Intensywny program treningu FBW

autor Piotr Mamczur

Prędkość budowania masy mięśniowej jest zmienna. U początkującego adepta siłowni, z 1-2 letnim stażem treningowym, prędkość budowania masy jest zwykle relatywnie szybka. Niestety wraz ze zwiększeniem stażu treningowego prędkość ta zwykle maleje, zaś u niektórych trenujących dochodzi do stagnacji w budowaniu formy, sylwetki i siły. Na pewno stagnacji sprzyja rutyna treningowa, powtarzane schematy ćwiczeń, zbliżony ciężar wykorzystywany na treningu, czy stała liczba powtórzeń. Czy warto więc czasem zmienić schemat treningowy? No oczywiście, że tak. Przykładowo można spróbować zaproponowaną poniżej metodę treningu typu FBW o bardzo wysokiej częstotliwości treningowej (5x/tydzień). Tym bardziej, że skuteczność tego treningu została udowodniona naukowo i dokładnie zmierzona. O tym właśnie przeczytasz poniżej.

Dla kogo?

Trening ten dedykowany jest dla osób z co najmniej kilkuletnim stażem treningowym, które mogą mieć problem z budowaniem masy mięśniowej. Jako, że program jest realizowany w sposób ciągły przez 5 następujących po sobie dni, jest on bardzo wyczerpujący. Ale, jak już wiesz, bez pracy nie ma przyrostów (masy mięśniowej). Program ten został opracowany na grupie osób w przedziale wiekowym 18 – 30 lat z kilkuletnim stażem treningowym, którzy zwykle trenują 3x/tydzień.

Jeżeli interesują Ciebie relacje między objętością a intensywnością treningową polecam artykuł: „Budowanie mięśni – intensywność versus objętość

Pompki na poręczach to skuteczne narzędzie do budowani masy i siły mięśnia trójgłowego ramienia

Częstotliwość treningowa i ciężar

Program zakłada, że sesje treningowe odbywają się przez 5 dni (np. od poniedziałku do piątku), zaś odpoczynek następuje w dwa kolejne dni tygodnia (np. sobota – niedziela). Cały program treningowy powinien być realizowany przez 8 tygodni. Jedynie, co powinno się zmieniać to ciężar. Jako, że siła będzie rosnąć, konieczne jest zwiększanie ciężaru by zachować sugerowaną wartość RM w przedziale 10 – 12RM. Dla początkujących, system zapisu X RM oznacza liczbę powtórzeń określonym ciężarem. Innymi słowy należy tak dobrać ciężar, by wykonać założoną liczbę powtórzeń, i ewentualnie mieć jeszcze siłę na 1, max 2 powtórzenia. Czyli dla zapisu 10RM: ciężar który pozwoli wykonać 10 powtórzeń + ewentualnie 1 dodatkowe powtórzenie.

Program intensywnego treningu FBW

 

Ćwiczenie

Struktura ćwiczeń

Dzień 1

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

3x 10-12RM

Uginanie ramion trzymając hantle (z supinacją nadgarstka)

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach

Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroki nachwyt) do klatki piersiowej

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc (uchwyt linowy)

Dzień 2

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

3x 10-12RM

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie, na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)

Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroki nachwyt) do klatki piersiowej

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, leżąc na ławce poziomej

Dzień 3

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

3x 10-12RM

Uginanie ramion trzymając hantle na modlitewniku

Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu

Ściąganie drążka wyciągu górnego, uchwyt wąski, neutralny

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem do wyciągu (uchwyt linowy)

Dzień 4

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej

3x 10-12RM

Uginanie ramion trzymając sztangę łamaną (na modlitewniku)

Przysiady na suwnicy skośnej

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt wąski)

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt linowy)

Dzień 5

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (suwnica)

3x 10-12RM

Uginanie ramion trzymając hantle (uchwyt młotkowy)

Martwy ciąg

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – uchwyt szeroki

Prostowanie ramion, wyciąg dolny, tułów pochylony (ang. cable triceps kickback)

Dzień 6

Odpoczynek

Dzień 7

Odpoczynek

Skutek programu treningowego – przyrost masy

Kończąc 8-tygodniowy plan treningowy opisany powyżej na pewno zaobserwujesz zwiększenie wielkości mięśni:

  • O ok. 8,5% zwiększy się grubość mięśni zginających ramię w stawie łokciowym.
  • Grubość mięśnia trójgłowego ramienia zwiększy się o 11,2%.
  • Wielkość mięśnia obszernego bocznego (część mięśnia czworogłowego uda) zwiększy się o 9,7%.
Trening FBW może być skuteczną odmianą w rutynie treningu SPLIT

Skutek programu treningowego – przyrost siły

Jeżeli zależy tobie głównie na budowaniu siły, po 8 tygodniach treningu zaobserwujesz:

  • Wzrost parametru 1RM o 8,5% (parametr siły) w wyciskaniu sztangi leżąc.
  • Przyrost siły w przysiadach ze sztangą – zwiększenie parametru 1RM o 18,5%.
  • Zwiększenie siły podczas przyciągania liki wyciągu siedząc – zwiększenie 1RM o 6,6%.

Podsumowując

FBW wykonywany w sposób klasyczny tj. 3 x 10-12 RM, ale wykonywany przez kilka kolejnych dni bez dni przerwy pozwala na budowanie masy i siły u osób, które regularnie wykonują tradycyjny model treningu oporowego (np. model treningu SPLIT).

Literatura

Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC,  Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. (2019) High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 33 Suppl 1:S140-S151.

Źródło zdjęć: Unsplash (CC0)

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej