Test: suplementacja kreatyny i białka

autor Piotr Mamczur

Postanowiłem sprawdzić, czy regularna suplementacja diety białkiem oraz kreatyną (w postaci monohydratu) wpływa w sposób realny na przyrost siły. Zakupiłem więc porcję monohydratu kreatyny, białka WPC-80 oraz zaplanowałem treningi. Pomiar siły wykonywałem stale na podstawie jednego ćwiczenia wykonywanego na początku sesji treningowej. Co z tego wynikło?

Dawkowanie monohydratu kreatyny

Typowo na opakowaniach kreatyny znajdziesz informację, że zaleca się przyjmować 5 g kreatyny dziennie. Jest to trochę „zachowawcza” ilość suplementu, ponieważ są i takie modele suplementacyjne, w których poleca się przyjmowanie łącznie 20 – 28 gramów kreatyny dziennie (w dawkach podzielonych po 5 – 7 gramów) celem szybkiego wysycenia mięśni kreatyną. Niemniej jednak skupiłem się na dawce bliskiej wartości polecanej przez producenta. I tak też przyjmowałem, co najmniej 5 – 7 g monohydratu kreatyny codziennie. Większe porcje przyjmowałem jedynie w szczególnych przypadkach (patrz poniżej).

Monohydrat kreatyny oraz białko (WPC-80) wykorzystane w niniejszym teście
Białko WPC-80 oraz monohydrat kreatyny wykorzystane w testach

Czy trzeba przyjmować kreatynę wraz z białkiem?

Odpowiedź nie jest taka oczywista. Ale po kolei…

EKSPERYMENT 1

W świetle niektórych wyników badań naukowych łączenie białka z kreatyną nie daje lepszych efektów niż przyjmowanie samego białka (WPC). Przykładowo, grupie trenujących kobiet polecono łączyć te dwa suplementy. Po zakończeniu eksperymentu nie zaobserwowano znaczących korzyści przyjmowania obu suplementów jednocześnie, gdy porównano to z grupą kobiet przyjmujących jedynie WPC. W tym przypadku suplementacja polegała na przyjmowaniu po treningu 24 g WPC lub takiej samej ilości białka w połączeniu z kreatyną (5 g). We wnioskach z tego eksperymentu możemy przeczytać, że łączenie obu tych suplementów nie zwiększało dodatkowo suchej masy mięśniowej, czyli że sama suplementacja białkiem stanowiła wystarczający bodziec anaboliczny do nadbudowy tkanki mięśniowej.

EKSPERYMENT 2

hantle na siłowni
Photo: designed by Freepik, created by mrsiraphol

Z drugiej strony w innym badaniu udowodniono już coś zupełnie innego. W tym przypadku mężczyźni uczestniczący w badaniu przyjmowali:

  • WPC w ilości 1,2g na kg masy ciała dziennie,
  • lub taką samą ilość WPC, ale już w połączeniu z monohydratem kreatyny (0,1 g/kg masy ciała dziennie).

W przeliczeniu na dzienną dawkę, mężczyzna o masie 80 kg przyjmowałby więc: 96 g WPC i 8 g monohydratu kreatyny. Jak widzisz jest to znacznie więcej białka niż w pierwszym eksperymencie – aż 4 razy więcej WPC. No i co ciekawe, w eksperymencie tym zaobserwowano lepsze przyrosty suchej masy mięśniowej, gdy łączono suplementację kreatyny z białkiem. I to był powód, dla którego kreatynę połączyłem z przyjmowaniem WPC.

Oczywiście regeneracja i anabolizm to proces bardziej złożony i samo białko nic tutaj nie zdziała.

Generalnie, biorąc pod uwagę dane naukowe, po spożyciu ok. 20 g białek serwatki mleka (WPC), już 1,5 – 2 h synteza białek jest już niemalże 3-krotnie większa (w porównaniu  do stanu na czczo). Niestety jest to stan przejściowy i kilka godzin później (po ok. 4h) wszystko wraca do stanu wyjściowego

Okres suplementacji

Na tydzień przez pierwszym treningiem testowym zaprzestałem typowej rutyny treningowej. W tym czasie jednak nie rezygnowałem z przyjmowania kreatyny z białkiem. Celem była pełna regeneracja mięśni oraz stopniowe wysycanie mięśni kreatyną przygotowując je do kolejnego okresu treningowego. W okresie treningowym (który trwał 4 tygodnie) dużą rolę przypisałem temu by przyjmować WPC (20 g) i monohydrat kreatyny (5 – 7 g) zawsze po treningu (wieczorem) oraz z rana (codziennie). Szczegóły znajdziesz na schemacie poniżej. W świetle badań naukowych 4 tygodnie suplementacji diety kreatyną jest wystarczającym okresem czasu by wysycić mięśnie w pełni kreatyną, przy dziennej dawce monohydratu kreatyny wynoszącej 5 gramów.

schemat treningowy i suplementacyjny kreatyny oraz WPC
Schemat przedstawia czterotygodniowy plan suplementacyjny i treningowy wykorzystany w bieżącym artykule

Ćwiczenie testujące progresję siły

Nie wdając się w szczegóły całego treningu, opiszę pokrótce jak wyglądał trening klatki piersiowej w jednym testowym ćwiczeniu. Jako ćwiczenie bazowe wybrałem wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 30°. Ćwiczenie to wykonywałem 1x w tygodniu, zawsze na początku sesji treningowej. Schemat treningowy dla tego jednego ćwiczenia wyglądał następująco:

  1. Rozgrzewka – dedykowana głównie mięśniom górnej połowy ciała, zwiększająca zakres ruchu w stawie barkowym.
  2. Właściwy trening – w układzie opisanym poniżej, najpierw stosowałem mały ciężar, stopniowo zwiększając go do docelowego ciężaru. Ostatnia seria była wykonana ciężarem o średniej wielkości:
  • 10-12RM
  • 10RM
  • 8RM
  • 6RM – wysiłek aż do załamania ruchu
  • 3-4RM – wysiłek aż do załamania ruchu
  • 8RM – wysiłek aż do pełnego zmęczenia
  1. Ważne: interwały odpoczynku przy tym ćwiczeniu stosowałem relatywnie długie ok. 2-3 min, by maksymalnie zregenerować mięsień przed kolejną serią.

Wynik – analiza progresji siły

Oczywiście na końcu trzeba było to wszystko zliczyć. Tutaj pomocny okazał się kalkulator dedykowany do obliczenia 1RM. Do analizy brałem ciężar, który podnosiłem maksymalnie 3 – 6 razy (3 – 6RM).

Podsumowując, okres suplementacyjny trwał 5 tygodni, z czego przez 4 tygodnie wykonywano regularny trening siłowy. W zasadzie to już wykonując 2 trening widziałem różnice w wytrzymałości mięśniowej (tj. w liczbie możliwych do wykonania powtórzeń danym ciężarem). Po okresie treningowym zaobserwowany przyrost siły wyniósł ok. 17%. Oczywiście dotyczy to przyrostu parametru 1RM. Zmiany procentowe 1RM z poszczególnych tygodni przedstawiłem na schemacie poniżej.

przyrost siły przy suplementacji kreatyny

Spostrzeżenia i wnioski

  • Zastosowana suplementacja w połączeniu z regularnym treningiem pozwoliła na skuteczne budowanie siły docelowego mięśnia.
  • Dzienna dawka kreatyny, w kontekście prac naukowych, nie powinna być niższa niż 5 gramów.
  • Subiektywnie, trening wydawał się znacznie bardziej komfortowy w okresie suplementacyjnym.
  • W mojej ocenie nie ma bezwzględnej konieczności dostarczania dodatkowej porcji białka WPC przy suplementowaniu kreatyny, jeżeli w odpowiednich porach dnia przyjmuje się posiłki węglowodanowo-białkowe.

Wady eksperymentu

Niestety przeprowadzone badanie nie jest pozbawione pewnych błędów. Przede wszystkim brak warunków kontrolnych (np. bez suplementacji) podczas przeprowadzania testów. Oznacza to, że nie wiadomo w jakim stopniu przyrost siły zależał od kreatyny. Niemniej jednak w kontekście badań naukowych przyrost siły jest zwykle przynajmniej częściowo skutkiem uzupełnienia rezerw kreatyny mięśniowej.

Literatura dla zainteresowanych opisaną powyżej problematyką suplementacji kreatyny i białka

Moore D.R., Tang J.E., Burd N.A., Rerecich T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. (2009) Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. J Physiol. 587(Pt 4):897-904.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of  creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18.

Outlaw J, Burks B, Hayward S, Holt J, Stone M, Stai B, Cox B, FosterC, Taylor L, Wilborn C (2013) Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10(Suppl 1): P20.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. (2001) The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-64.

Article heading picture: designed by Freepik, created by pressfoto

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej