HIIT na szybką redukcję tkanki tłuszczowej

autor Piotr Mamczur

Większości osobom zależy na jak najszybszym osiągnięciu wymarzonej sylwetki. I tutaj pojawia się problem: jaką formę treningową wybrać by rzeczywiście JAK NAJSZYBCIEJ pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednym ze skuteczniejszych sposobów jest zastosowanie treningu HIIT.

Podstawy HIIT

W telegraficznym skrócie, trening ten polega na wykonywaniu krótkich, ale i wysokointensywnych wysiłków rozdzielonych krótkimi odpoczynkami. W celu maksymalizacji efektów zamiast odpoczynku biernego stosuje się tzw. aktywny wypoczynek (ang. active recovery), czyli po prostu wysiłek o obniżonej intensywności. Przykładowo: 30 sekund sprintu i 30 sekund truchtu… i tak 10 razy. Wariantów tego treningu jest tak dużo, że prawdopodobnie każdy jest w stanie dobrać właściwy dla siebie, zindywidualizowany i najskuteczniejszy model HIIT.

Temat ten szczegółowo opisałem artykułach:

Skuteczność HIIT w redukcji masy ciała

HIIT jest niekwestionowanym liderem wśród krótkich form treningowych przynoszących szereg pozytywnych skutków. Trening ten też skutecznie redukuje ilość tkanki tłuszcowej osób otyłych. Gdy grupę otyłych mężczyzn poproszono o wykonywanie HIIT (pojedynczy trening trwający jedynie 30 minut) przez okres 8 tygodni (3x/ tydzień) zaobserwowano:

  1. redukcję masy ciała o 1,62%,
  2. zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej 1,59%.

Co to oznacza w praktyce? Przykładowo, gdyby mężczyzna o wyjściowej masie ciała 80 kg, na skutek treningu zredukowałby masę ciała o 1,62%, wówczas ważyłby 78,7 kg. Nie jest to duża zmiana wagi, jednakże zauważ, że jest to jedynie wpływ treningu bez zmian dietetycznych. Ponadto osoba trenująca z powyżej opisaną częstotliwością, łącznie przez 8 tygodni trenowałaby jedynie przez 12h. To bardzo mało godzin treningowych przy obserwowanych znacznych profitach. Trening HIIT jest więc formą oszczędzającą czas i maksymalizującą skutki treningu.

kobieta podczas treningu HIIT
Photo: designed by Freepik, created by freepik

Intensywność w HIIT

Trenując HIIT ważne jest to by wykonywać ćwiczenia przy odpowiedniej intensywności. Sposób na określenie intensywności jest prosty. Stosuje się tutaj wartość HRR, czyli rezerwę częstotliwości skurczów serca (HRRheart rate reserve).

W przypadku treningu interwałowego o wysokiej częstotliwości:

  • część wysokointensywną wykonuje się przy intensywności np. 90%HRR,
  • fazę aktywnego odpoczynku wykonuje się przy zredukowanej intensywności np. 70% HRR.

Na początek jedyne, co musisz poznać to twoja maksymalna częstotliwość skurczów serca (HRmax) oraz twoja spoczynkowa częstotliwość skurczów serca (HRrest). Jako, że HRmax jest zależne od wieku możesz posłużyć się przelicznikiem:

HRmax = 208 – (0.7 x wiek)

Następnie oblicz docelową wartość intensywności (wyrażaną w %) w stosunku do HRR. Jeden ze sposobów by to przeliczyć znajdziesz poniżej:

%HRR = (HRmax – HRrest) x docelowa intensywność + HRrest

Przykładowo:

  • HRmax = 180 bpm (bpm – uderzeń serca na minutę)
  • HRrest = 70 bpm
  • Docelowa intensywność treningu = 90%HRR

Podstawiamy do wzoru:

90%HRR = (180 – 70) x 90% + 70 = 169 bpm

Czy HIIT jest skuteczniejszy niż jogging?

Skuteczność HIIT w podkręcaniu metabolizmu i redukcji tkanki tłuszczowej jest potwierdzona w wielu badaniach naukowych.  W jednym z badań porównano dwa modele treningowe: HIIT oraz trening typu MICT (ang. moderate-intensity continuous training). Pod akronimem MICT kryje się trening o średniej intensywności wykonywany w sposób nieprzerywany (tj. nie-interwałowy) np. bieg ze stałą prędkością przez 30 – 60 min. Schematy treningowe zastosowane w opisywanym badaniu przedstawiłem w poniższej tabeli.

treningi MICT i HIIT
Tabelę opracowano na podstawie PMID: 31343521

Po okresie 8 tygodni osoby uczestniczące w badaniu analizowano po kątem korzyści treningowych.

  • Zaobserwowano zwiększenie pojemności aerobowej zarówno na skutek MICT jak i HIIT. Innymi słowy wzrosła wydolność osób uczestniczących w badaniu.
  • Ilość tkanki tłuszczowej zmalała w obu grupach jednakże w grupie wykonującej HIIT efekt był już obserwowany po 4 tygodniu. Takiego szybkiego efektu nie zaobserwowano przy MICT.
  • Po 8 tygodniach treningu u osób otyłych wykonujących MICT lub HIIT zaobserwowano redukcję ciśnienia skurczowego serca. To spory bonus dla osób z problemamem zbyt dużego ciśnienia krwi.

W ogólnej kalkulacji HIIT wygrywa jako trening najszybciej redukujący tkankę tłuszczową

Wnioski nasuwają się same: jeżeli zależy Tobie na jak najszybszej redukcji tkanki tłuszczowej najlepszym rozwiązaniem będzie trening HIIT, zwłaszcza przy wysokiej tygodniowej częstotliwości np. 3x/tydzień. Trening biegowy (tutaj: MICT) ze stałą, średnią intensywnością również pozwali tobie na redukcję tkanki tłuszczowej, ale po znacznie dłuższym okresie czasu, no i pod warunkiem że będzie wykonywany tak jak w opisanym powyżej badaniu czyli 3x/tydzień.

Literatura

Chin EC, Yu AP, Lai CW, Fong DY, Chan DK, Wong SH, Sun F, Ngai HH, Yung PSH, Siu PM. (2020) Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Med Sci Sports Exerc. 52(1):56-66.

Ouerghi N, Fradj MKB, Bezrati I, Khammassi M, Feki M, Kaabachi N, Bouassida A. (2017) Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. Biol Sport. 34(4):385-392.

Article heading picture: designed by Freepik

Article heading picture: created by Freepik

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej