Kadencja w treningu oporowym

autor Piotr Mamczur

Wykonując dowolne ćwiczenie oporowe możesz wykonać go z różną prędkością, czyli kadencją. W sportach siłowych kadencja to prędkość wykonywania faz skurczu i rozciągania mięśnia. Parametr ten w treningu oporowym bezpośrednio przekłada się na efekty treningowe, zwłaszcza jeżeli Twoim celem jest budowanie masy.

Przykład

Wyciskając sztangę leżąc na ławce poziomej najpierw opuszczasz ją do klatki (faza ekscentryczna tj. rozciągasz mięsień piersiowy) a następnie podnosisz ją ku górze (faza koncentryczna, czyli mięsień kurczy się, zaś przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie). Wykonując naprzemiennie te fazy w określonym tempie będziesz wpływał na dwie składowe treningu:

  • TUT (ang. time under tension) – jest to parametr mówiący o długości czasu, w którym mięsień jest w dużym napięciu.
  • Objętość treningu – najczęściej parametr ten przedstawia się jako sumę ciężaru podniesionego w danym ćwiczeniu (np. 20 powtórzeń x 70 kg).

A jak to się ma do praktyki treningowej?

Kadencja

Kadencję w treningu oporowym można opisać czterema cyframi obrazującymi fazy ruchu. Przykładowo zapis wyciskania ciężaru z kadencją 4/0/2/0 oznacza:

  • Opuszczanie ciężaru (faza ekscentryczna) w czasie 4 sekund
  • Wyciskanie ciężaru (faza koncentryczna) w czasie 2 sekund
  • Oznaczenie „0” oznacza brak fazy zatrzymania ciężaru w określonej pozycji i natychmiastowe przejście do kolejnej fazy

Eksperyment

Przechodząc do konkretnego przykładu, ochotnicy wykonywali trening oporowy z różną kadencją:

  • Szybkie fazy wysiłku: kadencja 2/0/2/0
  • Średnia prędkość wysiłku: kadencja 5/0/3/0
  • Wolno wykonywane ćwiczenie: kadencja 6/0/4/0

Wykonywano 5 serii wyciskania sztangi leżąc (ciężar 70% 1RM) aż do upadku mięśniowego, czyli aż do niemożności kontynuowania wysiłku.

Co zaobserwowano?

Zmianie uległ parametr TUT. Najmniejszą wartość tego parametru zaobserwowano przy kadencji 2/0/2/0. Ale już przy dwóch kolejnych kadencjach (średnie i powolne wykonywanie ćwiczenia), TUT był bardzo duży. Oznacza to że mięśnie są dłużej w wysokim napięciu gdy ćwiczenie wykonujesz powoli. To w sumie nic odkrywczego, ale przekłada się to na objętość treningu (patrz poniżej).

Kadencja Parametr TUT
2/0/2/0 124
5/0/3/0 166
6/0/4/0 178

Tabelę opracowano na podstawie Wilk M. (2018) PMID: 29922395

W czym problem?

Generalnie treningi kulturystyczne, czyli ukierunkowane na budowanie masy, należą do treningów wysokoobjętościowch (oczywiście trochę upraszczam). Zatem, jeżeli zależy Tobie na budowaniu masy to objętość treningu jest kluczowa.

Największa liczbę powtórzeń wykonywali sportowcy z kadencją 2/0/2/0. Przykładowo w pierwszej serii wykonywali aż 7±1 powtórzeń, podczas gdy w pozostałych grupach zaledwie 4±1. Oczywiście, proporcjonalnie w kolejnych seriach liczba powtórzeń malała wraz ze zwiększeniem zmęczenia. Zatem wydłużenie czasu trwania poszczególnych faz niekorzystnie odbija się na objętości treningu.

Osobiście polecam kadencję 4/0/2/0. W tym przypadku powolne opuszczanie ciężaru doskonale stymuluje mikrourazy w fazie ekscentrycznej, zaś szybkie wybicie ciężaru dobrze buduje dynamikę i moc mięśni.

Którą strategię wybrać?

Daleki jestem od mówienia Tobie, co dla twojego ciała jest lepsze. Zapewne sam to wiesz jaka strategia treningowa jest dla Ciebie optymalna, szczególnie jeżeli masz przynajmniej roczne doświadczenie w treningu oporowym. Warto jednak pamiętać że:

  • Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami kadencja będzie miała niewielki wpływ na budowanie masy.
  • Jeżeli masz duży staż treningowy i osiągnąłeś stagnację, wówczas poleca się zszokować mięśnie poprzez zwiększenie parametru TUT. Tutaj więc strategia kadencji 6/0/4/0 może okazać się przydatna.

Literatura

Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. (2018) Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:241-250.

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej