, gdy trzeba wytrwać w założonej strukturze treningu. Wiadomo…. ciało słabe, problemy dnia codziennego, ciągłe obowiązki itd. Na to raczej nic nie poradzę. Mogę jedynie tobie ułatwić i zaproponować formy treningowe. Poniżej znajdziesz przykład treningu, który opisałem dla mojej znajomej, ściśle w oparciu o jej cele treningowe oraz problematykę zdrowotną.

Preferencje i cele:

  • trening ma charakter wydolnościowy ze szczególnym naciskiem na ergometr wioślarski,
  • trening dla osoby, która okresowo (rzadko) ma napady hipoglikemii, ale jeszcze nie ma stanów stricte cukrzycowych,
  • trening ma skutecznie redukować masę tłuszczową,
  • powinien również wzmacniać korpus (cel: „talia osy” dla kobiet),
  • trening dla osoby dotychczas epizodycznie uprawiającej sporty, która nie ma doświadczenia z treningiem na siłowni.

Myślę, że wiele osób odnajdzie się w powyższych celach.

CEL: redukcja tkanki tłuszczowej i nie tylko

Trening zasadniczo składa się z 3 faz:

  • Faza HIIT – ok. 30 min (zależnie od tygodnia treningowego)
  • Trening wytrzymałościowy – 15 min
  • Trening mięśni brzucha: 10-15 min

Całkowity czas trwania treningu to ok. 1h.

Trening należy wykonywać z częstotliwością 3x/tydzień. Na przykład: w poniedziałek, środę  i piątek. Możesz dowolnie zmieniać dni treningowe, ale zawsze tygodniowo powinny być 3 treningi. Pamiętaj jednak, że jeżeli zrobisz taki trening w dwa sąsiadujące dni to będziesz miała gwarantowane „zakwasy” przez kolejne 2-3 dni.

Jeżeli interesujesz się redukcją masy tłuszczowej zachęcam również od przeczytania artykułów „Redukcja tkanki tłuszczowej a intensywność treningu„.

UWAGI ogólne dotyczące treningu

  • Po każdym treningu koniecznie wykonaj ćwiczenia mięśni brzucha, których nie angażujesz podczas wiosłowania. Chodzi tutaj o ćwiczenie mięśni stabilizujących tułów w odcinku lędźwiowym. Już wyjaśniam: podczas wiosłowania na ergometrze w pełnym zakresie ruchu angażujesz mięśnie tylnej części ciała, dlatego też po takim ćwiczeniu należy zaangażować w ruch również mięśnie brzucha. Im większe dysproporcje między tyłem a przodem ciała tym większa szansa na kontuzje.
  • Nigdy NIE wykonuj rozciągania mięśni PRZED treningiem (negatywnie wpływa to np. na siłę)
  • Nie skupiamy się na małych grupach mięśniowych skoro głównym celem jest redukcja masy tłuszczowej (stąd też podnoszenie hantli na siłowni jest bez sensu).
  • Jeżeli w nocy/wieczorem zaobserwujesz silną hipoglikemię (silniejszą niż zwykle, jeżeli to monitujesz) to zmienimy ten trening na mniej wyczerpujący lub dbamy o posiłki wolno przyswajalne zaraz po treningu.

Faza HIIT i ROZCIĄGANIE STATYCZNE


Trening HIIT jest relatywnie krótki, ale dzięki niemu po treningu ciało nadal długo spala kcal

Trening HIIT jest skuteczny przy redukcji masy tłuszczowej

O innych modelach HIIT oraz o pozytywnych skutkach tej formy treningowej przeczytasz w artykułach:

SIT – trening dla zapracowanych

HIIT a cukrzyca typu II

HIIT w treningu biegowym

Faza TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO

Trening wytrzymałościowy jest ważnym elementem treningowym, gdy celem jest redukcja masy tłuszczowej.

Faza TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA

Tutaj proponuję spięcia mięśni brzucha. Należy wybrać jeden z dwóch wariantów:

Docelowo należy osiągnąć 50 powtórzeń. Na początek warto podzielić ten etap na serie, dowolnie jak będziesz w stanie (zapewne w pierwszych seriach zrobisz więcej powtórzeń, ale im dalej tym te serie będą krótsze). Między seriami należy utrzymywać stałe okresy odpoczynku (interwały odpoczynku). Proponuję by te interwały nie były dłuższe niż 20 sekund.

Technika podczas spięć mięśni brzucha

  • Kluczowe jest tutaj nierozluźnianie mięśni w dolnej fazie ruchu. Jak tylko łopatki dotkną podłoża natychmiast wykonujesz kolejny skłon.
  • Powinieneś/powinnaś czuć pod koniec serii duże palenie w mięśniach, jeżeli dobrze to wykonujesz. W miarę nauczenia ciała pracy nad mięśniem brzucha będziesz w stanie izolować pracę tego mięśnia i lepiej wykonywać to ćwiczenie.
  • Korzystnie jest też w końcowej fazie ruchu przytrzymać mięśnie przez ok. 1 sekundę w pełnym skurczu.
  • Ważne: raczej nie blokuj nóg o jakiś podest, drabinki etc. Będziesz wtedy oszukiwać.

I na koniec: nie przećwicz się na pierwszych 3 treningach by nie dopadło ciebie zniechęcenie.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej