Rozciąganie statyczne mięśni przed treningiem

autor Piotr Mamczur

Rozciąganie statyczne polega na tym, że rozciągasz mięsień osiągając rządny kąt w stawie (np. kolanowym) i pozostawiasz mięsień w takim naciągniętym stanie przez kilkadziesiąt sekund. Jest to chyba najczęściej stosowana technika rozciągania mięśnia. Taki sposób rozciągania można zastosować w różnych punktach czasowych w odniesieniu do treningu: przed, po, lub nawet w trakcie trwania treningu (w przerwach między seriami). Poniżej przeczytasz o tym, jak rozciąganie statyczne przed serią ćwiczenia oporowego wpłynie na prędkość budowania siły i masy mięśniowej.

CEL: budowanie masy

Wyobraź sobie, że twoim celem jest budowanie masy mięśni ud. Ćwiczenie, które wybrałeś to przysiady ze sztangą. Zastanawiasz się, czy warto przed serią tego ćwiczenia rozciągnąć ćwiczony mięsień. Najłatwiej w tej sytuacji rozciągnąć docelowy mięsień (tutaj: czworogłowy uda) poprzez zgięcie kolana i dociągnięcie stopy do pośladków. Możesz to wykonać w dwóch seriach, każda po ok. 25  sekund. Jak taki model rozciągania wpłynie na prędkość budowania masy? Okazuje się, że gdybyś tak rozciągał mięsień czworogłowy uda przed treningiem nóg, zaobserwowałbyś:

  • Spadek liczby wykonanych powtórzeń ćwiczenia o ok. 15-17%
  • Istotną redukcję objętości treningowej (nawet o 20%)

Jeżeli teraz taki trening z rozciąganiem wykonywałbyś przez 10 tygodni wówczas parametry twoich mięśni diametralnie by się zmieniały:

  • Zaobserwujesz znaczny wzrost elastyczności (rozciągliwości) twoich mięśni – po 10 tygodniach treningu elastyczność twoich mięśni wzrośnie o ok. 10%. To dosyć sporo. Dla porównania: na sutek takiego samego treningu, ale bez rozciągania przed serią, elastyczność mięśni wzrasta zaledwie o 2%.
  • Zaobserwujesz wolniejszy przyrost masy mięśniowej – tutaj prędkość przyrostu przekroju poprzecznego twojego mięśnia będzie aż 2x wolniejsza niż u twojego kolegi nierozciągającego mięśni.

Zatem, czy warto stosować rozciąganie statyczne przed treningiem oporowym? To zależy, co jest nadrzędnym celem twojego treningu:

  • Jeżeli jedynym celem jest budowanie masy mięśniowej, to nie polecam takiego rozciągania.
  • Jeżeli celem jest funkcjonalność ruchu i bezpieczeństwo dzięki zwiększonej elastyczności mięśni, wówczas rozciąganie statyczne jest doskonałym rozwiązaniem.

CEL: budowanie siły

Zauważ, że na skutek rozciągania statycznego przed treningiem siłowym maleje liczba powtórzeń w serii. Oznacza to spadek wytrzymałości siłowej mięśnia. Dotyczy to przede wszystkim danej jednostki treningowej i ma niewielki wpływ na całościowe budowanie siły.

Zatem, gdy twoim celem jest wyłącznie budowanie siły wówczas możesz rozciągać statycznie mięsień przed seriami ćwiczenia, a mimo to po 10 tygodniach zaobserwować przyrost siły (zwiększenie parametru 1RM). Co więcej: wzrost ten będzie porównywalny do osiągów osoby, która wykonuje taki sam trening, ale bez rozciągania. To generalnie przeczy ogólnie przyjętym obiegowym opiniom, które sugerują, że rozciąganie tego typu może ograniczyć osiągi siłowe.

Podsumowując, rozciąganie statyczne przed treningiem, stosowane przez 10 tygodni:

  • ogranicza prędkość budowania masy
  • nie ma wpływu na budowanie siły

Literatura

Junior R.M., Berton R., de Souza T.M., Chacon-Mikahil M.P., Cavaglieri C.R. (2017) Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 117(4): 767-774.

Autor zdjęcia w nagłówku: © nikolas_jkd / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej