Trening oporowy dla początkującego, czyli wstęp do treningu siłowego

autor Piotr Mamczur

Wiele lat temu na siłowni usłyszałem takie zdanie: „początkującym to już od samego patrzenia na sztangę mięśnie rosną”. Oczywiście to nieco przesadzone stwierdzenie, ale faktem jest, że osobom, które dotychczas nigdy nie uprawiały żadnej dyscypliny sportowej wykorzystującej trening oporowy (crossfit, trening siłowy, trening kulturystyczny etc.), przyrost mięśni i budowanie sylwetki przychodzą znacznie łatwiej.

Łatwiej nie oznacza tutaj mniejszej ilości subiektywnej pracy włożonej w wysiłek. Po prostu mięśnie osób z małym stażem treningowym inaczej reagują na trening i wymagają innych bodźców niż mięśnie osób z wieloletnim doświadczeniem zdobytym na siłowni. Ma to swoje uzasadnienie fizjologiczne i molekularne (o tym kiedyś napiszę). Jeżeli porównasz ilość przeliczonej pracy mięśniowej podczas treningu zawodowego kulturysty i początkującego amatora siłowni to zwrócisz uwagę, że praca ta jest zwykle większa u osób wytrenowanych.

Innymi słowy inny trening sugerowany jest dla amatora a inny polecany dla utytułowanego kulturysty. I tyle. Różnice nie dotyczą jedynie wielkości podnoszonego ciężaru. Główna różnica polega na tym, że osoba z dużym doświadczeniem musi bardziej przyłożyć się do poprawności technicznej ćwiczenia lub zastosować techniki intensyfikujące wysiłek, zaś poczatkujący po prostu musi być zdeterminowany i zmusić zwoje ciało do reżimu treningowego. No cóż… łatwo nie jest jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią.

Maszyna czy wolne ciężary?

Większość początkujących kulturystów wpierw zasiądzie do maszyn treningowych. I dobrze… na początek. Jednak gdy już jesteś na siłowni kilka miesięcy zauważysz, że zdecydowana większość osób z bogatym doświadczeniem treningowym korzysta z wolnych ciężarów, a od większości maszyn trzymają się z daleka lub wykorzystują je okazjonalnie. Dlaczego? Wolne ciężary zmuszają organizm do włączenia w wysiłek większej liczby włókien mięśniowych, celem lepszej stabilizacji ciała. Dodatkowo przy wolnym ciężarze możesz bardziej świadomie regulować kąt ruchu i obciążenie. Rozważmy dwa zbliżone ćwiczenia, które docelowo aktywują mięśnie klatki piersiowej:

  1. Wyciskanie ciężaru na maszynie (siedząc) – w tym przypadku maszyna wymusza określony kąt ruchu. Możesz jednak zmieniać zakres ruchu (pełny lub częściowy). Użycie maszyny jest bezpieczniejsze gdy przesadzisz z doborem ciężaru (co jest częste u osób rozpoczynających karierę siłacza).
  2. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławce poziomej  – niby zakres ruchu ten sam ale… możesz złapać gryf sztangi w różnych miejscach, co dalej inaczej będzie angażowano twoje mięśnie do pracy. Im mniejszy dystans między dłońmi na gryfie sztangi tym silniejszy udział mięśni trójgłowych ramienia (czyli tych mięśni, które prostują rękę w łokciu). Jednocześnie zmniejszy się zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Tak więc za pomocą jednego ćwiczenia możesz przetrenować docelowo co najmniej dwie grupy mięśniowe. Dodatkowo wyciskając sztangę nad klatkę piersiową musisz zapanować nad tym ciężarem. Oznacza to, że w ruch angażują się dodatkowe mięśnie stabilizujące. Ponadto kąt ustawienia ramion i łokci może być łatwo dopasowywany do twoich aktualnych potrzeb i umiejętności, co w przypadku niektórych maszyn treningowych jest nieco trudniejsze.

Jak widzisz: niby to samo ćwiczenie, ale jednak wysiłek inny. Ostatecznie to twoja decyzja co wybierzesz.

Liczba powtórzeń

Dla początkujących liczba powtórzeń w jednej serii powinna oscylować w okolicach 8 – 12 przy liczbie serii 3 – 5. Nie jest to żadne odkrycie, a akceptowany przez większość trenerów zakres referencyjny sugerowany przez ASCM (American College of Sport Medicine) wówczas gdy celem treningu oporowego jest budowanie siły i masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, że cele treningu podobnie jak staż treningowy zmieniają się w czasie więc ten zakres również się zmienia.

Model treningu oporowego

Twoja kolejna decyzja powinna dotyczyć modelu treningu oporowego. Na początek masz do wyboru:

  1. Trening obwodowy – czyli na danym treningu starasz się angażować jak największą liczbę mięśni np. ćwiczysz mięśnie nóg, klatki, pleców, ramion etc. Taka struktura treningu powoduje, że ciężar musi być odpowiednio dopasowany byś był w stanie ukończyć zaplanowany trening. Lepiej więc nie przesadzać z wielkością ciężaru i trzymać się powyżej wspomnianych wartości sugerowanych przez ACSM. Zwyczajowo w treningu obwodowym dla początkujących wykonuje się po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową.
  2. Trening dzielony (tzw. SPLIT) – podczas tej formy treningu skupiasz się jedynie na konkretnych grupach mięśniowych w danej sesji treningowej. Przykładowo danego dnia trenujesz wyłącznie plecy i biceps. Jednocześnie w tym dniu nie trenujesz pozostałych partii mięśniowych (klatka, nogi etc.). Taka struktura treningu powoduje jesteś w stanie „dotrenować” każdy mięsień.

Generalnie treningi obwodowe prowadzą do efektywnego budowania masy mięśniowej podobnie jak trening dzielony zwłaszcza jeżeli dotychczas prowadziłeś wyłącznie siedzący tryb życia. Warto więc tutaj kierować się własnymi preferencjami. Jednak wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania często konieczne jest okresowe przejście na trening dzielony, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do danych bodźców treningowych. Stąd też dla bardziej zaawansowanych osób, którym ciężko już budować masę mięśniową z prędkością porównywalną do początkujących, dedykowane są zarówno trening dzielony jak i wszelkie metody intensyfikujące wysiłek fizyczny (np. trening RPT).

Temat organizacji treningu oporowego dla początkujących będę stopniowo rozwijał. Zachęcam zainteresowanych do śledzenia kolejnych wpisów.

 

Fot. shutterstock

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej