Interwały, regeneracja siłowa a płeć

autor Piotr Mamczur

Wiadomo, że w osiąganiu celów treningu oporowego bardzo pomocne okazują się długości przerw między poszczególnymi seriami ćwiczenia (tzw. interwały odpoczynku). Generalnie, zależnie od celów treningowych oraz struktury treningu:

  1. Długie interwały odpoczynku pozwalają na uzupełnienie rezerw energetycznych, co pozwala na odzyskanie mocy mięśniowej i przygotowuje do pokonania dużego wysiłku siłowego lub do uzyskania dużej prędkości. Taka struktura treningu jest kluczowa przy treningach ukierunkowanych na budowanie siły oraz mocy mięśniowej.
  2. Krótkie interwały odpoczynku sprzyjać będą dużemu stresowi mięśniowemu, co w niektórych systemach treningowych sprzyjać może hipertrofii mięśniowej (czyli budowaniu masy), kosztem regeneracji mocy mięśniowej podczas treningu.

Co ciekawe okazuje się, że istnieją zasadnicze różnice między trenującymi Paniami i Panami w podatności na zmęczenie. Tym samym wydaje się, że interwały odpoczynków podczas treningu mogą być dostosowywane do płci osób trenujących. Zaskoczony?

Interwały odpoczynku

W badaniu, do którego chciałbym teraz nawiązać określono, czy są jakieś różnice międzypłciowe w odzyskiwaniu mocy mięśniowej zależnie od czas trwania interwałów odpoczynku. Mniejsza moc to oczywiście mniejsza prędkość, czyli upraszczając mięsień jest słabszy i bardziej zmęczony.

Zależnie od prędkości wykonywania serii, wymagany jest różny czas trwania interwału odpoczynku

Interwały odpoczynku są tak samo ważne jak ciężar, który zakładasz na sztangę. Zmieniając czas ich trwania sprzyjasz budowaniu siły lub masy mięśniowej

Wnioski z eksperymentu

Przy powolnym wykonywaniu ćwiczenia:

  • Młodzi mężczyźni i kobiety wymagają by stosunek wysiłku do interwału odpoczynku był większy niż 1:6, aby w pełni odzyskać siłę i moc mięśniową.
  • W tym przypadku sugerowany czas regeneracji mięśnia jest większy niż 120 sekund.

Przy szybkim wykonywaniu ćwiczenia oporowego:

  • Pełna regeneracja siłowa oraz odzyskanie mocy mięśniowej są lepsze u kobiet przy stosunku wysiłku do interwału odpoczynku wynoszącemu 1:6 lub 1:12.
  • Sugerowany i wystarczający czas regeneracji dla kobiet to co najmniej 60 sekund, ale nie więcej niż 120 sekund.

Mężczyźni po szybkim wykonywaniu serii wymagają względnie dłuższego czasu na odzyskanie sił

Upraszczając, kobiety w treningu oporowym wykonywanym ze stałą prędkością wymagają krótszego czasu przerw między seriami niż mężczyźni, by w znacznym stopniu odzyskać siłę i moc mięśniową. Punkt dla Pań.

Zmęczenie obwodowe oraz centralne u mężczyzn i kobiet

W niektórych badaniach zauważono pewną tendencję nieco lepszych osiągów kobiet w dyscyplinach wymagających ekstremalnego wysiłku wytrzymałościowego. W jednym z badań przeanalizowano więc stopień zmęczenia u osób, które ukończyły ultramaraton na dystansie 110 km.

Kobiety są bardziej odporne na zmęczenie generowane podczas wysiłków ekstremalnych

Niekiedy, kobiety są bardziej odporne na zmęczenie w ekstremalnie długich wysiłkach fizycznych

No i ponownie zanalizowano to pod kątem płci:

  1. Kobiety wykazywały mniejsze zmęczenie obwodowe niektórych mięśni łydek.
  2. Mężczyźni wykazywali większy spadek mocy mięśniowej w mięśniach prostujących nogę w stawie kolanowym.

Znowu więc mamy sytuację, gdy Panie mogą okazać się bardziej wytrzymałe, tym razem już w bardziej ekstremalnych sytuacjach.

Literatura

Temesi J., Arnal P.J., Rupp T., Féasson L., Cartier R., Gergelé L., Verges S., Martin V., Millet G.Y. (2015) Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 47(7):1372-82.

(4) Celes R., Brown L.E., Pereira M.C., Schwartz F.P., Junior V.A., Bottaro M. (2010) Gender muscle recovery during isokinetic exercise. Int J Sports Med. 31(12):866-9.

Powiązane artykuły

1 Komentarz

zarabianie na ankietach Listopad 12, 2018 - 3:17 am

Bardzo ciekawy blog. Dodałem go do ulubionych zakładek na pewno tu wrócę.

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej