Strategie regeneracyjne diety sportowca

autor Piotr Mamczur

Jako, że kluczowe dla sportowca jest szybkie odzyskanie zapasów energetycznych oraz maksymalizacja syntezy białek mięśniowych warto rozważyć kilka strategii żywieniowych. Poniżej opisałem strategie regeneracyjne mające na celu optymalizację progresji treningowej rekomendowane dla ISSN (International Society of Sports Nutrition), organizacji zajmującej się żywieniem sportowców. Strategie te można zaadoptować do swoich celów treningowych oraz łączyć z innymi zabiegami dietetycznymi.

Glikogen

Glikogen jest kluczowym węglowodanem wykorzystywanym jako źródło glukozy dla pracujących mięśni. Strategie zwiększające resyntezę glikogenu w mięśniach:

  • Maksymalna synteza glikogenu w wątrobie i mięśniach jest uzyskiwana przy diecie wysokowęglowodanowej. W tym przypadku należy spożywać 8-12g węglowodanów na kg masy ciała dziennie.
  • Agresywne przyjmowanie węglowodanów w ilości ok. 1,2g/kg/h sprzyja odtwarzaniu glikogenu szczególnie przy jednoczesnym stosowaniu kofeiny (w ilości 3 – 8 mg/kg masy ciała).
  • Kombinacja przyjmowania białek i węglowodanów wspomaga resyntezę glikogenu. W tym przypadku rekomendowane dawki kształtują się następująco: węglowodany 0,8g/kg/h oraz białko 0.4/kg/h.

O roli fruktozy i glukozy w pożywieniu przeczytasz w moim poprzednim artykule: LINK

Aminokwasy i białko – rekomendacje dla ISSN:

  • Kluczowe jest przyjmowanie tzw. aminokwasów EAA tj. egzogennych, czyli takich, których organizm nie może sam wytworzyć.
  • Za efektywne jednorazowe dawki EAA uznaje się 10-12g EAA w formie wolnej lub ewentualnie w białkach (dawki po 20-40 g białka).
  • Zwykle stosuje się przelicznik w przyjmowaniu białka 0,25-0,4/kg/dawka. Dla 70 kg osoby daje to ok. 17-28 g białka w pojedynczej dawce.
  • WAŻNE: ilości opisane powyżej są skuteczne przy stymulowaniu syntezy nowych białek mięśniowych (MPS). Strategie te są więc kluczowe przy budowaniu masy i powinny być praktykowane przez niemal każdego kulturystę.
  • Okres do 2h po treningu jest kluczowy dla dostarczenia w diecie wysokich ilości białka by maksymalizować regenerację i nadbudowę.
MPS czyli synteza białek mięsniowych jest możliwa przy suplementacji diety odpowiednia ilością białka

Okres do dwóch godzin po treningu jest najbardziej istotny przy wszelkich zabiegach dietetycznych wpływających na regenerację powysiłkową.

Regulacja balansu płynów

Nawadnianie jest istotne szczególnie, gdy wysiłek przekracza pewną intensywność (zwykle 70% VO2max) i trwa długo (>90 min). W tym przypadku należy stosować następujące strategie:

  • Przyjmowanie 30-60 g węglowodanów na godzinę, w roztworze 6 – 8% (tj. 6 – 8g substancji/100 ml wody) co 15 minut przez cały czas trwania wysiłku.
  • Sugerowana ilość płynu to ok 150 – 300g co każde 15 min. W mojej ocenie to trochę dużo, ale zapewne zależy to od warunków termicznych otoczenia.
  • Strategie te są kluczowe gdy w okresie regeneracyjnym brak możliwości dostarczania dostatecznych ilości węglowodanów.

Na koniec jeżeli masz ochotę zrobić sobie własny napój izotoniczny, odsyłam Ciebie do mojego poprzedniego artykułu: „Jak zrobić własny izotonik

Literatura

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M,  Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 1;15(1):38.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej