Dieta LCHF dla sportowców

autor Piotr Mamczur

W tradycyjnym podejściu węglowodany w diecie sportowca są podstawą zaleceń dietetycznych, gdy celem jest optymalizacja formy. Dzisiaj jednak przedstawię wam alternatywę. Co by się stało gdyby obniżyć drastycznie ilość węglowodanów i jednocześnie podnieść ilość tłuszczy w posiłkach? Takie podejście leży u podstaw diet określanych jako diety LCHF (Low Carbohydrate High Fat) lub diety ketogeniczne. Ostatnio szereg danych naukowych wskazuje, że dieta tego typu, przy odpowiedniej wartości kalorycznej i czasie stosowania, może być również skuteczna w modyfikowaniu parametrów wysiłkowych sportowców (głównie dyscyplin wytrzymałościowych) lub sylwetki w dyscyplinach, w których niska masa tkanki tłuszczowej jest istotna.

Większość diet LCHF charakteryzuje się następującymi zaleceniami dietetycznymi:

  • ilość energii pochodząca z tłuszczy stanowi w tej diecie aż 50 – 60%,
  • zaledwie 5 – 20% energii pochodzi z węglowodanów,
  • ilość białek w tej diecie jest zmienna, ale zwykle jest utrzymywana na wysokim poziomie. Wysoka podaż białka jest niezbędna by utrzymać zdolności energetyczne mięśni na optymalnym poziomie (patrz poniżej).

Ketoza

Skoro w tej diecie dominują tłuszcze to wątroba musi utleniać duże ilości kwasów tłuszczowych pochodzących z pożywienia tworząc tzw. ciała ketonowe. W skład ciał ketonowych wchodzą związki będące pośrednimi produktami degradacji tłuszczy. Okazuje się, że gdy przez kilka dni mamy obniżony poziom węglowodanów w diecie, wówczas mięśnie mogą wykorzystywać na potrzeby energetyczne właśnie wspominane ciała ketonowe. Oczywiście w normalnych warunkach podstawowym paliwem energetycznym będą węglowodany. Skoro przy diecie LCHF dominującą rolę substratów energetycznych przejmują kwasy tłuszczowe to pojawia się problem: zacznie brakować w pewnym momencie niektórych substratów, które normalnie pochodziły z degradacji węglowodanów. Konsekwencją tego jest to, że mięśnie będą w gorszej kondycji energetycznej. Jak to obejść? Trzeba dostarczyć odpowiednią ilość białek. Są one trawione do aminokwasów, z których część należy do grupy aminokwasów glukoneogennych. Aminokwasy z tej grupy mogą być przekształcane właśnie do węglowodanów. Dzięki nim balans energetyczny jest utrzymany na prawidłowym poziomie. Czyli podsumowując:

↑ tłuszcze + ↓ węglowodany (w diecie) → ↑ ciała ketonowe

↑ tłuszcze + ↑ białka (w diecie) → optymalizacja dostarczania energii w mięśniach

Zwykle ilość białek w diecie LCHF jest utrzymywana na poziomie ok. 1,3 – 2,5 gramów na kilogram masy ciała. Dla porównania, gdy niespecjalnie przejmujesz się ilością biała w diecie, to spożywasz go kilkakrotnie mniej (ok. 0,5 g/kg).

Zalety LCHF

Najważniejszą zaletą przy długotrwałym stosowaniu diety tego typu jest przełączenie metabolizmu na utlenianie tłuszczy i jednocześnie zmniejszenie wykorzystania węglowodanów jako źródła energii. Ma to swoje konsekwencje. Mianowicie jeżeli głównym źródłem energii są kwasy tłuszczowe wówczas ilość uzyskiwanej energii jest większa niż przy źródłach węglowodanowych. Ma to też swoje wady: prędkość uzyskiwania tej energii z tłuszczy jest wolniejsza. Jednak przy odpowiednio długim czasie stosowania diety ketogenicznej prędkość utleniania tłuszczy zostaje zoptymalizowana.

Budowanie masy versus redukcja

W tradycyjnym ujęciu diety LCHF są stosowane gdy celem jest redukcja masy ciała przez sportowców dyscyplin, w których względnie niska zawartość tkanki tłuszczowej jest ważna. Przeciwieństwem dla LCHF są diety oparte o system HCLF (High Carbohydrate Low Fat) czyli sytuację gdy w diecie zwiększamy zawartość węglowodanów, ale obniżamy ilość tłuszczy. Oczywiście przy obu podejściach dietetycznych można osiągnąć tę samą wartość kaloryczną. Czyli można tak skomponować posiłek w diecie HCLF, że ilość spożywanych kalorii będzie jednakowa jak przy diecie LCHF.

Diety ketogeniczne prowadzą do zwiększenia ilości ciał ketonowych w organizmie

Utrzymywanie beztłuszczowej masy ciała jest możliwe przy stosowaniu diety LCHF

Wiele mitów narosło na temat diet wysokotłuszczowych, sugerujących niekorzystny wpływ tych diet na organizm człowieka. Zwróć jednak uwagę, że aktualnie wiele chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, otyłość) jest kojarzone z wysokim spożyciem węglowodanów, a nie tłuszczy. Zatem odpowiednio zbilansowana dieta, nawet ta wysokotłuszczowa może być bezpieczna. Oczywiście jeżeli będziesz żywił się wyłącznie niezdrowymi tłuszczami na pewno nie wpłynie to korzystnie na twój organizm.

Co do redukcji masy ciała, badania naukowe wskazują, że generalnie diety LCHF oraz HCLF są tak samo skuteczne w utrzymywaniu niskiej zawartości tkanki tłuszczowej (oczywiście jak to z badaniami naukowymi bywa, w niektórych z nich notuje się niewielkie różnice). Przykładowo pewne różnice mogą pojawić się gdy stosujemy trening w połączeniu z dietą wysokotłuszczową (patrz poniżej). Dodatkowo nakłada się na to intensywność wysiłku, kaloryczność diety, uwarunkowania genetyczne a przede wszystkim czas stosowania diety LCHF. Ale po kolei… i na przykładzie:

EKSPERYMENT 1:

Osoby otyłe wykonywały trening oporowy (2x/tydzień) i stosowały dietę tradycyjną z wysoką zawartością węglowodanów lub niskotłuszczową (ketogeniczną). Procentowy udział makroskładników w dostarczaniu energii był nastepujący:

  • dieta ketogeniczna: węglowodany (6%), tłuszcze (66%), białko (22%),
  • dieta tradycyjna, wysokowęglowodanowa: węglowodany (41%), tłuszcze (34%), białko (17%).

WYNIK:

  • Osoby na diecie wysokotłuszczowej: utrzymanie beztłuszczowej masy ciała (czyli głównie mięśni) na stałym poziomie i spadek masy tłuszczowej.
  • Osoby na diecie wysokowęglowodanowej: wzrost masy mięśniowej i utrzymanie masy tłuszczowej na niezmienionym poziomie.

WNIOSKI:

  • Jak wytłumaczyć to, że na diecie wysokowęglowodanowej łatwiej budować masę mięśniową? Mianowicie, w odpowiedzi na zwiększenie ilości glukozy we krwi trzustka wydziela insulinę. Ta zaś aktywuje w komórkach mięśniowych szlaki prowadzące do aktywacji białka mTOR. To takie białko, które reguluje tworzenie nowych białek w mięśniach. Jeżeli teraz połączysz podaż węglowodanów, insulinę i trening oporowy, wówczas łatwo zbudujesz masę mięśniową.
  • Dlaczego na diecie LCHF łatwiej zredukować ilość tkanki tłuszczowej? No i znowu włącza się w to wszystko insulina. Insulina widzialna w znaczących ilościach w diecie HCLF blokowała degradację tłuszczy. Jednak w diedie ketogenicznej sumaryczna ilość węglowodanów jest mniejsza, zatem dobowe wydzialnie insuliny jest mniejsze. Skutkiem tego tkanka tłuszczowa jest lepiej degradowana.

Czas stosowania diety LCHF w sportach wytrzymałościowych jest kluczowy

Jeżeli trenujesz regularnie wówczas dla utrzymania energetyki mięśni na zadowalającym poziomie kluczowe są dla ciebie miedzy innymi: glikogen mięśniowy i szybkość utleniania tłuszczy. Innymi słowy:

  • Im szybciej odtworzysz glikogen, tym szybciej jesteś zdolny do kolejnych wyzwań treningowych.
  • Im szybciej uzyskujesz energię z tłuszczy, tym łatwiej otrzymać tobie dużą porcję energii w krótkim czasie. Przypomnę, że jeżeli wysiłek trwa długo wówczas głównym źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe. Dlatego też maratończycy są szczupli. U nich, nie dość że czas trwania biegu jest długi a wydatek energetyczny wysoki, to również kluczowym źródłem energetycznym stają sie tłuszcze.

Okazuje się, że krótkotrwałe stosowanie diety LCHF jest niekorzystne dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe ponieważ pojawia się problem właśnie z odtwarzaniem glikogenu. Ale już stosowanie tej diety przez kilka miesięcy powoduje szereg zmian metabolicznych, które sprzyjają długotrwałym wysiłkom aerobowym. Przede wszystkim przy długim czasie stosowania LCHF zmienia się maksymalna prędkość utleniania kwasów tłuszczowych:

  • Przy diecie HCLF maksymalna prędkość utleniania tłuszczy wynosi ok. 0,6 g/min.
  • Przy diecie LCHF maksymalna prędkość utleniania tłuszczy wzrasta do 1,54 g/min. To prawie 3x szybsze uzyskiwanie energii z tłuszczy!!

Jednocześnie polepszają się zdolności do wykonywania wysiłków długotrwałych! Podkreślam jednak, że taki pozytywny wpływ diet typu LCHF obserwowany był przy długotrwałym stosowaniu tej diety (ok. 6 miesięcy). Współcześnie uważa się, że spożywanie dużej zawartości tłuszczy, jest korzystne dla polepszenia zdolności do pokonania dużych dystansów (np. triatlon, maraton, ultramaraton).

Jak długotrwałe stosowanie diety LCHF wpływa na odtwarzanie glikogenu?

Glikogen to oczywiście forma węglowodanu zmagazynowanego w mięśniach na potrzeby energetyczne podczas wysiłku. Zwykle przy normalnej diecie wysokowęglowodanowej, po treningu jest on głównie odtwarzany z węglowodanów pobranych z krwi. Wydawać by się mogło, że skoro w diecie ketogenicznej ilość węglowodanów jest niska to też może być obniżona prędkość odtwarzania glikogenu. Jednak okazuje się, że długotrwałe stosowanie diety LCHF tak dostosowuje mechanizmy regeneracyjne, że prędkość odtwarzana glikogenu w pierwszych dwóch godzinach po treningu jest taka sama w grupie osób stosujących dietę HCLF jak i w grupie osób na diecie LCHF. Mimo, że w grupie osób stosujących dietę HCLF ilość węglowodanów jest 10-krotnie większa! Zatem organizm jest w stanie zoptymalizować energetykę mięśnia w pewnym stopniu niezależnie od proporcji makroskładników diety.

Dieta wysokotłuszczowa, może być skuteczna w redukcji ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gdy uzyskany zostanie deficyt energetyczny

Po 6-cio miesięcznym stosowaniu diety LCHF prędkość uzyskiwania energii z tłuszczy jest 3-krotnie większa niż przy dietach wysokowęglowodanowych.

Dieta LCHF dla crossfitter’ów?

Zauważ, że to co powyżej opisałem dotyczy sportów długotrwałych i średniointensywnych. W sportach krótkotrwałych o wysokiej intensywności uzyskiwanie energii jest już nieco inne. Jeżeli wykonasz 6 cykli sprintu oddzielonych od siebie krótkimi okresami odpoczynku, wówczas jedynie w pierwszym cyklu 100% energii pochodzi z węglowodanów. Ale już przy szóstym cyklu tylko 60%. Teraz wyobraź sobie, że wykonujesz trening crossfit, który cechuje się wysoką intensywnością i czasem trwania ok. 1,5h. Pod koniec takiego treningu udział tłuszczy w uzyskiwaniu energii będzie już bardzo duży. Niestety niewiele wiemy jak długotrwałe stosowanie diety LCHF wpływa na efektywność sportów wysokointensywnych. Mało komu chce się to sprawdzić, jako że w pierwszych tygodniach ograniczenia spożycia węglowodanów zmniejsza się ilość glikogenu w mięśniach i sportowcy mają zwykle mniej chęci na wyczerpujący wysokointensywny trening.

Podsumowując:

  • Stosowanie diety LCHF może polepszyć wyniki w sportach wytrzymałościowych poprzez zwiększenie szybkości uzyskiwania energii z tłuszczy.

  • Pozytywny skutek diet LCHF na osiągi sportowe obserwowany jest dopiero po kilku miesiącach stosowania.

Literatura:

Achten J., Jeukendrup A.E. (2004) Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 20(7-8):716-27.

Chang C.K., Borer K., Lin P.J. (2017) Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet. 56:81-92.

Jabekk P.T., Moe I.A., Meen H.D., Tomten S.E., Høstmark A.T. (2010) Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond). 7:17.

Autor zdjęcia w nagłówku: © javiindy / Fotolia

Powiązane artykuły

4 komentarze

Aleksandra Wrzesień 11, 2018 - 9:18 am

Witam.
Zerknelam tu przez-przypadek i jestem pod ogromnym wrazeniem jak mozna w rzetelny i przejrzysty sposob opisac artykul.
Od ponad20 lat jestem na diecie lchf zE wzgledu na insulinoodpornosc, nigdy nie cwiczylam,Zaczelam niedawno i bylam ciekawa jak sie ma ta dieta do cwiczen na macie i jazdy na rowerze dosc intensywnej…nie moglam sie nigdzie dokopac artykulu w miate stonowanego,wszedzie byl atak na HF a tutaj prosze.
Bardzo dziekuje za jasnosc przekazu.
Pozwole sobie dodac ale jest to doswiadczenie na mnie samej.
Podczas treningow do maratonow rowerowych jadlam maly tlusty posilek na ok 30-45 min przed pedalowaniem.w trakcie mialam maly batonik z czarnej czekolady z orzechami przygotowywany w domu bo niestety te sklepowe sa za slodkie i przy HF nie zadzialaja jak nalezy… na miejscu po zakonczeniu tez tlusta zupa w ilosci do 400ml …nic naprawde ciezkostrawnego .W zaleznosci od dlugosci tras posilki byly zwiekszane.
Jedyna trudnosc to taka ze zeby utrzymac to w formie prawidlowej trzeba wiekszosc posilkow przygotowywac samemu…kanapki itd niestety odpadaja…ale da sie bo wbrew pozorom na hf niewiele sie zjada.
Pozdrawiam serdecznie i zycze powodzenia.
Alex

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Wrzesień 11, 2018 - 2:31 pm

Bardzo Pani dziękuję za przychylny komentarz do artykułu 😊. Życzę powodzenia w budowaniu wydolności. Również łączę serdeczne pozdrowienia. Piotr

Odpowiedź
Jerzy Październik 29, 2018 - 9:14 am

Czy mogę zadać pytanie jako aktywny kolarz, który doświadcza teraz przejścia na dietę wysokotłuszczową ( w oparciu o dietę Kwaśniewskiego ). Jak radzić sobie przy długim treningu ( wysiłku ) z doładowaniem energetycznym? Czy bazować tylko na tym co wprowadzimy do organizmu przed wysiłkiem czy w trakcie wspomagać się energetycznie a jeśli tak to czym bo moim zdaniem nie węglowodanami jak dotychczas to robiłem w postaci żeli czy batonów energetycznych? Mogłoby to wręcz powodować kłopoty żołądkowe. Ale jest to tylko moje przemyślenie. Proszę o podpowiedź .
Jerzy

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Październik 30, 2018 - 6:16 pm

Cześć. Przy długim treningu polecałbym jednak pewną rozsądną porcję węglowodanów. Dieta wysokotłuszczowa np. LCHF nie oznacza całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Jeżeli drastycznie obniżyłeś węglowodany na przestrzeni dłuższego czasu, to proponuję z rozsądkiem przyjmować niewielkie porcje węglowodanów w formie półpłynnej podczas długiego treningu (trwającego powyżej 1h). Przy krótszych treningach nie ma potrzeby dostarczyć dodatkowych węglowodanów a raczej zadbać o rozsądną dietę przed treningiem. Pozdrawiam serdecznie.

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej