SIT – trening dla zapracowanych

autor Piotr Mamczur

Nie oszukujmy się, głównym celem treningów wielu amatorów sportu jest po prostu redukcja tkanki tłuszczowej i atletyczny wygląd. Zwykle brak czasu i nawał obowiązków utrudniają osiągnięcie tego celu. A jeżeli do tego dochodzi „zajadanie stresu”, jesteś na prostej drodze do odkładania tkanki tłuszczowej. Dotyczy to każdego, a im starszy jesteś tym problem narasta. Dla większości osób odnajdujących się w tym, co napisałem, pewnym rozwiązaniem może być trening interwałowy typu SIT. Trening taki trwa bardzo krótko, można go wykonać bez specjalistycznego sprzętu i nie wymaga pomocy trenerskiej. Jedyne, co ciebie ogranicza to determinacja i zorganizowanie czasu, tak by treningi tego typu wykonywać regularnie.

SIT – co to jest?

SIT (ang. Sprint Interval Training) definiuje się jako trening supramaksymalny czyli dosłownie: „powyżej poziomu maksymalnego”. Trening ten znany jest również jako trening oparty o protokół Wingate, który jest wariantem treningów interwałowych (HIIT). W treningu SIT wykonywane są cykle sprintu (biegnąc lub jadąc na rowerze) o określonej, bardzo wysokiej intensywności. Intensywność w tym przypadku powinna być powyżej maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max). Krótko, co to jest VO2max znajdziesz na schemacie poniżej oraz klikając na LINK.

Intensywność powyżej VO2max jest docelowa w treningu SIT

Trening SIT powinien być przeprowadzany przy intensywności supramaksymalnej

Trening SIT

Kluczowa zasada: każda faza wysiłku na maxa. Optymalnie z dodatkowym oporem np. równym 5% masy ciała (ergometr rowerowy) lub po prostu w terenie biegnąc lub pedałując pod górkę. Poniżej masz rozpisany trening SIT na 4 tygodnie, który powinieneś wykonywać co najmniej 3x/tydzień by osiągnąć cele treningowe.

FAZA WSTĘPNA

Przed każdą sesją treningową: 2 min rozgrzewki. Rozgrzewka zwiększa prędkość biegu.

FAZA WŁAŚCIWA

  • 1 tydzień: 3x20s max sprint (2 min odpoczynku aktywnego między seriami)
  • 2 tydzień: 4x20s max sprint (2 min odpoczynku aktywnego między seriami)
  • 3-4 tydzień: 5x20s max sprint (2 min odpoczynku aktywnego między seriami)

FAZA KOŃCZĄCA

Po każdym treningu 3 min aktywnego wypoczynku (czyli ciągle w ruchu) – intensywność taka jak przy rozgrzewce.

Prawda, że proste? Całkowity czas takiej jednej sesji treningowej to 10-15 min. Co zaobserwujesz po 4 tygodniach?

SIT jest skuteczny w budowaniu mocy mięśniowej

SIT zmienia skład ciała i polepsza metabolizm

Wydatek energetyczny opisanego powyżej treningu SIT to ok. 150 kcal/sesję. Dodatkowy bonus to podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego (RMR) o 65 kcal. RMR to ilość energii potrzebnej do utrzymania aktywności narządów ciała (podczas braku aktywności fizycznej).

Czyli 150 kcal + 65 kcal = 215 kcal = tyle kcal możesz bezkarnie pochłonąć, lub tyle kcal spali twój organizm przy regularnym stosowaniu SIT.

Muffinka zawiera 200-250 kcal

Taka jedna muffinka to właśnie w przybliżeniu 200-250 kcal

Profity przy regularnym stosowaniu SIT:

  • Wzrost zdolności układu krążeniowo-oddechowego do wykonywania treningów, czyli progres formy.
  • Wzrost maksymalnego utleniania tłuszczy czyli redukcja tkanki tłuszczowej jeżeli zapewnisz ujemny bilans energetyczny.
  • Zmiana syntezy białek mięśniowych – na skutek SIT mięśnie raczej nie urosną, ale dojdzie w nich do przebudowy tj. skład białkowy twoich mięśni ulegnie zmianie.
  • Redukcja oporności insulinowej – oznacza to, że trening tego typu jest wskazany dla osób z cukrzyca typu II.
  • Polepszenie składu ciała – czyli mięśnie podlegają przebudowie a ilość tłuszczyku maleje.
  • Wzrost biogenezy mitochondrii – czyli prościej: wzrost liczby miejsc w mięśniach, które dostarczają energię na potrzeby wysiłku aerobowego.

Patrząc na same profity stosowania SIT, chyba warto ruszyć się sprzed komputera na krótki SIT.

Literatura

Schubert M.M., Clarke H.E., Seay R.F., Spain K.K. (2017) Impact of 4 weeks of interval training on resting metabolic rate, fitness, and health-related outcomes. Appl Physiol Nutr Metab. doi: 10.1139/apnm-2017-0268.

Gillen J.B., Martin B.J., MacInnis M.J., Skelly L.E., Tarnopolsky M.A., Gibala M.J. (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 11(4):e0154075.

Weston K.S., Wisløff U., Coombes J.S. (2014) High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 48(16):1227-34.

Autor zdjęcia w nagłówku: © vitaliy_melnik / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej