Trening i suplementacja przy cukrzycy

autor Piotr Mamczur

Cukrzyca typu II oraz zespół metaboliczny – brzmi to trochę jak jakiś wyrok. Brak wysiłku fizycznego, wysoka podaż kaloryczna, stres… i brzuch rośnie. A im większa zawartość tkanki tłuszczowej, tym większa szansa na wspomniany zespół chorobowy. Zespół metaboliczny nie posiada ścisłej definicji. Zgodnie z kryteriami zaproponowanymi przez organizację WHO, występuje on gdy u pacjenta stwierdza się oporność na insulinę lub cukrzycę typu II, oraz co najmniej dwie z poniższych jednostek chorobowych:

  • dyslipidemia, czyli zaburzenia związane z metabolizmem lipidów (często zawęża się to do niewłaściwych proporcji HDL/LDL i cholesterolu),
  • nadciśnienie tętnicze,
  • otyłość,
  • niefizjologiczne zwiększone wydalanie białka w moczu (wskaźnik uszkodzenia nerek).

Jeżeli stale ograniczasz swoją aktywność fizyczną i masz dodatni bilans kaloryczny, prawdopodobnie wcześniej czy później zwiększona ilość tkanki tłuszczowej przyczyni się do wystąpienia zespołu metabolicznego. I tyle. Tragedii nie ma. Taki banał, o którym prawdopodobnie wiesz: trening i dieta pozwalają na zminimalizowanie skutków pojawienia się zespołu metabolicznego. Ale po kolei…

Trening przy cukrzycy

Jakiś czas temu prowadząc wykład, jedna ze studentek (jak się okazało z cukrzycą) zauważyła, że lekarz zabronił jej treningu siłowego celem poprawy glikemii (czyli celem obniżenia poziomu glukozy we krwi). Nie pierwszy raz słyszę, że trening siłowy jest niewskazany dla osób mających cukrzycę. Skąd takie przeświadczenie? Prawdopodobnie wynika to z tego, że jeżeli masz cukrzycę i wykonasz bardzo intensywny i krótki trening siłowy, wówczas twoja wątroba może otrzymać sygnał do zwiększonej produkcji glukozy. Oczywiście cukrzykowi zależy raczej na obniżeniu glikemii, wiec taka sytuacja jest na pewno niekorzystna. Ale…, przecież możesz tak dobrać intensywność ćwiczeń oraz strukturę treningu by docelowo obniżać stężenie glukozy we krwi. Jest to możliwe.

Po pierwsze, jaki model treningowy wybrać, gdy ma się cukrzycę… czyli trening aerobowy czy siłowy?

Odpowiedź: najlepiej jeden i drugi.

Trening oporowy

  • 45 minutowy trening z ciężarem 75% 1RM – taki trening prowadzi do obniżenia hiperglikemii o 35 ± 7%.

Trening aerobowy

  • Trening aerobowy o średniej intensywności powoduje spadek hiperglikemii o ok. 33 ± 11%.

Czy już widzisz? Bez względu na to jaki trening wybierzesz (siłowy lub aerobowy) będzie on polepszał glikemię organizmu. Ma to swoje odzwierciedlenie w aktualnych zaleceniach dwóch kluczowych organizacji działających w obszarze sportu i zdrowia – ACSM i ADA (American College of Sports Medicine, American Diabetes Association):

  • celem polepszenia glikemii u diabetyków zaleca się łączenie sesji treningu aerobowego oraz średnio intensywnego trening oporowego. Trening powinien być przeprowadzany co najmniej 2-3 x/tydzień.

Zauważ też, że wymagany jest zwykle względnie długi czas treningu (zwykle nie wystarcza 20 minut), w połączeniu z odpowiednią intensywnością i częstotliwością treningu by polepszyć glikemię. Często dwie sesje w tygodniu to może być trochę mało, zwłaszcza jeżeli jest on niskointensywny. Generalnie więc diabetyk powinien dbać zarówno o czas treningu jak i o intensywność. Intensywność nie może być zbyt wysoka (też nie zawsze – o tym poniżej), ale za mała też nie przyniesie żadnych korzyści.

HIIT – intensywność i czas trwania wysiłku mają znaczenie

Okazuje się, że jeżeli wysiłek wysokointensywny jest wykonywany odpowiednio długo i w sposób przerywany można zaobserwować polepszenie parametrów związanych z zespołem metabolicznym. Przykładowo, dwie grupy ludzi (tutaj: zdrowych) wykonywały treningi interwałowe wysokointensywne (HIIT), oraz tradycyjne biegi (grupa CT) na długim dystansie. Następnie po okresie treningowym trwającym 8 tygodni badano parametry związane z zespołem metabolicznym. W treningach tych zastosowano stopniowe wydłużanie trwania sesji treningowych:

  • Grupa HIIT – naprzemienne cykle sprint-odpoczynek. Liczba sprintów: 5x (w pierwszym tygodniu), 10x (w 8 tygodniu treningów).

  • Grupa CT – bieg o średniej intensywności: 30 min (w pierwszym tygodniu), 60 min (w 8 tygodniu).

Oczywiście częstotliwość i regularność treningu mają olbrzymie znaczenie. Tutaj trenowano o 3x/tydzień.

Jakie były skutki obu form treningowych?

  • W obu grupach zwiększył się maksymalny pobór tlenu. Świadczy to o stopniowym wzroście wytrenowania organizmu.

  • Jedynie w grupie HIIT zanotowano spadek LDL i całkowitego cholesterolu.

  • W grupie HIIT po podaniu glukozy organizm lepiej obniżał jej poziom we krwi. Zatem zastosowanie tego systemy treningowego u cukrzyków może sprzyjać obniżaniu glikemii.

  • W obu grupach po okresie treningowym poziom glukozy na czczo był obniżony.

Podsumowując, trening wysokointensywny może przynosić korzyści w leczeniu zespołu metabolicznego. Warunkiem jest odpowiednio dobrana intensywność oraz regularność wykonywania treningów.

Suplementacja przy zespole metabolicznym

Oczywiście suplementacja dla osób z zespołem metabolicznym powinna być łączona zawsze z treningiem. Żaden suplement nigdy nie zastąpi treningu fizycznego. Jeżeli już decydujesz się dołożyć coś do swojej diety, jednak wahasz się ponieważ masz np. cukrzycę, to masz kilka możliwości. Poniżej dwa eksperymenty, w których osoby chore suplementowały dietę i jednocześnie regularnie trenowały. Skutki, w mojej ocenie, całkiem przyzwoite.

EKSPERYMENT 1: Osoby z zespołem metabolicznym trenowały przez okres 24 tygodni wykonując program treningu interwałowego (HIIT) (patrz: tabela poniżej)

Trening HIIT może być wykonywany przy cukrzycy

Trening HIIT może być wykonywany przy cukrzycy

Oprócz wykonywanej aktywności fizycznej, przyjmowano łącznie 500 ml mleka z dodatkiem kwasów omega-3 wielonasyconych (275 mg) oraz kwas oleinowy (7,5 g). Oczywiście grupa placebo dostawała mleko, ale bez tych dodatków.

WYNIK: zaobserwowano wzrost wrażliwości tkanek na insulinę (wzrost o 31%), spadek stanów zapalnych (spadek CRP o 32%) oraz wzrost HDL w grupie przyjmującej kwasy tłuszczowe. Mimo, że w tym badaniu nie zaobserwowano polepszenia glikemii w grupie przyjmującej kwasy tłuszczowe (w porównaniu do placebo), to mając na uwadze zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę można przypuszczać, że w dalszej perspektywie taki trening w połączeniu z dietą będą działały prozdrowotnie.

EKSPERYMENT 2: Osoby z cukrzycą typu II wykonywały trening przez okres 12 tygodni. Łączyli oni trening oporowy z aerobowym. Ochotników podzielono dodatkowo na dwie grupy, z których jedna przyjmowała monohydrat kreatyny, druga zaś placebo.

Trening oporowy o odpowiedniej intensywności jest wskazany dla cukrzyków

Trening oporowy o odpowiedniej intensywności jest wskazany dla cukrzyków

WYNIK: po okresie treningowym okazało się, że w grupie przyjmującej kreatynę zaobserwowano większą tolerancję glukozy oraz zmniejszenie ilości markerów wskazujących na przewlekłą cukrzycę (HbA1c). Czyli mówiąc prościej, cukrzyca zmniejszyła się u trenujących i suplementujących kreatynę. Dodatkowo w obu grupach zwiększała się zdolność mięśni do pobierania glukozy z krwi, jednak w grupie suplementującej kreatynę zależność ta była znacznie większa.

Kreatyna w mięśniach cukrzyków

Nawiązując do powyższego eksperymentu – o kreatynie dla cukrzyków pisałem już na Wysiłka.pl (link do artykułu), więc krótko tylko wspomnę. Osoby zdrowe i chore na cukrzycę mają taki sam poziom fosfokreartyny w mięśniach, jednak u diabetyków ten wysokoenrgetyczny związek jest znacznie szybciej zużywany. Jest to jedna z przyczyn szybszego osiągania pełnego zmęczenia mięśni u cukrzyków. Tak więc suplementowanie kreatyny celem zwiększnia jej ilości w mięśniach może przynieść korzyści w odniesieniu do treningu.

Skoro dobrnąłeś do końca tego artykułu to na koniec mała ciekawostka…

Czy statystycznie osoby w związkach małżeńskich mają wyższe BMI (body mass index) czyli czy mają większą tendencję do tycia? Niestety, tak (patrz wykres poniżej).

Unormowany styl życia sprzyja większemu BMI

Osoby w związkach małżeńskich mają większą tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej

Literatura

Kacerovsky-Bielesz G., Kacerovsky M., Chmelik M., Farukuoye M., Ling C., Pokan R., Tschan H., Szendroedi J., Schmid A.I., Gruber S., Herder C., Wolzt M., Moser E., Pacini G., Smekal G., Groop L., Roden M. (2012) A single nucleotide polymorphism associates with the response of muscle ATP synthesis to long-term exercise training in relatives of type 2 diabetic humans. Diabetes Care. 35(2): 350-357.

Ortega J.F., Morales-Palomo F., Fernandez-Elias V., Hamouti N., Bernardo F.J., Martin-Doimeadios R.C., Nelson R.K., Horowitz J.F., Mora-Rodriguez R. (2016) Dietary supplementation with omega-3 fatty acids and oleate enhances exercise training effects in patients with metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 24(8): 1704-11.

Gualano B., DE Salles Painneli V., Roschel H., Artioli G.G., Neves M. Jr, De Sá Pinto A.L., Da Silva M.E., Cunha M.R., Otaduy M.C., Leite Cda C., Ferreira J.C., Pereira R.M., Brum P.C., Bonfá E., Lancha A.H. Jr (2011) Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 43(5): 770-778.

Mata J., Frank R., Hertwig R. (2015) Higher body mass index, less exercise, but healthier eating in married adults: Nine representative surveys across Europe. Soc Sci Med.138: 119-127.

Sandvei M., Jeppesen P.B., Støen L., Litleskare S., Johansen E., Stensrud T., Enoksen E., Hautala A., Martinmäki K., Kinnunen H., Tulppo M., Jensen J. (2012) Sprint interval running increases insulin sensitivity in young healthy subjects. Arch Physiol Biochem. 118(3): 139-147.

Autor zdjęcia w nagłówku: © Photographee.eu / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej