RPT, czyli coś dla konesera siłowni

autor Piotr Mamczur

Co to jest RPT?

W klasycznym treningu oporowym wykonuje się kilka serii ćwiczenia, zaś każda z serii składa się z określonej liczby powtórzeń. Zwykle jest to 4-5 serii, każda po 6-12 powtórzeń. Kluczowe są trzy składowe takiego ćwiczenia:

  • wielkość obciążenia,
  • czas odpoczynku między seriami,
  • zakres ruchu.

Zwiększając obciążenie – angażujesz większą liczbę włókien mięśniowych. Skracając czas odpoczynku – dostarczasz mięśniom większego stresu, gdyż przy krótkich odpoczynkach mięśnie nie są w stanie odbudować zapasów fosfokreatyny decydującej o sile w początkowej fazie wysiłku. Dodatkowo przy krótkich interwałach odpoczynku w mięśniach akumulują się metabolity. Czy to dobrze stosować krótkie odpoczynki? To zależy od celów treningu. Generalnie:

  • krótkie interwały odpoczynku = większy stres metaboliczny mięśnia = inny bodziec do przebudowy mięśnia.

Trening RPT (ang. Rest Pause Trainig) zakłada osiągnięcie pełnego zmęczenia w pierwszej serii danego ćwiczenia, następnie powtarzanie kolejnych serii ćwiczenia po minimalnym odpoczynku (szczegóły poniżej).

Dla kogo?

Metoda RPT jest dedykowana głównie osobom ze sporym doświadczeniem w treningu siłowym. Oczywiście nie oznacza to, że osoby z małym stażem treningowym nie mogą jej użyć, jednak dla słabo wytrenowanych osób forma ta może być dosyć mocno wyczerpująca.

Cel RPT

Celem zastosowania RPT jest zwiększenie stresu metabolicznego mięśni, co następnie pobudza je do wzrostu. Dodatkowo lepiej są angażowane w skurcz poszczególne włókna mięśniowe. Stąd też RPT jest dedykowany osobom, które osiągnęły już pewną stagnację i ich mięśnie wymagają dodatkowego stymulatora.

W praktyce

  1. Określ 1RM. W treningu RPT stosuje się ciężar oscylujący w okolicach 80% 1RM. Co to znaczy? RM to ciężar, który podniesiesz zaledwie 1 raz. W praktyce istnieje wiele przeliczników dostępnych w sieci pozwalających oszacować 1RM i odpowiednio dobrać ciężar (tutaj: 80% 1RM).
  2. Trening RPT:
  • Przygotuj ciężar równy 80% 1RM.
  • Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia do pełnego zmęczenia, czyli do momentu, gdy twoje mięśnie nie będą w stanie przemieścić sztangi/hantli etc. (osoba asekurująca wskazana)
  • Odpoczynek: 20s.
  • Wykonaj kolejną serię ćwiczenia. Sumaryczna ilość powtórzeń w pierwszej serii i w kolejnych powinna wynosić 20. Zatem jeżeli w drugiej nie osiągnąłeś łącznie dwudziestu powtórzeń, odpocznij 20 sekund i staraj się osiągnąć założoną liczbę powtórzeń.
  • Czas wykonania poszczególnych faz ruchu jest ekstremalnie ważny. Omówię to na przykładzie najpopularniejszego ćwiczenia oporowego: wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej. Dla treningu RPT faza wyciskania ciężaru ku górze powinna trwać 1 sekundę, zaś faza opuszczania powinna być dwukrotnie dłuższa. Zatem dynamicznie podnosisz i powoli opuszczasz ciężar.

Skutki i zalety RPT

Podczas wykonywania programu RPT zwiększa się istotnie rekrutacja włókien mięśniowych. Osiągnięcie takiego stanu sprzyja budowaniu siły mięśniowej. Dodatkowo krótkie interwały odpoczynku powodują większy stres metaboliczny, który korzystnie stymuluje nadbudowę mięśnia. Ciekawe jest to, że jeżeli po takim treningu określimy zmęczenie mięśni, będzie ono takie same jak na skutek bardziej klasycznego treningu siłowego o takiej samej objętości. Dodatkowo czas treningu metodą RPT będzie krótszy niż wielu innych form treningu oporowego.

 

Polecana literatura

Marshall P.W., Robbins D.A., Wrightson A.W., Siegler J.C. (2012) Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 15(2): 153-158.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej