Trening ekscentryczny

autor Piotr Mamczur

Trening ekscentryczny to doskonałe uzupełnienie typowego treningu oporowego. Ta forma treningu nie dość, że skuteczniej niż wiele innych wyszukanych strategii treningowych buduje siłę mięśniową, to również jest niezwykle efektywna w budowaniu prędkości i mocy w sporcie. Elementy tego treningu mogą być wykorzystywane zarówno jako uzupełnienie treningu dwuboju siłowego, crossfitu jak i dla budowania eksplozywności mięśni w dyscyplinach lekkoatletycznych.

Ćwiczenia ekscentryczne – ale o co chodzi…?

Generalnie większość ćwiczeń oporowych ma dwie składowe:

  • faza koncentryczna, gdy mięsień się skraca,
  • faza ekscentryczna, gdy mięsień się rozciąga.

Przykładowo, gdy zginasz ramię w stawie łokciowym trzymając jednocześnie sztangę, mięsień dwugłowy ramienia (biceps) wykonuje fazę koncentryczną, czyli jego ścięgna zbliżają się do siebie. Jeżeli następnie będziesz prostował ramię do pozycji wyjściowej, wówczas wykonasz fazę ekscentryczną.

Jak wykorzystać fazę ekscentryczną, skoro wydaje się ona po prostu łatwiejsza, bierna w odniesieniu do uginania ramion? Okazuje się, że można ćwiczenia oporowe wykonywać w sposób, który akcentuje wyłącznie fazę ekscentryczną (tutaj prostowanie ramion w stawie łokciowym). Wówczas tego typu ćwiczenie określimy jako ćwiczenie ekscentryczne.

Ciężar

W treningu ekscentrycznym stosuje się duży ciężar. Jeżeli przykładowo jesteś w stanie wykonać jeden pełny przysiad ze sztangą o masie 100 kg w klasyczny sposób i jest to maksymalny dla ciebie ciężar, to w ćwiczeniu ekscentrycznym powinieneś założyć ciężar większy np. 110 – 120 kg. Oznacza to, że będziesz w stanie zejść do pozycji dolnej (zgięcie kolan), ale już się nie wyprostujesz. Hmm… i co dalej? Oczywiste jest więc, że w ćwiczeniach ekscentrycznych przydatna jest pomoc partnerów treningowych lub odpowiednio dostosowane maszyny treningowe. Na przykład dla przysiadów ze sztangą można użyć maszyny Smitha i po skończeniu fazy opuszczania ciężaru, po prostu odłożyć ciężar na właściwe uchwyty.

Trening ekscentryczny będzie znacznie bardziej efektywniejszy jeżeli wykonasz kilka następujących po sobie skurczów ekscentycznych. Przykładowo (dla powyższego ćwiczenia 120kg to 120%1RM):

1. zakładasz na sztangę ciężar o masie 120 kg,

2. wykonujesz fazę ekscentryczną (tutaj przysiad),

3. dwóch partnerów treningowych pomaga tobie w fazie koncentrycznej (czyli powrót do pozycji wyjściowej),

4. ponownie wykonujesz fazę ekscentryczną itd.

Prędkość

Ten parametr ćwiczenia jest szczególnie ważny. Skoro w ćwiczeniu ekscentrycznym wykonujesz jedynie jedną fazę ruchu (i to niekiedy jeden raz, ewentualnie kilka razy), to warto zadbać o to by to ćwiczenie trwało odpowiednio długo. Dlatego też faza ekscentryczna powinna tutaj trwać kilkakrotnie dłużej niż zwykle. Na przykład, gdy zazwyczaj opuszczałeś ciężar przez 1 sekundę, powinieneś dla ćwiczenia ekscentrycznego opuszczać go ok. 6 – 9 sekund. Sam oceń jaki czas wykonania tego ćwiczenia będzie dla ciebie najkorzystniejszy.

RBE

Trening ekscentryczny ma pewną „wadę”, którą można wykorzystać. Mianowicie jest on na tyle obciążający mięśnie, że silniej niż inne formy wysiłku promuje uszkodzenia mięśni. Nie mam na myśli tutaj uszkodzeń postrzeganych jako kontuzje, a raczej drobne mikrouszkodzenia, które są niezbędne gdy chcemy budować masę mięśniową. Konsekwencją mikrouszkodzeń mięśnia jest opóźniona bolesność mięśniowa (tzw. DOMS), częściej określana jako „zakwasy”. Współcześnie wiadomo, że stan ten nie ma nic wspólnego z kwasem (mlekowym). DOMS jest to nic innego jak stan zapalny, w czasie którego organizm naprawia i niekiedy nadbudowuje mięsień (oczywiście brak tej bolesności nie oznacza, że mięsień nie rośnie).

Co ciekawe, jeżeli wykonasz jeden trening ekscentryczny w danym tygodniu, a kolejny taki sam trening w następnym tygodniu (ewentualnie za dwa tygodnie), to DOMS będzie mniejsze po drugim treningu. Zaskoczony? Efekt ten określa się jako RBE (Repeated Bout Effect) czyli zmniejszenie uszkodzeń mięśnia w kolejnym takim samym treningu. Ćwiczenia ekscentryczne są szczególnie skuteczne w indukowaniu tego efektu.

Co daje ćwiczenie ekscentryczne?

SIŁA – Przede wszystkim w ćwiczeniu ekscentrycznym ciężar przewyższa siłę mięśnia, więc konsekwentnie wykonasz jedynie fazę ekscentryczną. W takich warunkach mięsień stara się przeciwdziałać zbyt szybkiemu opuszczaniu ciężaru i włącza coraz to więcej elementów kurczliwych. Pamiętaj, że im więcej włókien mięśniowych zaangażujesz w skurcz, tym lepiej będziesz budował siłę mięśniową. W ćwiczeniu ekscentrycznym siła generowana w mięśniu jest maksymalna! Dlatego też głównym skutkiem treningu ekscentrycznego jest przyrost siły.

MASA – Generalnie jeżeli porównasz przyrost mięśni na skutek tradycyjnego modelu treningu kulturystycznego, z tymi uzyskanymi w treningu ekscentrycznym, to… nie zauważysz różnic. Tak więc jeżeli twoim celem są jedynie duże mięśnie stosuj tradycyjny trening siłowy z obiema fazami ruchu (koncentryczna/ekscentryczna). Trening ekscentryczny w odniesieniu do osób, którzy trenują pod kątem budowania masy mięśniowej może przede wszystkim wpłynąć korzystnie na funkcjonalność mięśni tj. podnieść ich siłę, prędkość i dynamikę skurczów. Twoja wiec decyzja czy chcesz mieć tylko duże mięśnie czy duże i funkcjonalne mięśnie.

PRĘDKOŚĆ – Trening ekscentryczny zwiększa prędkość cykli skurcz-rozkurcz mięśnia zatem podnosi parametr szybkości wykonywania ćwiczenia. Jest więc skuteczny w budowaniu eksplozywności w dyscyplinach, które tego wymagają (np. biegi krótko i średniodystansowe, sporty kontaktowe, crossfit itd.).

Dla kogo trening ekscentryczny nie jest polecany?

Dla osób, które mają częste bóle mięśniowe po dowolnym wysiłku oraz dla osób ze skłonnością do kontuzji (duży ciężar = większe prawdopodobieństwo kontuzji).

Częstotliwość treningów ekscentrycznych

No chyba domyślasz się, że trenowanie z naciskiem na fazę ekscentryczna nie powinno być zbyt częste. A to dlatego, że mikrouszkodzenia mięśni mogą się kumulować z treningu na trening. Jako, że trening ekscentryczny generuje dużo takich uszkodzeń, to jeżeli przesadzisz z taką aktywnością fizyczną zbliżysz się do fazy przetrenowania. Wówczas zamiast postępów zaobserwujesz zastój, a niekiedy i regresję formy. Odpowiednio dobrany okres regeneracji mięśni to podstawa osiągania celów treningowych!!

Podsumujmy – zasady organizacji treningu ekscentrycznego:

1. Ciężar powinien być większy niż ten, który podniesiesz 1 raz.

2. Czas trwania fazy ekscentrycznej powinien być odpowiednio długi np. 5 – 8 sekund (oczywiście może być jeszcze dłuższy, ale sądzę że powyżej 10 sekund to już lekka przesada).

3. Częstotliwość treningu w tygodniu nie powinna być zbyt duża. Ten trening jest uzupełnieniem podstawowych treningów. Na początek proponuję 1-2 ćwiczenia ekscentryczne w danej sesji treningowej raz w tygodniu.

4. Nie musisz (i w zasadzie nie powinieneś) stosować ćwiczeń ekscentrycznych na każdym treningu, gdyż istotnie wzrośnie prawdopodobieństwo przetrenowania. No i na pewno odczujesz to jako pokaźną porcję DOMS.

Literatura podsumowująca zalety stosowania treningu ekscentrycznego:

Douglas J., Pearson S., Ross A., McGuigan M. (2016) Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. PMID: 27647157

Autor zdjęcia w nagłówku: © markomarko40 / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej