Trening LIT z opaskami uciskowymi (BFR)

autor Piotr Mamczur

Jedną z metod treningu oporowego jest trening z opaskami uciskowymi –  BFR (ang. blood flow restriction). Docelowo jest to trening dedykowany osobom, które muszą wykorzystywać względnie małe ciężary (trening typu LIT  – ang. low intensity training) podczas treningu z powodu np. kontuzji. Ważne jest to, że mimo małego ciężaru zastosowanie BFR pozwala na osiąganie celów treningowych.

Zalety treningu z BFR. Jak to działa?

  • Zwiększając ucisk na żyły ograniczamy odpływ krwi z pracującego mięśnia. Powoduje to gromadzenie się związków produkowanych przez mięsień. Konsekwentnie jest to dodatkowy czynnik stresowy dla mięśni.
  • Dodatkowy stres działający na mięśnie zmusza je do adaptacji, czyli zmian w strukturze.
  • Zaleta treningu BFR połączonego z LIT to brak uszkodzeń mięśni, które powstają gdy trenujemy z dużym ciężarem.
  • Mięśnie z opaską uciskową mają dużą tendencję do zwiększania swojej objętości. Często na siłowniach to zjawisko określa się jako „pompa mięśniowa”. Taka pompa znacznie polepsza zdolność do czucia pracy mięśniowej.
  • Gdy jesteś początkującym adeptem siłowni i z jakiś powodów nie możesz stosować typowych ciężarów skutecznie budujących masę (czyli takich w przedziale 65 – 80% 1RM) możesz budować masę w oparciu o trening LIT/BFR.
  • Trening z opaskami uciskowymi można stosować wyłącznie w treningu kończyn.

Mikrouszkodzenia mięśni powstające podczas typowego treningu kulturystycznego są kluczowe by budować masę, ale nie są niezbędne gdy łączysz trening LIT z BFR.

Porównanie LIT/BFR z treningiem kulturystycznym

Ostatnio pojawiło się badanie, w którym naukowcy próbowali odpowiedzieć na pytanie jak mocno zaciskać opaski uciskowe podczas treningu LIT/BFR oraz porównali wyniki z treningiem kulturystycznym. Generalnie zbadano następujące warunki:

  • 15/0, czyli trening ciężarem 15% 1RM (bardzo mały ciężar np. samym gryfem sztangi) przy braku opaski (to ta wartość „0” przy zapisie 15/0),
  • 70/0 – analogicznie do powyższego treningu był to wysiłek z dużym ciężarem (70% 1RM) przy braku BFR. 70/0 to w zasadzie trening typu kulturystycznego ukierunkowany na budowanie masy.
  • 15/40 oraz 15/80, czyli treningi z małymi ciężarami (15% 1RM), ale z opaskami uciskowymi, które z różną siłą uciskają żyły (tutaj: 40 i 80% ciśnienia żylnego)

Zmęczenie uzyskiwane pod koniec serii ćwiczenia jest kluczowe dla budowania masy mięśniowej

Skutki treningów

  • Wytrzymałość siłowa (czyli to ile razy podniesiesz dany ciężar) najlepiej rosła w grupie 15/80 w porównaniu do 15/0 i 70/0.
  • Siła najlepiej rosła w grupie trenującej dużym ciężarem czyli 70/0. Dokładniej, w tej grupie najbardziej wzrosła zdolność do podnoszenia dużego ciężaru (parametr 1RM).
  • Grubość mięśnia rosła w porównywalnym stopniu we wszystkich grupach na przestrzeni 8 tygodni.

Na koniec ważna wskazówka treningowa

Wszystkie opisane powyżej zależności są możliwe jedynie wówczas gdy wykonujesz trening do osiągnięcia pełnego zmęczenia. Czyli ostatnie powtórzenie w serii musi być wykonane ostatkiem twoich sił. Tylko takie warunki pozwalają na generowanie wystarczającego stresu mięśniowego, po to by osiągać cele treningowe.

Osiąganie pełnego zmęczenia jest łatwiejsze przy krótkich interwałach odpoczynku. Jeżeli masz ochotę o tym poczytać, przydatne informacje znajdziesz w artykule: Interwały odpoczynku oraz w artykule Interwały, regeneracja siłowa a płeć.

Krótko podsumowując:

  1. Jeżeli zależy tobie na szybkim przyroście siły wówczas preferuj duże ciężary na treningu.
  2. Jeżeli zależy tobie na budowaniu wytrzymałości siłowej potrzebnej np. podczas niektórych ćwiczeń w cross fit, wówczas pewnym uzupełnieniem może być trening typu 15/80, czyli mały ciężar plus opaska zaciśnięta ze średnią siłą na kończynach.
  3. Osiąganie pełnego zmęczenia mięśni powoduje tak duży stres mięśniowy, że budowanie mięśni będzie możliwe niezależnie od ciężaru. Pamiętaj jednak, że wraz ze zwiększeniem stażu treningowego, zwiększenie ciężarów będzie konieczne by stale aktywować mięśnie do nadbudowy.

Literatura

Jessee M.B., Buckner S.L., Mouser J.G., Mattocks K.T., Dankel S.J., Abe T., Bell Z.W., Bentley J.P., Loenneke J.P. (2018) Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction. Front Physiol. 9:1448.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej