Tauryna w diecie sportowca

autor Piotr Mamczur

Dzisiaj na ruszt weźmiemy taurynę. Dosłownie „na ruszt”, jako że zawartość tego aminokwasu w mięsie bywa dosyć duża. Suplementacja diety dodatkową porcją tauryny kojarzona jest głównie z jej ochronnym wpływem na organizm. Wykazano między innymi, że tauryna aktywuje mechanizmy związane z ograniczeniem stresu oksydacyjnego oraz aktywacją procesów przeciwzapalnych. Zasadnicze jest jednak pytanie: czy taurynę można wykorzystać we wspomaganiu żywieniowym sportowców? Oraz jakich skutków uzupełniania diety tauryną należy spodziewać się w odniesieniu do parametrów wydolnościowych oraz do regeneracji powysiłkowej?

Ćwiczenia ekscentryczne i suplementacja diety tauryną

Jeżeli intensywnie eksploatujesz mięśnie podczas treningu to oczywiste jest, że powodujesz ich mikrourazy. W zasadzie dzięki tym mikrouszkodzeniom dajesz sygnał mięśniom do ich nadbudowy, co pozwala tobie budować atletyczną sylwetkę. Jednak konsekwencją tych mikrourazów jest również zwykle stan zapalny, co ostatecznie odczuwasz jako tzw. opóźnioną bolesność mięśni (tzw. DOMS). Pojawia się ona ok. 24 – 48h po wysiłku. Kiedyś stan ten określano jako „zakwasy”, gdyż błędnie sadzono, że jest to skutek zwiększenia wydzielania kwasu mlekowego przez mięśnie. Współcześnie wiadomo, że kwas mlekowy nie powoduje DOMS.

Generalnie uprawianie większości dyscyplin sportowych może prowadzić do mikrourazów mięśni. Może być to skutek zastosowania dużego obciążania (np. podnoszenie ciężarów), długotrwałego wysiłku o średniej intensywności (np. maraton) lub dużej objętości treningu. Jednak spośród wielu form treningu siłowego jest pewna grupa ćwiczeń, które szczególnie silnie powodują uszkodzenia mięśni. Są to tzw. ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie ćwiczenia gdzie główny nacisk kładzie się na fazę ekscentryczną ruchu (tj. na fazę ruchu, w której przyczepy mięśnia oddalają się od siebie). Przykładowo, dla ćwiczenia polegającego na wyciskaniu sztangi leżąc, faza ekscentryczna to opuszczanie ciężaru. Faza ta jest pozornie bierna (łatwiejsza do wykonania), gdyż ruch zachodzi zgodnie z kierunkiem działania grawitacji, ale w praktyce włókna mięśniowe przeciwdziałają zbyt szybkiemu opuszczaniu ciężaru. Ostatecznie większość ćwiczeń oporowych można modyfikować w taki sposób by główny nacisk kłaść na fazę ekscentryczną. Tym samym prawie wszystkie ćwiczenia oporowe mogą stać się ćwiczeniami ekscentrycznymi.

Generalnie ćwiczenia ekscentryczne:

1. generują duży mechaniczny stres we włóknach mięśniowych,

2. powodują uszkodzenia białkowych elementów kurczliwych mięśnia,

3. sprzyjają stresowi oksydacyjnemu,

4. są silnym stymulatorem budowania siły i masy mięśniowej, pod warunkiem że dieta jest dobrze zbilansowana,

5. poprzez stymulowanie mikrouszkodzeń mięśni ćwiczenia te sprzyjają aktywacji komórek układu immunologicznego, które następnie napędzają stan zapalny.

Nawiązując teraz do tego, co stanowi temat bieżącego artykułu – w jednym z eksperymentów zbadano jak suplementacja diety tauryną wpływa na mikrouszkodzenia mięśni, gdy te są skutkiem wysiłku ekscentrycznego. W eksperymencie w początkowej fazie ochotnicy przyjmowali codziennie taurynę w ilości 50 mg na kilogram masy ciała. To daje, dla osoby ważącej 70 kg, ok. 3,5 g tauryny dziennie. Następnie po 14 dniach suplementacji wykonano pojedyncze ćwiczenie ekscentryczne, w którym faza opuszczania ciężaru trwała bardzo długo (6 – 8 sekund). Spróbuj jakikolwiek ciężar opuszczać tak wolno. A teraz wyobraź sobie, że robisz to samo z bardzo, bardzo dużym ciężarem. Lekko nie jest. Zwykle faza ekscentryczna trwa dużo krócej (ok. 2 sekundy). W omawianym tutaj eksperymencie po wykonaniu 3 serii takiego ćwiczenia z dużym ciężarem, przez kolejne 14 dni ponownie uzupełniano dietę tauryną.

Ostatecznie suplementacja diety tym aminokwasem spowodowała:

1. obniżenie powysiłkowej bolesności mięśni (DOMS),

2. zmniejsze uszkodzenia błon włókien mięśniowych,

3. zmniejszenie stresu oksydacyjnego, bez zmian w układzie antyoksydacyjnym.

Z punktu widzenia osoby regularnie uprawiających sporty siłowe, istotne jest to jak szybko po wyczerpującym treningu można ponownie wrócić na siłownię i wykonać kolejny trening. Ma to szczególne znaczenie dla osób ze zwiększoną tendencją do mikrouszkodzeń (jest to cecha częściowo zdeterminowana genetycznie!). U takich osób stany zapalne mięśni są znacznie częstsze. Oczywiście im większa bolesność mięśni tym trudniejszy trening. Biorąc więc pod uwagę powyższe badanie, można by się zatem spodziewać zmniejszenia bólu mięśniowego, co konsekwentnie sprzyjałoby częstszym treningom siłowym oraz polepszeniu komfortu ćwiczącego. W takim przypadku wydaje się zasadne suplementowanie diety tauryną lub zwiększenie spożycia produktów bogatych w taurynę (patrz poniżej), zwłaszcza gdy uprawiana dyscyplina sportowa wymaga wysokiej częstotliwości treningów lub dużych przeciążeń podczas treningu (np. crossfit).

Siła mięśni a tauryna

Jeżeli wykonujesz ćwiczenia siłowe to siła generowana przez mięśnie stopniowo maleje wraz ze zwiększeniem czasu trwania treningu. Po prostu mięsień stopniowo się męczy. Następnie przez kilka kolejnych dni mięśnie regenerują się i jednocześnie ich siła wraca do poziomu wyjściowego. Jeżeli wysiłek jest powtarzany (czyli zamiast wysiłku wykonujemy trening) to najprawdopodobniej z czasem uzyskamy przyrost siły. Okazuje się, że suplementacja diety tauryną powoduje, że skraca się czas potrzebny na regenerację siły mięśniowej. Zatem stosując właściwą strategię suplementacyjną tauryną zwiększamy szanse na rozbudowę parametrów siłowych.

Tauryna w produktach spożywczych

Synteza tauryny u człowieka zachodzi dzięki specyficznym enzymom. Okazuje się jednak, że ilość niektórych enzymów zaangażowanych w syntezę tego aminokwasu jest u człowieka względnie niska. Wobec tego większą część tauryny na potrzeby organizmu przyjmujemy wraz z pokarmem. Szacuje się, że dzienne spożycie tauryny w diecie osoby nie będącej wegetarianinem wynosi 40 – 400 mg. Zwróć uwagę, że to dosyć mało. W przypadku skutecznej dziennej dawki w suplementach dla sportowców, ilość tauryny oscyluje w granicach ok. 3000 – 6000 mg (3 – 6 g). A czy nie można zwiększyć przyjmowania tauryny odpowiednio bilansując swoją dietę w produkty bogate w ten aminokwas zamiast inwestować w suplementy? Oczywiście, że się da. Przykłady produktów zawierających taurynę znajdziesz w tabeli poniżej. Jednak zanim podejmiesz ostateczną decyzję zwróć uwagę na kilka drobnych przeliczeń: jeżeli chcesz przyjąć ostatecznie 3 – 4 gramy tauryny w pożywieniu to musiałbyś zjeść ponad kilogram ciemnego mięsa indyka lub ponad 2,5 kg ryb morskich. To dosyć dużo.

Naczynia krwionośne a tauryna

Tauryna wydaje się też regulować sztywność tętnic. Przykładowo, zwykle kilka dni po pojedynczej sesji treningu ekscentrycznego wzrasta silnie sztywność tętnic. Jest to bezpośredni skutek wzrostu stresu oksydacyjnego podczas ćwiczeń. Skoro tauryna obniża stres oksydacyjny mogłaby również zmniejszyć sztywność tętnic. Okazuje się, że przyjmowanie 2g tauryny trzy razy dziennie (czyli łącznie 6g dziennie) przez 14 dni działa zasadniczo ochronnie na naczynia. Po takim okresie suplementacji, jeżeli wykonasz ciężki trening, zarówno stres oksydacyjny jak i sztywność naczyń krwionośnych będzie niższa (w porównaniu z ćwiczącymi nieprzyjmującymi tauryny). Jest to też pewna wskazówka jak wykorzystać taurynę w prewencji chorób związanych z nadciśnieniem tętniczym, zwłaszcza u osób otyłych, u których już występuje nadciśnienie tętnicze.

Czy warto pić napój energetyzujący z tauryną?

Tauryna jest również jednym ze składników wielu napojów energetycznych. Wielokrotnie widziałem jak adepci siłowni, zamiast uzupełniać płyny podczas sesji treningowej zwykłą woda lub napojem izotonicznym, stosowali napój energetyczny, twierdząc przy tym, że to im pomaga w treningu. Oczywiście napój energetyczny zawiera również pewną ilość kofeiny, która potencjalnie może wpływać na osiągi sportowe. Ale dzisiaj nie o tym… Teraz chciałbym skupić się nad tym, czy picie napoju energetycznego przez sportowców wpłynie korzystnie na osiągi sportowe (bez rozróżniania czy potencjalny wpływ wynika z tauryny czy z kofeiny). Tak więc, w pewnym eksperymencie wykonywano kilka następujących po sobie sprintów w dwóch grupach sportowców: grupa pierwsza piła napój energetyczny, druga zaś piła napój o zbliżonym smaku (placebo). Po wykonaniu treningu biegowego, okazało się że napój energetyczny nie wpływał na polepszenie prędkości biegu. Łączna ilość tauryny przyjęta przez sportowców w tym napoju wynosiła 1 gram. Przypomnę że skuteczna dawka poprawiająca regenerację organizmu wynosiła co najmniej 3 gramy, co więcej dawka ta była powtarzana codziennie przez kilka tygodni, jeszcze zanim przystąpiono do treningu siłowego.

Zatem jeżeli zdecydujesz się na suplementację swojej diety tauryną to nie spodziewaj się polepszenia parametrów biegowych/siłowych, gdy krótko przyjmujesz ten suplement w małych ilościach.

Jeżeli jednak ostatecznie zdecydujesz się na zwiększenie ilości tauryny w diecie to spodziewaj się:

  • zmniejszenia bolesności mięśni i mniejszego stresu oksydacyjnego,
  • szybszej regeneracji siły mięśni.

Jednocześnie pamiętaj, że tauryna nie polepszy twoich osiągów biegowych, prędkości ani prawdopodobnie nie wpłynie na parametry siłowe jeżeli przyjmujesz ją krótko. Zwróć uwagę, że jakikolwiek pozytywny wpływ tauryny obserwowano dopiero po dwóch tygodniach suplementacji.

By przyjąć wraz z pożywieniem 4 gramy tauryny musiałbyś zjeść 10 kg wołowiny.

Literatura

Astorino T.A, Matera A.J., Basinger J., Evans M., Schurman T., Marquez R. (2012) Effects of red bull energy drink on repeated sprint performance in women athletes. Amino Acids. 42(5):1803-8.

da Silva L.A., Tromm C.B., Bom K.F., Mariano I., Pozzi B., da Rosa G.L., Tuon T., da Luz  G., Vuolo F., Petronilho F., Cassiano W., De Souza C.T., Pinho R.A. (2014) Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 39(1):101-4.

Ra S.G., Choi Y., Akazawa N., Ohmori H., Maeda S. (2016) Taurine supplementation attenuates delayed increase in exercise-induced arterial stiffness. Appl Physiol Nutr Metab. 41(6):618-23.

Wójcik O.P., Koenig K.L., Zeleniuch-Jacquotte A., Costa M., Chen Y. (2010) The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis. 208(1):19-25.

Autor zdjęcia: © romanolebedev / Fotolia

Powiązane artykuły

2 komentarze

Mateusz Marzec 20, 2017 - 7:54 am

Bardzo dobry art. podobnie opisują Taurynę na http://ulotkazdrowia.pl/poradniki-zdrowotne/efekty-stosowania-tauryny powiedz mi tylko czy podana przez Ciebie dawka nie jest zbyt mała ?

Odpowiedź
Piotr Marzec 20, 2017 - 8:17 am

Zawsze sprawdzam jakie dawki wszelkich suplementów są skuteczne na podstawie danych publikowanych w czasopismach naukowych. I generalnie widać z tych prac, że dawki skuteczne tauryny oscylują w przedziale 3 – 6 gramów dziennie. W cytowanej przez Ciebie stronie też jest polecana dawka 3 gramy dziennie. Jeżeli planujesz suplementację tym aminokwasem to polecałbym na początek branie  "jedynie" 3 gram zanim przejdziesz na 6 gram. Polecana dawka nie jest za mała, skoro jest skuteczna. Dzięki za komentarz. Pozdrawiam serdecznie.

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej