FST-7 – trening dla opornych mięśni

autor Piotr Mamczur

Czujesz, że czegoś brakuje w twoim treningu siłowym? Może czas zintensyfikować nieco trening dodając elementy treningu FST-7? Trening ten stosowany jest zwykle by pobudzić do wzrostu oporne na nadbudowę mięśnie poprzez zwiększenie pompy mięśniowej, rozciągnięcie powięzi mięśnia oraz intensyfikację sygnałów anabolicznych. Trening FST-7 jest dedykowany dla osób z dużym stażem treningowym, co jednak nie oznacza że osoby z nieco mniejszym stażem treningowym nie mogą go zaadoptować by osiągać swoje cele treningowe.

Cel FST-7

Nadrzędnym celem FST-7 jest zwiększenie objętości mięśnia (pompa mięśniowa) celem rozciągnięcia powięzi mięśniowej. Konsekwencją tych zmian jest nasilenie procesów anabolicznych w mięśniu.

  • Pompa mięśniowa to stan, w którym twoje mięśnie zaraz po skończonym ćwiczeniu są napompowane krwią. Jest to skutek nie tylko zwiększonego przepływu krwi, ale też i większej hydratacji (uwodnieniu) włókien mięśniowych. Dla wielu kulturystów osiągnięcie tego stanu jest miarą udanego treningu.
  • Powięź mięśniowa jest warstwą tkanki łącznej pokrywających mięsień, w skład której wchodzi szereg białek zewnątrzkomórkowych (np. kolagen) oraz komórki takie jak np. fibroblasty. Warstwa ta powinna rosnąć wraz z mięśniem.
Powięź mięśniowa przenosi siły powstające w mięśniu na ścięgno

Powięź mięśnia to trzy warstwy tkanki łącznej otaczającej poszczególne elementy mięśnia

Schemat zaadoptowano z: Servier Medical Art

Powięź pełni kilka ważnych funkcji:

  • Umożliwia przeniesienie sił powstających we włóknach mięśniowych na ścięgno, co pozwala na ruch np. kończyn.
  • Jest częścią macierzy zewnątrzkomórkowej, czyli skomplikowanej struktury białkowej, w skład której wchodzi kolagen i cała masa innych białek. Macierz zewnątrzkomórkowa stanowi środowisko, w którym osadzone są twoje mięśnie. W zasadzie to z tą strukturą kontaktują się wszystkie włókna, przez nią przechodzą też wszystkie substancje z krwi (glukoza, czynniki wzrostu). Ale co najważniejsze osadzone są w niej komórki macierzyste mięśni (tzw. komórki satelitarne – SC). To one właśnie odpowiedzialne są za regenerację włókien mięśniowych. Im ich więcej tym masz większy potencjał do budowania masy mięśniowej.

Jak wykonać trening FST-7?

  • Najpierw wykonaj dowolne 2 – 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Na każde z ćwiczeń przeznacz rutynowo 3 – 5 serii. Utrzymuj ciężar w zakresie 8-12 RM. Nie zwiększaj niepotrzebnie objętości treningowej na tym etapie. Zrobisz to w kolejnym punkcie.
  • Właściwa cześć treningu FST-7: wykonaj 7 serii wybranego przez siebie ćwiczenia na dany mięsień. Każdą z serii rozdziel interwałem odpoczynku 30 – 45 sekund. Taki krótki odpoczynek jest kluczowy w tej metodzie treningowej. Dlatego też korzystnie jest zaopatrzyć się w stoper by utrzymywać wspomniany zakres interwału. Utrzymuj liczbę powtórzeń w każdej serii w przedziale 8-12RM. Prawdopodobnie w seriach 4-5 zaczniesz redukować obciążenie by ukończyć FST-7.

Co mogę tobie zagwarantować?

Niesamowita pompa mięśniowa rozsadzająca mięsień. I uczucie udanego treningu.

FST-7 prowadzi do pompy mięśniowej i rozciągnięcia powięzi mięśnia.

Pompa mięśniowa to zasadniczy skutek treningu FST-7

Schemat zaadoptowano z: Servier Medical Art

Przykładowy program FST-7 na mięsień trójgłowy ramienia (triceps) dla zaawansowanych:

1. Pompki na poręczach: 4-5 serii x 8–12 RM

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej: 4-5 serii x 8–12 RM

3. FST-7: prostowanie ramion na wyciągu stojąc7 serii x 8–12 RM

Dlaczego FST-7 jest skuteczny?

  • Wykonywanie treningu na granicy wyczerpania mięśniowego powoduje znacznie zmniejszenie ilości fosfokreatyny w mięśniu i istotny spadek ilości energii (ATP). Osiąganie takiego stanu w ostatnich seriach FST-7 indukuje korzystne zmiany w metabolizmie mięśni (aktywacja białek stresu metabolicznego).
  • Wysoki poziom zmęczenia koreluje ze zwiększonym poziomem kwasu mlekowego. Ten zaś indukuje zmiany w syntezie nowych białek mięśni oraz pobudza komórki budujące ściany naczyń krwionośnych (komórki endotelialne).
  • Duża pompa mięśniowa rozciągając powięź sprzyja przebudowie macierzy zewnątrzkomórkowej i aktywacji komórek satelitarnych.
  • Nawodnienie włókien mięśniowych jest sygnałem anabolicznym dla włókien mięśniowych.
  • Duża pompa mięśniowa to też i rozszerzenie naczyń krwionośnych zaopatrujących mięsień. Konsekwencją tego do mięśni dociera więcej składników odżywczych.

Literatura

Gorostiaga E.M., Navarro-Amézqueta I., Calbet J.A., Hellsten Y., Cusso R., Guerrero M., Granados C., González-Izal M., Ibañez J., Izquierdo M. (2012) Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLoS One. 7(7): e40621.

Hashimoto T., Hussien R., Oommen S., Gohil K., Brooks G.A. (2007) Lactate sensitive transcription factor network in L6 cells: activation of MCT1 and mitochondrial biogenesis. FASEB J.21(10):2602-2612.

Schoenfeld B.J. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857-72.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej