Kreatyną w mięśnie

autor Piotr Mamczur

Jeżeli interesujesz się szeroko rozumianą suplementacją mającą na celu maksymalizację przyrostów mięśniowych, to zapewne słyszałeś o pozytywnym wpływie spożywania kreatyny. W zasadzie kreatyna jest jednym z tych suplementów, których działanie jest w sposób przejrzysty udokumentowane w wielu pracach naukowych.

Dla kogo kreatyna?

Kreatyna dedykowana jest dla tych, którzy wykonują trening oporowy (siłowy). W mięśniach kreatyna jest przekształcana w fosfokreatynę, która jest niezbędna dla ćwiczeń krótkotrwałych, zwłaszcza wykonywanych z dużym obciążeniem. Zatem jest nieco bez sensu stosowanie kreatyny, gdy trenujesz wyłącznie aerobowo. Docelowo kreatyna powinna zwiększać masę mięśniową oraz sprzyjać progresji siły.

Co może dać kreatyna?

Jeden tydzień suplementacji kreatyny może spowodować przyrost masy średnio o 1,4 kg, ale… zakres odpowiedzi organizmu jest już różny. To znaczy, że są osoby, u których zupełnie nie zaobserwuje się przyrostu masy, ale są i takie, u których masa wzrośnie o 2,7 kg!!! Dlaczego u niektórych ludzi brak zwiększenia masy przy takiej suplementacji? Zwykle tłumaczy się to tym, że u niektórych osób mięśnie mają osiągnięty maksymalny fizjologiczny poziom kreatyny i nie są w stanie już więcej jej przyjąć.

Oczywiście zwykle kreatynę suplementuje się w połączeniu z właściwym treningiem siłowym. I tak też, trening oporowy w połączeniu z suplementacją kreatyny może prowadzić średnio do wzrostu masy mięśni o 6,3% po 12 tygodniach. To całkiem pokaźna wartość. Przykładowo dla osoby ważącej 70 kg, przy takim przyroście procentowym wagi, uzyska się ok 4,4 kg samych mięśni w trzy miesiące treningu.

Stosować kreatynę przed czy po treningu?

W jednym z badań naukowcy postawili sobie dokładnie takie samo pytanie. Szukając odpowiedzi podzielono kilkanaście osób ćwiczących siłowo na grupy. Jednej grupie podawano 5g kreatyny przed, a drugiej tyleż samo po treningu siłowym. Trening miał charakter typowego treningu dla kulturystów (tzw. SPLIT). Jako że osoby, które brały odział w badaniu miały pewne doświadczenie w budowaniu masy, częstotliwość ich treningów była dosyć wysoka – trenowali 5 dni w tygodniu przez 4 tygodnie. Po okresie treningowym okazało się, że przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost siły mięśni były większe przy suplementacji kreatyny bezpośrednio po treningu.

Kreatyna dla ludzi, którzy się nie ruszają?

Problem długotrwałego unieruchomienia może dotyczyć każdego, zwłaszcza gdy przeszedłeś poważniejszy wypadek lub kontuzję. Wraz z unieruchomieniem nie jesteś w stanie stymulować mięśni, co zawsze prowadzi do redukcji ich wielkości. Jednocześnie w mięśniach obniży się poziom fosfokreatyny o ok 15%, co oznaczać będzie, że gdy ponownie wrócisz do treningów będziesz znacznie słabszy. Jednak okazuje się, że suplementacja diety kreatyną podczas unieruchomienia powoduje brak takiej redukcji. Co więcej, jeżeli zostałeś unieruchomiony i brałeś przez ten czas kreatynę, następnie wracasz na siłownię i trenujesz przez ok. 10 tygodni, wówczas dojdzie w twoich mięśniach do jeszcze większej koncentracji fosfokreatyny niż przed unieruchomieniem!

Kreatyna dla cukrzyków?

To coś względnie nowatorskiego i raczej mało popularnego. Mianowicie problemem cukrzyków jest oczywiście za duży poziom glukozy we krwi. Trening oporowy oraz siłowy w podobnym stopniu, zależnie od stanu chorobowego pacjenta oraz cech indywidualnych, mogą polepszać glikemię organizmu. I tutaj też może być pomocna dodatkowa porcja kreatyny w posiłku. Po kolei… Warunkiem zmniejszenia glukozy we krwi jest jej pobranie z krwi do mięśni. Za to jest odpowiedzialne białko nazywane transporterem glukozy (GLUT4), które występuje między innymi w mięśniach. Istnieje wyraźna korelacja między ilością fosfokreatyny a ilością tych transporterów w mięśniach. Im więcej fosfokreatyny, tym więcej GLUT4, co w bezpośredni sposób ułatwia mięśniom pobranie glukozy. W zasadzie to mamy tutaj dwie pieczenie na jednym ogniu:

  • obniżenie ilości glukozy we krwi
  • zwiększenie dostępności glukozy w mięśniach

I na koniec… osoby z cukrzycą znacznie szybciej się męczą podczas wysiłku fizycznego. Częściowo wynika to właśnie z faktu, że szybciej tracą zapasy fosfokreatyny w mięśniach.

 

Literatura dla ciekawych zagadnień związanych z suplementacja diety kreatyną

Op ‚t Eijnde B., Ursø B., Richter E.A., Greenhaff P.L., Hespel P. (2001) Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 50: 18-23.

Gualano B., DE Salles Painneli V., Roschel H., Artioli G.G., Neves M. Jr, De Sá Pinto A.L., Da Silva M.E., Cunha M.R., Otaduy M.C., Leite Cda C., Ferreira J.C., Pereira R.M., Brum P.C., Bonfá E., Lancha A.H. Jr (2011) Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 43: 770-778.

Antonio J., Ciccone V. (2013) The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 10:36.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej