Redukcja tkanki tłuszczowej a intensywność treningu

autor Piotr Mamczur

Okres budowania formy plażowej i redukcji masy już w pełni, więc dzisiaj o tym jak dobrać intensywność wysiłku, gdy celem jest redukcja ilości tkanki tłuszczowej.

Po pierwsze: tłuszcze stają się istotne gdy trening trwa dłużej niż 15 minut…

…czyli dla większości osób aktywnych fizycznie, gdyż większość treningów trwa zdecydowanie dłużej. Generalnie przy wysiłkach o umiarkowanej intensywności trwających od 1 min do 15 min kwasy tłuszczowe pochodzące z tkanki tłuszczowej pokrywają zaledwie 10 – 15% potrzeb energetycznych mięśni. Nie są więc zbyt ważne i można je pominąć. Jednak gdy ten sam wysiłek będzie trwał już blisko jedną godzinę, wówczas wspominane kwasy tłuszczowe będą pokrywały aż 30 – 40% zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli wysiłek dalej się wydłuża, znaczenie tego źródła energii staje się kluczowe. Tak więc im dłuższy trening tym większe zużycie tkanki tłuszczowej (a w zasadzie zmagazynowanego tam tłuszczu). Myślę, że już zgodzisz się ze mną, że tłuszcze w diecie są ważne.

Nawet po zakończeniu treningu kwasy tłuszczowe mogą nadal być wykorzystywana jako źródło energii

Utlenianie kwasów tłuszczowych wzrasta wraz ze zwiększeniem czasu trwania treningu fizycznego

Zapewne zauważyłeś (na wykresie powyżej), że utlenianie tłuszczy zachodzi jeszcze przez jakiś czas po zakończonym treningu.

W tym wszystkim ważne jest jeszcze to, że zależnie od tego jak intensywnie ćwiczysz, różnie będzie u ciebie dochodziło do wykorzystania tłuszczy jako paliwa energetycznego.

Jaką więc intensywność wybrać, jeżeli chcemy osiągnąć maksymalne utlenianie tłuszczy?

Błędem byłoby sądzić, że trzeba jak najintensywniej ćwiczyć. No właśnie że nie. Jeżeli wykonasz ćwiczenie z maksymalną intensywnością wówczas w praktyce utlenianie kwasów tłuszczowych może być niemalże zerowe!!

Na początek musisz wiedzieć, że intensywność ćwiczenia można określić wartością VO2max. Jest to tzw. maksymalny pułap tlenowy. Więcej na ten temat znajdziesz klikając TUTAJ. Im wyższa intensywność, tym bardziej zbliżasz się do wartości 100% twojego VO2max.

Trening poniżej 70% VO2max jest skuteczny przy redukcji tkanki tłuszczowej

VO2max czyli maksymalny pułap tlenowy – znajomość tego parametru pozwoli tobie na planowanie treningu i osiąganie celów

Jak określić VO2max?

Sposobów jest kilka, ale ja skupię się tutaj na tym najłatwiejszym sposobie, który nie wymaga wyszukanego sprzętu. Osoby amatorsko uprawiające sport mogą posłużyć się uproszczoną zależnością mówiącą, że im większa intensywność tym większa częstotliwość skurczów serca na minutę. Obrazuje to tabela poniżej.

Treningi do intensywności 70% VO2max są doskonałe gdy chcemy redukować masę tłuszczową

Im większa intensywność wysiłku, tym większa częstotliwość skurczów serca na minutę

Myślę, że już jesteś w stanie określić intensywność (czyli %VO2max) na podstawie twojego tętna. Po prostu trzeba zmierzyć częstotliwość skurczów serca i odczytać przybliżoną wartość intensywności z tabeli. Teraz przechodzimy do meritum. Jeżeli przekroczysz pewien limit intensywności, wówczas utlenianie tłuszczy w twoim organizmie zostanie ograniczane. Generalnie już przy wysiłkach powyżej 70% VO2max można zaobserwować zmniejszenie prędkości utleniania tłuszczy (w porówaniu do treningu przy intensywności ok. 50% VO2max). Nieco inaczej sytuacja może się rozwinąć przy treningach HIIT (ale o tym inym razem). Ponadto obliczono, że:

  • maksymalne utlenianie tłuszczy u osób średnio wytrenowanych, zachodzi przy intensywności 47 – 52% VO2max. To tak w przybliżeniu nieco ponad 100 uderzeń serca na minutę. Jeżeli zatem dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem, a chcesz po prostu schudnąć, trenuj przy częstotliwości skurczów serca wynoszącej ok. 100. Niższy zakres tętna pozwoli tobie na wydłużenie treningu, co konsekwentnie sprzyjać będzie utlenianiu tłuszczy. Nie oznacza to, że nie możesz trenować z większą intensywnością. Warto mieć na uwadze to, że treningi interwałowe o wysokiej intensywności (treningi HIIT) również są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej. Niektóre badania wskazują nawet na porównywalne lub nawet nieco wieksze wykorzystanie tłuszczy w treningach HIIT w porówaniu do tych wykonywanych dłużej, ale o mniejszej intensywności.
  • maksymalne utlenianie tłuszczy u osób silnie wytrenowanych zachodzi przy większej intensywności – ok. 59 – 64% VO2max. Czyli im bardziej jesteś wytrenowany tym większe obciążenie/intensywność musisz zastosować by maksymalnie wykorzystać tłuszcze i efektywnie degradować tkankę tłuszczową. No, lekko nie będzie…

Warto wspomnieć, że dzięki regularnemu treningowi fizycznemu osoby wytrenowane mają większą zdolność do wykorzystywania tłuszczy na potrzeby energetyczne. Okazuje się, że ich organizmy lepiej utleniają kwasy tłuszczowe niż organizmy osób niewytrenowanych. Jest im więc łatwiej po osiągnięciu odpowiedniej intensywności utleniać kwasy tłuszczowe i utrzymywać niską masę tłuszczową.

Maksymalny poziom utleniania tłuszcz u osoby niewytrenowanej jest niższy niż u osoby wytrenowanej

Osoby regularnie trenujące są w stanie lepiej wykorzystać kwasy tłuszczowe podczas wysiłku

Podsumowując:

  • Gdy twoim celem jest redukcja ilości tkanki tłuszczowej nie powinieneś trenować z maksymalną intensywnością. Dlatego też podnoszenie ciężaru maksymalnego 1-2 razy nie jest skuteczne w osiągnięciu tego celu. Zamiast tego powinieneś stosować umiarkowany ciężar, który podniesiesz wielokrotnie np. taki, który podniesiesz 12-18 razy. 
  • Jeżeli raczej preferujesz biegi, wówczas sprint jest mniej skuteczny niż długotrwały bieg o umiarkowanej intensywności (oczywiście dotyczy to sytuacji, gdy trenujesz w celu zmniejszenia ilości zmagazynowanego tłuszczu).
  • Alternatywnie możesz zastosować treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT).
  • Im dłużej trwa wysiłek fizyczny, tym większa szansa na zbudowanie estetycznej, słabo otłuszczonej sylwetki. Pamiętaj, że im intensywniejszy wysiłek, tym krócej będziesz go w stanie wykonywać.

Literatura

Achten J., Jeukendrup A.E. (2004) Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 20(7-8):716-27.

Chang C.K., Borer K., Lin P.J. (2017) Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet. 56:81-92.

Jeppesen J., Kiens B. (2012) Regulation and limitations to fatty acid oxidation during exercise. J Physiol. 590(5):1059-68.

Zhang H., Tong T.K., Qiu W., Zhang X., Zhou S., Liu Y., He Y. (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017:5071740.

Autor zdjęcia w nagłówku: © milosducati / Fotolia

Powiązane artykuły

2 komentarze

forummtb.pl Grudzień 24, 2018 - 9:48 am

Fajny blog

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Grudzień 24, 2018 - 10:03 am

Dzięki!!

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej