Budowanie mięśni – intensywność versus objętość

autor Piotr Mamczur

Bez względu na strategię, trening oporowy zawsze prowadzi do nadbudowy mięśni. Jednak wraz ze zwiększeniem stażu treningowego odpowiedź twoich mięśni na bodźce treningowe zmaleje. Wówczas musisz podjąć decyzję związaną ze zmianą modelu treningowego.

Masz do wyboru cały wachlarz metod intensyfikujących trening oporowy, ja jednak skupię się na porównaniu dwóch strategii:

  • Trening o wysokiej intensywności – czyli taki, w którym ważniejsza staje się wielkość ciężaru, nie zaś liczba powtórzeń.
  • Trening wysokoobjetościowy czyli taki, w którym wielkość ciężaru nieznacznie się redukuje, po to by podnieść go większą liczbę razy.

Treningi o wysokiej intensywności są najczęściej stosowane, gdy celem jest budowanie mocy i siły w sporcie (crossfit, zawody strongman). Treningi wysokoobjetościowe to typowe treningi kulturystyczne.

Objętość ćwiczenia oporowego to suma ciężaru [kg] podniesiona we wszystkich seriach danego ćwiczenia (czyli: liczba powtórzeń x liczba serii x podniesiony ciężar [kg])

intensywność versus objętość

Model treningu wysokoobjętościowego versus model treningu wysokointensywnego

Problem

Załóżmy, że twoim celem jest budowanie masy (mięśniowej, oczywiście). Twój staż treningowy to 3 – 4 lata i masz lekki zastój w prędkości budowania mięśni. Przez większość czasu trenowałeś typowym systemem kulturystycznym, czyli wykonywałeś głównie trening wysokoobjetościowy. Czas coś zmienić.

Jaki trening oporowy dla osoby wytrenowanej?

Przede wszystkim zapamiętaj: mięśnie trzeba stale zaskakiwać. Co się stanie gdy osoby z pokaźnym stażem treningowym trenujące wysokoobjętościowo, przejdą na model treningu o zwiększonej intensywności? Eksperyment tego typu przeprowadzili naukowcy z USA. Wykazano, że po 8 tygodniach treningów różnice w przekroju poprzecznym mięśni (tzw. CSA) w grupie trenującej wysokoobjętościowo oraz w grupie trenującej wysokointensywnie były jednakowe. Hmmm,… czyżby zatem model treningu oporowego nie miał żadnego znaczenia?

Porównano więc tzw. suchą masę mięśniową. Wówczas okazało się, że w grupie trenującej wysokointensywnie sucha masa mięśniowa była aż 2x w większa niż w grupie trenującej systemem kulturystycznym. Punkt dla tych, co od czasu do czasu zakładają duży ciężar na sztangę!

Wysoka intensywność jest skutecznym bodźcem anabolicznym

Okresowo przeprowadzony trening wysokointensywny u osób wytrenowanych sprzyja zwiększeniu siły i suchej masy mięśniowej

Odpowiedź anaboliczna

Sucha masa mięśniowa to de facto miara skuteczności procesów budowania nowych białek mięśniowych. W powyższym badaniu nowe bodźce treningowe (czyli duży ciężar = 90% 1RM) skuteczniej aktywował proces budowania nowych białek niż model treningu ze średnim ciężarem (tutaj: 70% 1RM).

Generalnie osoby wytrenowane mają mniej wrażliwsze mechanizmy aktywacji syntezy nowych białek, zatem wymagają większych bodźców treningowych.

Obserwowany efekt można też wyjaśnić następującym schematem:

↑ciężar → ↑mikrourazy mięśni → konieczność regeneracji mięśnia i aktywacji anabolizmu

Odpowiedź hormonalna?

  • Zwiększanie suchej masy mięśniowej w grupie trenującej wysokointensywnie nie jest skutkiem większej ilości hormonów anabolicznych! W obu grupach po okresie treningowym wykazano jednakowe zależności w stężeniu testosteronu czy insuliny (czyli hormonów działających anabolicznie).
  • W grupie trenującej systemem kulturystycznym (wysokoobjetościowym) zanotowano o 43% wyższy poziom kortyzolu niż w drugiej grupie! To również ma wpływ na anabolizm. Dla niewtajemniczonych: kortyzol zwiększa wykorzystanie aminokwasów w celach energetycznych. Zatem, zamiast wykorzystać je jako materiał do budowy białek, mięsień zużywa je w celu dostarczenia energii.

Intensywność a 1RM

Skoro trening wysokointensywny jest stosowany przez sportowców dyscyplin stricte siłowych, to w takim modelu treningowym należy się spodziewać też i większego przyrostu siły. U osób trenujących wysokointensywnie przez 8 tygodni przyrost siły (parametr 1 RM) był ponad dwukrotnie większy (patrz tabela). Do dosyć sporo.

Bodybuilders vs Powerlifters

Gwoli wyjaśnienia: trening o wysokiej objętości jest doskonałym aktywatorem nadbudowy mięśni. I ostatecznie to model treningu kulturystycznego przeplatany metodami intensyfikującymi wysiłek daje większą masę. Problem zaczyna się, gdy ugrzęźniesz na jednym modelu z przekonaniem, że jest on jedynym, właściwym treningiem i nic lepszego nie możesz mięśniom zapewnić. Stad też okresowe (np. na 8 tygodni) przejście na podnoszenie nieco większych ciężarów jest „dobrą zmianą”, korzystnym szokiem dla mięśni.

Niektóre różnice w strukturze mięśni osób trenujących tymi dwoma systemami można zobaczyć, gdy przyjrzymy się poszczególnym włóknom budującym mięsień.

  • Włókna mięśniowe osób trenujących systemami kulturystycznymi są o ok. 67% grubsze niż osób trenujących wyłącznie wysokointensywnie (trening siły). Dlaczego? Najprawdopodobniej jest to skutek wysokiego stresu metabolicznego osiąganego podczas takich treningów, zwłaszcza gdy osiągamy fazę pełnego zmęczenia mięśni.
  • Włókna mięśniowe osób wykonujących treningi dużym ciężarem (≥90% 1RM) generują większą moc (↑58%). Zatem dysponują większą szybkością (no i siłą).

Podsumujmy…

Zalety okresowego (8 tygodniowego) przejścia osób wytrenowanych na system treningu wysokointensywnego:

  • zwiększenie suchej masy mięśniowej,
  • zwiększenie parametru siły mięśni (1RM),
  • zwiększenie mocy mięśni (szybkości skurczu).

Czyli jak trenować?

Podstawa to zmiana bodźców treningowych. Należy okresowo zmieniać systemy treningowe, a nie przyzwyczajać się do jednej formy. Mięsień nie lubi częstych zmian bodźców. Dla mięśni to dodatkowy stres. Wobec tego musi stale przebudowywać swoją strukturę. Ale żebyś mnie źle nie zrozumiał…. Nie chodzi tutaj o zmianę systemu treningów „co tydzień”, a raczej co kilka tygodni lub ewentualnie co 3-4 miesiące. Ostatecznie to twoje ciało, twoje mięśnie i twój wybór.

Niech moc (i siła) będzie z tobą….

Niech moc (i siła) będzie z tobą….

foto: Daniel Cheung / Unsplash

Literatura

Mangine G.T., Hoffman J.R., Gonzalez A.M., Townsend J.R., Wells A.J., Jajtner A.R., Beyer K.S., Boone C.H., Miramonti A.A., Wang R., LaMonica M.B., Fukuda D.H., Ratamess N.A., Stout J.R. (2015) The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 3(8): e12472.

Meijer J.P., Jaspers R.T., Rittweger J., Seynnes O.R., Kamandulis S., Brazaitis M., Skurvydas A., Pišot R., Šimunič B., Narici M.V., Degens H. (2015) Single muscle fibre contractile properties differ between body-builders, power athletes and control subjects. Exp Physiol. 100(11):1331-41.

Autor zdjęcia w nagłówku: © tankist276/ Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej