Para trenująca HIIT na rowerach

Trening z cukrzycą T2D

autor Piotr Mamczur

Nadrzędnym celem treningu osoby z cukrzycą typu II (T2D) powinno być unormowanie poziomu cukru we krwi. Dlaczego? Ponieważ przewlekła hiperglikemia (tj. nadmierna ilość glukozy we krwi) działa toksycznie na tkanki. Na skutek regularnego treningu fizycznego tkanki zaczną chętniej reagować na insulinę, a dzięki temu każde podniesienie poziomu glukozy we krwi zwiększy szansę pobrania jej do tkanek. Co więcej, mięśnie będą pobierały glukozę częściowo niezależnie od insuliny.

Z artykułu dowiesz się jak to jest, że trening fizyczny sprzyja unormowaniu poziomu glukozy we krwi, czyli jak poprawia glikemię organizmu. Ponadto, wykorzystując kalkulator %HRR dobierzesz intensywność treningu określaną na podstawie tętna.

Zalecenia treningowe dla cukrzyków z T2D

Zgodnie z zaleceniami ACSM i ADA (American College of Sports Medicine, American Diabetes Association) w przypadku cukrzyków z T2D polecane są zarówno sesje treningu aerobowego oraz średnio intensywne treningi oporowe (co najmniej 2 – 3x/tydzień). Warunkiem skuteczności treningów jest wysoka regularność, względnie długi czas trwania sesji treningowych oraz odpowiednia intensywność. Tylko wówczas możliwe jest polepszenie glikemii osób chorych. Z drugiej strony trzeba pamiętać, że w populacji osób z T2D jest olbrzymie zróżnicowanie w odpowiedzi na trening danego typu, szczególnie gdy celem jest redukcja przewlekłej hiperglikemii. Zatem najlepiej sprawdzić poziom glukozy (i/lub insuliny) przed rozpoczęciem okresu treningowego oraz po ok. 8 tygodniach trwania treningów. Wówczas, w oparciu o wynik, należy zmodyfikować lub utrzymywać daną aktywność treningową.

Generalnie w kontekście poprawy glikemii, zależnie od formy treningu fizycznego, można doprowadzić do następujących skutków:

  1. na skutek wysiłku oporowego (z ciężarami) trwającego 45 min z ciężarem 75% 1RM można osiągnąć redukcję hiperglikemii o 35 ± 7% po 24h od treningu.
  2. w wyniku wysiłku aerobowego (tzw. MICT) o średniej intensywności można obniżyć hiperglikemię o 33 ± 11%

Ważne zasady dla cukrzyka z T2D przed przystąpieniem do okresu treningowego

Zanim dokonasz wyboru formy treningowej, której celem będzie regulacja glikemii organizmu, mniej na uwadze kilka ważnych ograniczeń i zasad:

  1. Nawet jeżeli dana sesja treningowa tylko czasowo zredukuje poziom glukozy we krwi, w kontekście wielu tygodni/miesięcy regularnego treningu, trend ten często nasila się obniżając bazowy poziom glukozy we krwi u osoby z T2D.
  2. Warto zauważyć, że przy zbyt małej intensywności, cel w postaci redukcji hiperglikemii nie będzie osiągnięty. Z drugiej strony trening długotrwały o bardzo wysokiej intensywności może być nieosiągalny przy zaawansowanej cukrzycy, ponieważ metabolizm mięśniowy osoby chorej jest znacznie zmieniony, co przekłada się na szybsze osiąganie zmęczenia.
  3. Przy zaawansowanej cukrzycy T2D na skutek przewlekłej hi[hiperglikemii może dojść do uszkodzenia zdolności trzustki do wydzielania insuliny. Na takim etapie toksyczność glukozy we krwi była na tyle duża, że doprowadziła do nieodwracalnych zmian. Dlatego też, niezależnie od podejmowanych działań dietetycznych i wysiłkowych warto monitorować zdolność organizmu do wydzielania insuliny.

Skutki treningów osób z T2D na poziomie molekularnym

W typowym układzie, podczas trwania treningu maleje ilość wydzielanej insuliny. Co więcej, inaczej reaguje osoba dotychczas nietrenująca oraz osoba z dużym doświadczeniem treningowym. Przedstawia to schemat poniżej.

trening fizyczny zmniejsza spadek wydzielania insuliny przez trzustkę

Czyli:

  1. podczas wysiłku ilość insuliny wydzielanej przez trzustkę zmaleje,
  2. im bardziej będziesz wytrenowany tym ten efekt będzie słabszy.

Oczywiście trening niesie również wiele profitów związanych z wrażliwością mięśni na insulinę oraz zdolnością mięśni do pobierania nadmiaru glukozy. Generalnie, trening sprzyja temu by mięśnie lepiej i efektywniej pobierały glukozę z krwi i tym samym redukowały hiperglikemię.

Dzieje się to na dwa sposoby:

  • zwiększa się wrażliwość receptorów na insulinę,
  • zwiększa się liczba receptorów dla insuliny.

Podsumowanie tych zależności, z pewnym uproszczeniem, znajdziesz na poniżej umieszczonych schematach.

trening polepsza wrażliwość na insulinę oraz zwiększa liczbę tych receptorów

A co z glukozą?

Ciekawe w tym wszystkim jest to, że sam trening, zupełnie niezależnie od insuliny, sprzyja temu by mięśnie pobierały chętniej glukozę z krwi. Skutkiem tego, zwiększa się prawdopodobieństwo unormowania poziomu glukozy we krwi. A dlaczego mięśnie chętniej pobierają glukozę? Dzieje się to za sprawą zwiększenia ilości białka transportującego glukozę w błonach mięśniowych. Białko to nosi nazwę GLUT4.

wysiłek fizyczny sprzyja transportowi glukozy do mięśni

Formy treningowe dla cukrzyka z T2D

Tak jak wspomniałem na wstępie, bez względu na formę treningową wybraną przez cukrzyka (trening aerobowy MICT, oporowy czy też nawet HIIT), przy odpowiedniej intensywności można polepszyć glikemię organizmu. Przykładowo, w jednej z prac naukowych cukrzycy z T2D wykonywali trening  aerobowy (MICT) lub HIIT.

Jeżeli jesteś cukrzykiem i chciałbyś zaplanować swój trening typu HIIT polecam artykuł: HIIT a cukrzyca typu II.

We wspomnianym badaniu, obie formy treningowe były wykonywane na bieżni stacjonarnej, z różną intensywnością. Intensywność określano względem parametru %HRR (poniżej znajdziesz kalkulator do obliczenia tej intensywności). Sesje treningowe wyglądały w następujący sposób:

  • Trening HIIT wykonywano w 5 cyklach, każdy trwający po 3 min z intensywnością 70% HRR. Każdy taki cykl był rozdzielony od kolejnego tzw. aktywnym odpoczynkiem, czyli wysiłkiem o znacznie niższej intensywności (3 min przy 30% HRR).
  • Trening MICT polegał na wykonywaniu wysiłku ze średnią intensywnością (50% HRR) przez 30 min. W tym treningu nie wykonuje się interwałów o zmiennej intensywności. Innymi słowy, trening ten, to nic innego jak bieg o stałej prędkości.

Następnie po sesji treningowej, zmierzono poziom glukozy we krwi. Okazało się, że zaraz po wysiłku, w obu grupach poziom glukozy był zredukowany, z niewielką przewagą treningu HIIT:

  • W grupie MICT poziom glukozy spadł o 22,89%
  • HIIT pozwolił na redukcję poziomu glukozy we krwi o 27,8%

Jeżeli planujesz wykonać trening w oparciu o intensywność definiowaną względem %HRR, możesz posłużyć się poniższym kalkulatorem.

mężczyzna wykonującyc trening oporowy na mięśnie pleców
Photo: designed by Freepik, created by Racool_studio

Wynik uzyskany na podstawie powyższego kalkulatora wskazuje częstotliwość skurczów serca (tętno) które powinieneś utrzymać gdy chcesz trenować w określonym przedziale intensywności.

Literatura

Kacerovsky-Bielesz G., Kacerovsky M., Chmelik M., Farukuoye M., Ling C., Pokan R., Tschan H., Szendroedi J., Schmid A.I., Gruber S., Herder C., Wolzt M., Moser E., Pacini G., Smekal G., Groop L., Roden M. (2012) A single nucleotide polymorphism associates with the response of muscle ATP synthesis to long-term exercise training in relatives of type 2 diabetic humans. Diabetes Care. 35(2): 350-357.

Mendes R, Sousa N, Themudo-Barata JL, Reis VM. (2019) High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in Middle-Aged and Older Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Crossover Trial of the Acute Effects of Treadmill Walking on Glycemic Control. Int J Environ Res Public Health. 28;16(21).

Grafiki wektorowe zaadoptowano z Servier Medical Art.

Zdjęcie w nagłówku artykułu: designed by Freepik, created by javi_indy

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej