Skutki długotrwałego treningu Nordic Walking

autor Piotr Mamczur

Wydawać by się mogło, że Nordic Walking daje niewielkie profity w budowaniu sylwetki, czy w poprawie parametrów zdrowotnych. Zupełnie się z tym nie zgadzam, tym bardziej, że badania naukowe potwierdzają skuteczność tej formy treningu. Obecnie wiadomo, że przy odpowiedniej technice, intensywności oraz częstotliwości treningów możliwe jest osiąganie sporych profitów wynikających z tej formy aktywności fizycznej. Dodatkowo trening ten cechuje relatywnie niska intensywność, co klasyfikuje Nordic Walking w grupie treningów dedykowanych dla osób z nadwagą, niewytrenowanych i starszych osób, jak również dla osób, które są w okresie rehabilitacji po kontuzjach.

Nordic Walking dla osób z nadwagą

W badaniu, które chciałbym przytoczyć wzięły udział osoby w wieku, średnio ok. 66 lat, zarówno mężczyźni jak i kobiety, u których nie notowano spadków masy ciała >5% przez 2 miesiące przed rozpoczęciem treningów. Jako, że z wiekiem zwykle maleje ilość tkanki mięśniowej, a aktywność fizyczna schodzi na dalszy plan, osoby te cechował współczynnik BMI w przedziale 32 – 33, co klasyfikowało ich jako osoby z otyłością pierwszego stopnia. Jeżeli chcesz poznać swój współczynnik BMI, uzupełnij poniższe parametry, następnie wynik odczytaj w poniższej tabeli referencyjnej.

Częstotliwość i czas trwania treningu

Zaletą przeprowadzonego badania było to, że okres treningowy wyniósł aż 6 miesięcy, przy częstotliwości treningów 3x/tydzień. Badanie to zostało jeszcze bardziej rozbudowane, ponieważ osoby uczestniczące w badaniu podzielono na dwie grupy: grupę wykonującą Nordic Walkining oraz drugą grupę wykonującą jedynie spacer. Pojedyncza sesja treningowa (w obu grupach) trwała od 60 – 90 minut. Każda składała się z następujących faz: rozgrzewka (5 min), właściwy trening (40 – 60 min), faza cool down (10 min).

Właściwy trening  w obu grupach polegał na wykonywaniu spaceru lub Nordic Walking przy intensywności określanej za pomocą %HRR. Zależnie od aktualnego stanu kondycyjnego osób uczestniczących w badaniu dwie intensywności były możliwe:

  • 40% – 50% HRR
  • 60% – 84% HRR

Im wyższa wartość %HRR tym trening bardziej wyczerpujący. W przypadku osób starszych, nie jest możliwe wykonywanie treningu stale przy wysokim %HRR (tutaj: 84% HRR). Zatem każda z osób uczestniczących w badaniu mogła zależnie od wytrenowania i ogólnej formy oscylować między 40% – 84% HRR.

Jeśli chcesz obliczyć własną wartość %HRR, przy której Ty powinieneś wykonywać trening Nordic Walking wypełnij poniższy kalkulator. Końcowa wartość %HRR oznacza częstotliwość skurczów serca, przy której należy trenować.

Dieta

By docelowo osiągnąć redukcję ilości tkanki tłuszczowej (przy jednoczesnym treningu) zmodyfikowano dietę uczestników w następujący sposób:

  1. Obliczono dzienny „spoczynkowy wydatek energetyczny”, odjęto od tej wartości 500 kcal i całość pomnożono przez współczynnik 1,4.
  2. Proporcje składników odżywczych były następujące: 62% węglowodany, 24% tłuszcze, 14% białka, 20g błonnik.

Podstawowa przemiana materii dla 70kg mężczyzny o wzroście 170 cm wynosi ok. 1750 kcal. Wartość ta maleje wraz z wiekiem.

Skutki długotrwałego treningu Nordic Walking

No to czas na wyniki z badania. Okazało się, że w grupie uprawiającej Nordic Walking (nazwijmy tę grupę jako NW) ilość pozytywnych skutków znacznie przewyższała te osiągane jedynie przez spacer, mino że obie formy aktywności seniorów były wykonywane tak samo długo. Podsumowując, wyniki z badania:

  1. BMI spadło w grupie NW o 6%, zaś w grupie „spacerowej” o 4%
  2. Szerokość w pasie (czyli otyłość brzuszna) w grupie NW została zredukowana o 8%, zaś w grupie spacerowiczów o 4%
  3. Jedynie w grupie NW zaobserwowano zmniejszenie sumarycznej ilości tkanki podskórnej (o 8%).
  4. Moc mięśniowa (w uproszczeniu: szybkość mięśni) wzrosła w obu grupach.
  5. Pojemność tlenowa wzrosła o 8% jedynie w grupie NW. Ma to istotny wpływ na wydolność podczas każdej formy aktywności.
  6. Jako, że NW angażuje w dużym stopniu mięśnie ramion, to jedynie w tej grupie zaobserwowano wzrost parametru siły (o 14%) mięśnia dwugłowego ramienia (potocznie zwane bicepsem). W grupie tej również mięśnie ud wykazywały zwiększenie siły aż o 17%

Podsumowanie

Zatem czy uprawianie Nordic Walking ma sens? Niewątpliwie TAK. Sam spacer nie jest w stanie przynieść tylu profitów co NW. Polecam więc tę formę wysiłkową wszystkim dotychczas nietrenującym, bez względu na kondycję fizyczną, wiek czy choroby cywilizacyjne. Jest to bezpieczna i dająca szereg prozdrowotnych skutków metoda treningowa.

Luźne spostrzeżenia

Na koniec chciałbym zaznaczyć, że tego typu badania opisane powyżej są perełką w świecie nauki o sporcie. Przede wszystkim dlatego, że okres badawczy był bardzo długi (pół roku) i wymagał od uczestników uczestnictwa w zaplanowanych zajęciach aż 3x/tydzień. Uwzględniając wiek uczestników (głównie osoby w wieku okołoemerytalnym), prawdopodobnie nie było łatwe zorganizowanie grupy osób zdrowych, którzy w sposób ciągły mogłyby uczestniczyć w badaniu.

Literatura

Muollo V, Rossi AP, Milanese C, Masciocchi E, Taylor M, Zamboni M, Rosa R, Schena F, Pellegrini B. (2019) The effects of exercise and diet program in overweight people – Nordic walking versus walking. Clin Interv Aging. 14:1555-1565.

Fotografia w nagłówku:  5598375 pobrano z Pixabay

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej