EAA i węglowodany – razem czy osobno

autor Piotr Mamczur

Sprawcą przyrostu masy mięśniowej jest oczywiście anabolizm, którego składową jest synteza nowych białek mięśniowych. Zastanawiałeś się może, dlaczego warto łączyć trening oporowy wraz z odpowiednią podażą białka? Odpowiedź jest prosta: ponieważ trening oporowy oraz jednoczesne przyjmowanie białka lub aminokwasów działają synergistycznie. Czyli, przyrost masy mięśniowej jest najsilniejszy wówczas, gdy trening łączymy z odpowiednimi działaniami dietetycznymi.

Obrót białka w mięśniach

To dosyć frustrujące wiedzieć, że w zasadzie trening nasila degradację mięśni. Można to w prosty sposób sprawdzić badając u osoby ćwiczącej poziom 3-metylo histydyny (3-MH) uwalnianej z mięśni. Gdy mięśnie mają nasilony proces katabolizmu (przeciwieństwo anabolizmu) ilość 3-MH w moczu rośnie. Jednakże, gdy przyjmiesz po treningu odpowiednią porcję białka, węglowodanów lub odpowiednio skomponowany posiłek, wówczas nawet 48h po treningu poziom 3-MH jest niski (szczegóły poniżej).

Anabolizm a wysiłek

Indukcja syntezy białek mięśniowych zależy  od (pomijając wpływ samego treningu), co najmniej dwóch składników diety: węglowodanów (CHO) i aminokwasów (AA). Szczególnego znaczenia nabierają tutaj aminokwasy EAA, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem (organizm sam ich nie produkuje). Jakie są jednak rzeczywiste relacje między treningiem oporowym a suplementacją CHO/AA/EAA. Poniżej przedstawiłem dwa eksperymenty na ludziach, które rzucą nieco światłą na tę problematykę.

EKSPERYMENT 1 (relacja między pojedynczym wysiłkiem a suplementacją EAA)

Photo: designed by Freepik, created by prostooleh

W tym eksperymencie 10 ochotników (zarówno mężczyźni, jak i kobiety) przyjmowało CHO (35g), aminokwasy AA (6g) lub mieszaninę obu tych składników (CHO + AA) w 1 i 2 godzinie po wysiłku (celowo nie używam tutaj słowa trening, jako że był to zaledwie jeden „wyskok” na siłownię). Następnie określono skalę syntezy nowych białek mięśniowych. Wielkość syntezy białek w mięśniu ok. 3h po wysiłku była następująca:

  • dla grupy przyjmującej CHO: 53 mg nowych białek / mięsień,
  • w grupie suplementującej AA: 71 mg nowych białek / mięsień,
  • w grupa osób przyjmujących mieszaninę AA i CHO: 114 mg nowych białek / mięsień.

Widać więc jasno, że skala syntezy nowych białek mięśniowych jest najwyższa, gdy w okresie potreningowym przyjmowano mieszaninę aminokwasów z węglowodanami.

EKSPERYMENT 2 (relacja między treningiem oporowym a suplementacją EAA)

Tutaj ochotnicy (32 osoby  w wieku 21 ± 2,4 lat, dotychczas nietrenujący) wykonywali trening oporowy z częstotliwością 2x/tydzień przez 12 tygodni. Jednocześnie podawano im ok. 600 ml płynu, który zawierał (jedno z poniższych):

  • 6% CHO (łącznie ok. 40g węglowodanów),
  • 6g EAA,
  • placebo.

Sucha masa mięśniowa wzrosła we wszystkich grupach badawczych, w tym też w grupie przyjmującej placebo. Zatem nie jest bezwzględnym warunkiem przyjmowanie suplementów diety (AA/EAA czy CHO) by budować masę mięśniową. Ważną jednak wskazówką jest to, że odpowiednia suplementacja diety nasilała procesy anaboliczne (patrz tabela poniżej).

Tabela 1. Wpływ treningu przy jednoczesnej suplementacji diety CHO i/lub EAA na masę tłuszczową i mięśniową

  CHO EAA CHO + EAA

Sucha masa mięśniowa

↑2,8 kg

↑2,8 kg

↑4,1 kg

Masa tłuszczowa ciała

↓ 1 – 3 kg bez różnic istotnych statystycznie między grupami

Opracowano na podstawie – PMID:16456674

Białko a redukcja masy tłuszczowej

Nie będzie w tym nic odkrywczego, gdy powiem że najłatwiejszym sposobem na redukcję masy tłuszczowej jest deficyt energetyczny. Czy są tutaj jakieś relacje między białkiem/mięśniami a masą tłuszczową?

Oczywiście. Odpowiednio duża masa mięśniowa sprzyja deficytowi energetycznemu ponieważ mięśnie pochłaniają olbrzymią ilość energii by funkcjonować. Dlatego też zawsze powinno się dbać nie tyle o redukcję masy tłuszczowej, ale raczej o właściwe proporcje masy mięśniowej i tłuszczowej. A wracając do tematu EAA: aminokwasy sprzyjać będą procesom anabolicznym (i anty-katabolicznym), co ma swój pośredni skutek w odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej.

trening oporowy + CHO/AA → ↑masa mięśniowa → ↓masa tłuszczowa

Photography: designed by Freepik, created by sergeycauselove

Oczywiście, obżarstwo będzie i tak sprzyjać zwiększeniu niechcianego tłuszczu bez względu na ilość mięśni. Więcej informacji w artykule o relacji między odchudzaniem a białkiem.

Jednak jest w tym wszystkim pewna pułapka. Mianowicie generując deficyt energetyczny celem schudnięcia pojawia się ryzyko nasilenia procesów katabolicznych mięśni, i stąd tak pożądana jest na tym etapie suplementacja diety białkiem lub odpowiednia ilość białka w diecie. Białko działa wówczas anty-katabolicznie (tj. ochrania mięśnie).

Działanie anty-kataboliczne

Tak jak wspomniałem powyżej, w mięśniach pod wpływem wysiłku (lub diety redukcyjnej) nasilają się procesy kataboliczne. Oczywiście są one stale obecne w mięśniach, zmienia się jedynie skala procesu katabolizmu. Dodając do diety EAA lub CHO można zredukować ten efekt. Przypomnę, im więcej 3-metylohistydyny (3-MH) w moczu po wysiłku tym bardziej miesień podlega degradacji. W praktyce, przy dwóch treningach tygodniowo, po każdym treningu, ilość 3-MH wzrasta o ponad 50%. Wskazuje to oczywiście na nasilenie procesów katabolizmu mięśni. Nie chcemy tego. Aby temu zapobiec można przyjąć mieszaninę CHO i EAA w ilości: 6g EAA oraz 40g węglowodanów. Wówczas poziom 3-MH nie rośnie, a maleje o ok. 26%.

Literatura

Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. (2003) Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 35(3):449-55.

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. (2006) Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 97(2):225-38.

Article heading picture: designed by Freepik

Article heading picture: created by yanalya

 

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej