Trening w wysokiej temperaturze

autor Piotr Mamczur

Fala letnich upałów ostatnio dała się wszystkim we znaki, więc dzisiaj garść informacji o  temperaturze mięśni oraz kilka strategii treningowych regulujących ich temperaturę. Na wstępie, warto zdać sobie sprawę, że zmiana temperatury ciała już o 2oC prowadzi do zakłócenia podstawowych procesów metabolicznych tkanek. A już wahania temperatury w zakresie +/- 3oC prowadzą do znacznego upośledzenia funkcji psychicznych i fizycznych. To właśnie dlatego, podczas intensywnego treningu w letnie dni, na siłowni bez klimatyzacji, czy podczas biegu maratońskiego w wysokich temperaturach sportowcom towarzyszy narastające złe samopoczucie.

Co ciekawe, bezpośrednio w samych mięśniach niewielkie wahania temperatur zachodzą stale. Im bardziej powierzchniowo ułożone są mięśnie, tym większa szansa na ich schłodzenie lub przegrzanie zależnie od warunków, w których wykonujesz trening.

Temperatura mięśni rośnie wraz ze zwiększaniem czasu trwania wysiłku.

Mięśnie, dzięki nasileniu metabolizmu, bardzo szybko zwiększają swoją temperaturę

Mięśnie to maszyny do produkcji ciepła

Mięśnie stanowią dosyć sporą część ciała, która jest niezwykle ważna nie tylko z punku widzenia estetyki ciała, ale też pozwala na utrzymywania względnie stałej temperatury organizmu. I tutaj kilka faktów:

  • Mięśnie produkują ok. 20% całego ciepła organizmu – teoretycznie: jeżeli obniżymy wewnętrzną temperaturę narządów do 30oC (co w praktyce oznaczałoby prawie zgon delikwenta), to wystarczy 1,5 h wysiłku fizycznego by temp. wzrosła aż do 38oC.
  • Wytwarzanie ciepła organizmu uzależnione jest od jego metabolizmu – aż 75 – 80% energii chemicznej ulega zamianie na ciepło.
  • Podczas intensywnego wysiłku tempo metabolizmu może wzrosnąć nawet 15-20- krotnie.

Pamiętaj że:

  • im intensywniej trenujesz tym więcej ciepła produkują twoje mięśnie,
  • im wyższa temperatura otoczenia tym trudniejsze staje się utrzymanie właściwej temperatury ciała.

 

I co z tego, że temperatura mięśni rośnie podczas treningu?

Przede wszystkim przekroczenie pewnej granicznej temperatury mięśni powoduje, że nasilają się procesy, które sprzyjają zmęczeniu mięśni i napędzają degradację masy mięśniowej. Zapomnij więc o efektywnym i długim treningu gdy przegrzewasz mięśnie.

  • Generalnie wysoka temperatura mięśni sprzyja produkcji reaktywnych form tlenu (ROS). Te związki chemiczne niezwykle łatwo wchodzą w interakcję z białkami i DNA, powodując ich uszkodzenie. Jako ciekawostkę wspomnę, że w stanach patologicznych osiąganie krytycznej ilości ROS koreluje z atrofią mięśni!! Tak więc, co za dużo to niezdrowo.
  • Przy nadmiernym przegrzaniu mięśni, część białek może ulec denaturacji, co uniemożliwi im pełnienie funkcji do jakich są przeznaczone.

Czy to oznacza, że produkcja ciepła w mięśniach jest skrajnie niebezpieczna? Hmm…, generalnie nie należy tego demonizować, ponieważ organizm w pewnym zakresie sam uruchamia mechanizmy obronne (patrz poniżej).

Podwyższona temperatura – nie taka znowu straszna

Zwykle wraz ze zwiększoną produkcją ciepła i ROS, rośnie też poziom antyoksydantów, co ogranicza negatywne skutki nagromadzenia ROS. Ponadto w mięśniach (i nie tylko) produkowane są białka ochraniające inne białka przed denaturacją cielną. Białka te noszą nazwę białek szoku cieplnego (HSP).

Kilka faktów o białkach HSP:

  • HSP wykazują zdolność do ograniczania degradacji białek mięśni.
  • Białka te sprzyjają budowaniu masy mięśniowej.
  • Ćwiczenia ekscentryczne mogą prowadzić do dwukrotnego wzrostu ilości białek HSP.
  • Wystarczy 30 minut intensywnego treningu by znacząco podnieść ilość białek HSP.

Jak widać, korzystnie jest stymulować produkcję tego białka, zwłaszcza gdy celem jest budowanie atletycznej sylwetki.

Przykład eksperymentu – jak podnieść sobie poziom HSP?

METODA: Ochotnikom podgrzewano mięśnie generatorem mikrofal przez 20 min. Następnie polecono wykonywać trening fizyczny.

WYNIK:

  • wzrost temperatury mięśni o 4-5oC po 6 min podgrzewania,
  • wzrost ilości białek HSP o 40-70% po 24 godzinach od podgrzewania mięśni.

Oczywiście można też zastosować inne strategie intensyfikujące produkcję HSP (np. ciepły ręcznik). I warto pamiętać, że długotrwałe treningi o wysokiej intensywności, generujące wysoką temperaturę są bardzo skuteczne w aktywacji produkcji HSP.

Precooling skutecznie opóźnia pojawienie się symptomów zmęczenia.

Precooling

Jeżeli jednak temperatura na siłce czy w terenie jest zbyt wysoka, a tobie zależy na obniżeniu temperatury mięśni możesz zastosować strategię precoolingu. Precooling to strategia stosowana przez sportowców mająca na celu obniżenie temperatury ciała bezpośrednio przed startem w zawodach.

Metody precoolingu:

  • Zimny prysznic, chłodne pomieszczenie, zanurzenie w zimnej wodzie.
  • Spożywanie zimnych napojów lub lodów.

Dlaczego ta strategia działa? Precooling prowadzi do obniżenia temperatury narządów konsekwencją tego opóźnia się przegrzanie, które powstanie przy treningu w wysokiej temperaturze.

Skuteczność strategii precoolingu:

  • Precooling ma znaczenie w długotrwałych sportach (np. kolarstwo, maraton), gdzie przegrzanie jest bardziej prawdopodobne. W tych sportach precooling polepsza osiągi sportowe.
  • Precooling ma minimalny wpływ na efektywność treningu sprinterskiego.
  • Przyjmowanie zimnych napojów jest najbardziej skuteczne w strategii precoolingu.
  • Najlepsze efekty obserwowane u wysoce wytrenowanych osób (z dużą wartością VO2max)

Na koniec…

Oczywiście pocenie się jest nadrzędne w ograniczaniu przegrzania. Trenując w wysokich temperaturach będziesz tracił wodę. Stąd też kluczowe jest odpowiednie nawadnianie organizmu (to taki podstawowy banał serwowany przez każdego trenera).

Na wykresie poniżej możesz sprawdzić jak zmienia się temperatura ciała, gdy biegnąc zaniedbasz przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów.

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest skuteczne w regulowaniu ciepłoty ciała

Przyjmowanie płynów podczas długotrwałego biegu skutecznie sprzyja utrzymywaniu niższej temperatury ciała

Literatura:

Barbieri E., Sestili P. (2012) Reactive oxygen species in skeletal muscle signaling. J Signal Transduct. 2012:982794.

Ogura Y., Naito H., Tsurukawa T., Ichinoseki-Sekine N., Saga N., Sugiura T., Katamoto S. (2007) Microwave hyperthermia treatment increases heat shock proteins in human skeletal muscle. Br J Sports Med.41(7): 453-5

W.L. Kenney i wsp. (2015) Physiology of sport and exercise. Sixth edition.  Human Kinetics.

Autor zdjęcia w nagłówku: © ivanko80 / Fotolia

Powiązane artykuły

2 komentarze

Krolik Wrzesień 6, 2017 - 7:09 am

Ten banał o nawadnianiu powinien być tłuczony dopóty, dopóki Mirki z buteleczką oshee nie wpadają robić interwałów przy 35C. Odwodnienie podczas ostrego treningu w upalnych temperaturach jest w zasadzie nie do przeskoczenia, ale jeżeli ja wypijam podczas jednej jednostki treningowej około 3 litrów płynów, a są tacy, którym starcza niecały litr i są wielce zdziwieni, że ledwo żyją, to coś tu jest nie tak;) A poza tym, budzik na 4:45 wcale nie jest taki straszny;)

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Wrzesień 6, 2017 - 6:20 pm

Wow, 4.45 pobudka na trening? Generalnie też preferuję trening poranny, ale taka godzina to dla mnie jeszcze noc ;P A wracając do tematu nawodnienia… Coś co mnie serio irytuje w telewizji/prasie przesyconej reklamą to serwowanie sportowcom-amatorom tezy, że napoje izotoniczne nawadniają najlepiej. Niezupełnie. Najlepiej nawadnia czysta woda – po prostu najszybciej jest wchłaniana w jelitach. Ja tam przy wysokiej temperaturze wypijam ok 1 – 1.5 L przy jednostce treningowej trwającej 1 – 1.5h. Mi to wystarcza. 3 L (jak w twoim przypadku) musiałbym przyjmować przy dłuższym treningu (a za takimi nie przepadam). Pozdrawiam.

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej