Przyjmowanie płynów i węglowodanów podczas ultramaratonu

autor Piotr Mamczur

Podczas ultramaratonu rekomenduje się przyjmowanie dosyć dużych ilości węglowodanów, aż 60 – 90 g węglowodanów na każdą godzinę biegu. Z czego wynika konieczność przyjmowania względnie dużej ilości węglowodanów? Okazuje się, że glikogen mięśniowy oraz węglowodany przyjmowane podczas biegu, stanowią głównie źródło energetyczne ultramaratończyków. Szacuje się, że u rekreacyjnie trenującej osoby biegnącej w ultramaratonie i przyjmującej węglowodany podczas biegu, węglowodany pokrywają ≥70% zapotrzebowania energetycznego. Te proporcje mogą zmieniać się przy nietypowych zabiegach dietetycznych jak np. dieta LCHF, czy podczas przedłużających się ekstremalnych wysiłkach bez przyjmowania posiłków. Jak jednak w praktyce przedstawia się pobieranie węglowodanów podczas ultramaratonu?

Przyjmowanie węglowodanów

  • W praktyce okazuje się, że ultramaratończycy przyjmują znacznie niższe ilości węglowodanów niż te sugerowane. Rzeczywisty pomiar wskazuje na przyjmowanie od 22,1 do 62,6 gramów węglowodanów na każda godzinę biegu przy dystansie 120 km.
  • Przyjmowanie płynów i posiłków (w postaci żeli) w praktyce zachodzi średnio 3 – 6 razy na każde 15 km.
  • Całkowite przyjmowanie węglowodanów podczas całego biegu na 120 km też zmienia się w czasie. Obserwuje się zwiększenie spożycia węglowodanów w drugiej połowie ultramaratonu. Nie ma w tym nic dziwnego, jako że stopniowo w organizmie zaczyna brakować substratów energetycznych na potrzeby ruchu.

Przyjmowanie płynów podczas ultramaratonu

  • Ubytek płynów podczas ultramaratonu może być bardzo duży, szczególnie gdy bieg ma miejsce w niesprzyjających, wysokich temperaturach otoczenia. Generalnie o wpływie wysiłku w wysokiej temperaturze na ubytek płynów przeczytasz klikając na LINK. Analizując ubytek masy zawodnika przed i po ultramaratonie zaobserwować można spadek masy ciała wynikający z odwodnienia organizmu. Ma to miejsce w zasadzie zawsze, gdyż przy ekstremalnie wyczerpującym wysiłku pobór płynów nie nadąża za utratą wody.
  • Masa ciała ultramaratończyków po zakończonym biegu jest średnio o 3,6% mniejsza niż przed startem. Warto tu jednak zaznaczyć o dużej różnicy między startującymi. Rzeczywisty przedział utraty masy ciała ultramaratończyka wynosi 0.3 – 5,7%.
  • Przy 5,7% redukcji masy ciała mogą pojawić się już pewne trudności z ukończeniem biegu – bóle głowy, problemy z koncentracją i redukcja zdolności wysiłkowych nawet o 30%. Widać wiec, że regularne uzupełnianie płynów podczas biegu jest kluczowe.
  • Pomiary ilości przyjmowanego płynu też wskazują na duże indywidualne wartości. Ultramaratończycy przyjmują średnio od 354 ml do 765 ml płynów na każda godzinę biegu.

Warto też zaznaczyć, że rodzaj przyjmowanych posiłków oraz płynów też jest silnie zindywidualizowany. Większość spożywanych podczas ultramaratonu węglowodanów pochodzi z żeli spożywczych dedykowanych dla biegaczy. Jeżeli jednak porównać rodzaj innych przyjmowanych płynów to zaobserwuje się już spory rozrzut preferencji zawodników: mleko kakaowe, drinki sportowe, napoje typu cola i inne.

Odwodnienie organizmu ogranicza zdolności wysiłkowe

Skutki odwodnienia ciała podczas intensywnego treningu

Literatura

Wardenaar F.C., Hoogervorst D., Versteegen J.J., van der Burg N., Lambrechtse K.J., Bongers C.C.W.G. (2018) Real-Time Observations of Food and Fluid Timing During a 120 km Ultramarathon. Front Nutr. 5:32.

Autor zdjęcia w nagłówku: © lukasx / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej