Beta alanina jako suplement w sporcie

autor Piotr Mamczur

Beta alanina należy do grupy aminokwasów NEAA. Trenując regularnie na siłowni warto zapamiętać, że suplementacja diety tym aminokwasem może skutecznie wpłynąć na poprawę osiągów w treningu oporowym. Beta alanina przede wszystkim wpływa na poziom karnozyny w mięśniach, co z kolei bezpośrednio reguluje funkcjonowanie włókien mięśniowych i decyduje o progresji treningowej. W artykule przeczytasz o tym kiedy i czy warto brać beta alaninę oraz jak łączyć trening i suplementację tym aminokwasem.

Co to jest karnozyna?

Karnozyna jest dipeptydem, czyli związkiem powstałym z połączenia dwóch aminokwasów. W tym przypadku są to dwa aminokwasy: beta alanina i L-histydyna.

Beta alanina + L-histydyna → karnozyna

Rola karnozyny

  • Karnozyna ma zdolności buforowania tzn. w sytuacji gdy mięśnie wytwarzają duże ilości kwasu mlekowego podczas wysiłku fizycznego, karnozyna ogranicza spadek pH, co minimalizuje szybkość zmęczenia mięśni.
  • Karnozyna zwiększa wrażliwość mięśni na jony wapnia, czyli wzmacnia prędkość reakcji mięśnia na pobudzenie. Ma to znaczenie w wysiłkach krótkotrwałych wymagających dużej mocy, trwających w przedziale ok. 6 – 60 sekund.

Czy warto suplementować dietę beta alaniną?

To zależy czy trenujesz. Po pierwsze twoja wątroba sama jest w stanie wytworzyć ten aminokwas. Jeżeli w twoim pożywieniu zabraknie tego aminokwasu to wątroba uzupełni jego niedobór. Taka sytuacja będzie miała miejsce u większości osób nietrenujących i wówczas suplementacja diety tym aminokwasem jest bezzasadna.

Jeżeli regularnie trenujesz, skala syntezy beta alaniny może być niewystarczająca. Konsekwentnie w twoich mięśniach zacznie brakować karnozyny. W takim przypadku masz do wyboru dwie strategie: suplementacja diety beta alaniną lub spożywanie posiłków w dużej mierze opartych o mięso.

Jakie dawki beta alaniny są sugerowane przy treningu oporowym?

Przyjmowanie beta alaniny w ilości 4,8 – 6,4 g/dzień, przez okres 5 – 6 tygodni zwiększa ilość karnozyny w mięśniach. Konsekwentnie wpłynie to na parametry mięśniowe. Przykładowo przyjmowanie beta alaniny w ilości 6,4 g/dzień w dawkach podzielonych (8 x 800 mg, rozdzielonych interwałem co najmniej 1,5h), przy jednoczesnym treningu oporowym wpływa pozytywne na budowanie siły.

Jakich efektów sportowych możesz się spodziewać, gdy przez kilka tygodni będziesz intensywnie trenował i przyjmował beta alaninę w powyższym zakresie dawek?

  • Suplementacja diety beta alaniną zwiększy siłę mięśni tj. wpłynie pozytywnie na parametr 1RM.
  • Zaobserwujesz również zwiększenie liczby powtórzeń ciężarem wynoszącym ok. 65% 1RM. Zatem powstająca karnozyna wpłynie pozytywnie na wytrzymałość siłową.
  • Dodatkowo twoje mięśnie będą wykazywać większą moc i dynamikę pracy.

I na koniec, jeżeli masz ochotę połączyć trening siłowy z suplementacją diety beta alaniną, poniżej umieszczam protokół, który jeżeli będziesz wykorzystywał(a) i łączył(a) z powyższą suplementacją osiągniesz przyrost siły oraz mocy.

mięso zawiera duże ilości beta alaniny

Głównym produktem spożywczym zawierającym beta alaninę są produkty mięsne

Protokół treningowy ukierunkowany na budowanie siły i mocy mięśni ud

(czas trwania całego okresu treningowego: 5 tygodni z częstotliwością 3x/tydzień)

  1. Wykonuj następujące po sobie ćwiczenia (w pętli): przysiady ze sztangą, wspięcia ze sztangą na podwyższenie, wykroki z hantlami. Wykonanie tych 3 ćwiczeń traktuj jako jedną serię.
  2. Każde z tych ćwiczeń w pierwszym tygodniu wykonuj przez 40 sekund na danej sesji treningowej.
  3. Stopniowo skracaj czas trwania powyższych ćwiczeń – wykonuj je coraz szybciej, stopniowo gdy zbliżasz się do piątego tygodnia treningu.
  4. Liczba serii (tj. trzy ćwiczenia w pętli) w pierwszym tygodniu powinna wynosić 3.
  5. Stosuj progresję liczby serii poszczególnych ćwiczeń na przestrzeni kolejnych tygodni treningu. Czyli np. w tygodniu piątym liczba tych serii powinna wynosić już 5.
  6. Stopniowo skracaj odpoczynek między seriami.
  7. Wykonuj ten protokół 3x/tydzień.
Połączenie treningu i suplementacji diety beta alaniną wpływa pozytywnie na budowanie siły

Plan treningowy i suplementacyjny ukierunkowany na budowanie siły i mocy mięśniowej

Literatura

Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan MDC, García-Fernández P, de Jesús F, Guodemar-Pérez J, San Juan AF, Domínguez R. (2018) Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 15:19.

Autor zdjęcia w nagłówku: © fotoinfot / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej