Tapering

autor Piotr Mamczur

Bez względu na to jaki sport uprawiasz TAPERING będzie pomocny w osiągnięciu szczytowej formy. Jest to prosta metoda stosowana bezpośrednio przed zawodami i polega generalnie na… zmniejszeniu aktywności treningowej. Problem polega na tym o ile zmniejszyć aktywność fizyczną by nie zaszkodzić formie. No i oczywiście: czy tapering jest istotnie skuteczny?

Przedstartowe strategie treningowe

Generalnie istnieją dwie strategie stosowane przez sportowców na krótki czas przed startem:

  • Strategia 1 polegająca na zwiększeniu obciążenia lub czasu treningu. Jeżeli zwiększysz którykolwiek z tych parametrów wówczas zwiększeniu ulega tzw. objętość treningowa (warto zapamiętać to określenie). Intuicyjnie wydaje się, że ta strategia pozwala na podtrzymanie osiągniętych zdolności sportowych.
  • Strategia 2 (tzw. tapering) jest związana ze zmniejszeniem objętości treningowej. U podstaw tej strategii leży założenie, że tapering sprzyjać powinien regeneracji mięśni, co konsekwentnie powinno przekładać się na ostateczny wynik sportowy.

Przyjrzyjmy się kilku przykładom zastosowania taperingu dla poprawy osiągów sportowych kolaży.

Eksperyment 1

Cykliści wykonywali przez osiem tygodni progresywny trening wytrzymałościowy, czyli stopniowo zwiększali obciążenie (objętość treningu). Następnie ochotników podzielono na grupy:

  • grupa kontrolna, która nadal podczas treningów stopniowo zwiększała obciążenia,
  • grupa badawcza, w której zastosowano strategię taperingu polegającą na zmniejszeniu o 50% objętości treningowej.

I tak obie grupy kontynuowały treningi przez kolejne 3 tygodnie. Następnie przyszedł czas na sprawdzenie, która strategii była lepsza. Wszyscy uczestnicy eksperymentu wykonali więc jazdę na czas na rowerze w dystansie 40 km. Okazało się, że jedynie sportowcy, którzy zastosowali tapering polepszyli swój czas przejazdu. Czyli forma poszła w górę!

Eksperyment 2

Znowu „wykorzystano” rowerzystów. Po okresie treningowym przydzielono ich do grup, z których każda zastosowała tapering. Wykonywali oni treningi o zredukowanej objętości (redukcja o 30%, 50% i 80%). Po okresie taperingu wykonano test jazdy na czas na dystansie 20 km. Okazało się, że jedynie redukcja objętości treningu o 50% pozwoliła na polepszenie osiągów na dystansie 20 km.

Dlaczego mięśnie lepiej reagują na tapering niż na utrzymanie stałej progresji wysiłku?

Jeżeli wykonujesz wysiłek fizyczny, wówczas zmianie ulega ilość tlenu w twojej krwi. Im mniej tlenu dostarczanego do mięśni tym gorsze osiągi sportowe. Okazuje się, że w grupie stosującej 50% redukcję objętości treningowej odtlenowanie mięśni jest najmniejsze podczas okresu startowego. Ponadto ilość czynników prozapalnych (które zawsze powstają podczas wysiłku fizycznego) jest znacznie zmniejszona w u osób stosujących tapering. Zatem prawdopodobnie powysiłkowa bolesność mięśni (DOMS) też będzie mniejsza. Idąc dalej, mięśnie będą bardziej wypoczęte (ale nie „rozleniwione”) i odpowiedzą lepszymi osiągami podczas decydujących minut wysiłku.

Wskazówki praktyczne

Jeżeli twoim celem jest osiągnięcie szczytowej formy za 2-3 tygodnie a dotychczas przez cały czas zwiększałeś obciążenie to:

  • zredukuj odciążenie lub czas trwania treningu o 50% i pozwól organizmowi na regenerację. Ale uwaga: dalsze zmniejszanie objętości treningu może już wpłynąć niekorzystnie na mięśnie.
  • spodziewaj się podczas wysiłku mniejszych stanów zapalnych oraz zwiększenia ilości dostarczanego tlenu do pracujących mięśni.

Literatura:

Farhangimaleki N., Zehsaz F., Tiidus P.M. (2009) The effect of tapering period on plasma pro-inflammatory cytokine levels andperformance in elite male cyclists. J Sports Sci Med. 8(4): 600-6.

Neary J.P., McKenzie D.C., Bhambhani Y.N. (2005) Muscle oxygenation trends after tapering in trained cyclists. Dyn Med. 4(1):4.

Fot. shutterstock

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej