Odwodnienie podczas treningu

autor Piotr Mamczur

Jeżeli miałeś okazję sprawdzenia swojej masy ciała przed i po treningu to zapewne wiesz, że masa ciała może być po treningu istotnie zredukowana. Im wyższa temperatura otoczenia podczas długiego treningu tym większa redukcja masy ciała. Dotyczy to wszystkich dyscyplin: sportów siłowych (kulturystyka dwubój siłowy, crossfit) jak i tych stricte wytrzymałościowych (maraton, triatlon). Redukcja masy ciała jest w tym przypadku spowodowana bezpośrednio utratą wody z organizmu poprzez pocenie. Jest to oczywiście główny sposób organizmu na obniżenie temperatury ciała. W idealnych warunkach, gdy cała woda zwarta w pocie wyparuje pozbędziemy się olbrzymiej ilości ciepła:

  • Wyparowanie 1L wody = utrata 560-580 kcal ciepła

Niestety dotyczy to warunków „idealnych”, w których wilgotność powietrza jest na tyle mała, że cała ilość wody z potu wyparuje. Zwykle jednak spora cześć potu nie wyparowuje a spływa kroplami po ciele. To ogranicza skuteczność pocenia jako mechanizmu termoregulacyjnego. I oczywiście wraz z utratą wody nasila się zmęczenie oraz obniża się skuteczność treningu.

Im wyższa wilgotność tym mniej efektywny mechanizm utraty ciepła przez pot. Czyli organizm traci wodę ale nie ciepło.

Kilka faktów na temat pocenia podczas treningów:

  • Tempo wytwarzania potu (podczas intensywnych wysiłków) wynosi ok. 1-1.5L/h. Ale przy wysokiej temperaturze i wysokiej wilgotności może wynosić 4L/h. To bardzo dużo!!
  • Pot zawiera duże ilości NaCl – w czasie 3h wysiłku można stracić 10-15g NaCl.

Cel: ograniczenie strat wody i soli

Osiągnięcie tego celu podczas treningu jest dla organizmu nie lada wysiłkiem. Zauważ, że organizm stoi przed dylematem: „ograniczę skalę pocenia = przegrzeję ciało”. Jak więc zmniejszyć straty wody?

Odpowiedź: zmniejszyć produkcję moczu w nerkach. Niech się tobie nie wydaje, że jest to proces łatwy. Wymaga zaangażowania wielu narządów produkujących szereg hormonów. W skrócie, mapę tych zależności możesz zobaczyć na schemacie poniżej.

 

Hormony są bezpośrednio zaangażowane w regulację diurezy podczas wysiłku

Ograniczenie utraty wody i soli podczas wyczerpującego treningu wymaga aktywacji wielu narządów

Trening a utrata soli w pocie

Co ciekawe, pot osób wytrenowanych ma inny skład niż pot osób niewytrenowanych. Generalnie ilość jonów sodu i chloru w pocie jest mniejsza u osób wytrenowanych (patrz tabela poniżej). Dlaczego tak się dzieje? Okazuje się, że pot osób wytrenowanych jest bardziej rozcieńczony (wytrenowanie osoby produkują go więcej po tzw. aklimatyzacji cieplnej – kiedyś o tym napiszę osobny artykuł)

 

Stężenie jonów Na+ i Cl- w pocie jest różne u osób wytrenowanych i niewytrenowanych

Zawartość jonów sodu i chloru różni się u osób wytrenowanych i niewytrenowanych

Czym grozi odwodnienie?

Próg czucia pragnienia pojawia się przy redukcji masy ciała ok. 2% (oczywiście dotyczy to redukcji masy ciała na skutek odwodnienia). Przy redukcji masy ciała o 4% obserwuje się spadek zdolności wysiłkowych. Dalsza utrata wody oznacza zwiększenie prawdopodobieństwa udaru cieplnego. Objawy i skutki odwodnienia przedstawiłem na schemacie poniżej.

Odwodnienie organizmu ogranicza zdolności wysiłkowe

Skutki odwodnienia ciała podczas intensywnego treningu

Literatura:

W.L. Kenney i wsp., (2015) Physiology of sport and exercise. Sixth edition.  Human Kinetics

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej