Kilka słów o pompie mięśniowej

autor Piotr Mamczur

Pompa mięśniowa, każdy adept siłowni dąży do tego, nie każdy wie po co. W telegraficznym skrócie: pompa mięśniowa to napęcznienie mięśni wynikające ze zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie oraz napływu wody do włókien mięśnia. Dlaczego pompa mięśniowa powinna być ważnym dodatkiem do treningu? Okazuje się, że pompa mięśniowa sprzyja aktywacji anabolicznych szlaków molekularnych.

Napływ krwi do mięśni

Na początek kilka twardych faktów:

  • Typowo serce młodego człowieka w spoczynku wykonuje zaledwie 70 skurczów na minutę. Ale już w czasie wysiłku częstotliwość ta może skoczyć do max 220 skurczów na minutę. To już sporo. Większa częstotliwość = więcej krwi dotrze do mięśnia.
  • Typowo, gdy się nie ruszasz, przez mięśnie przepływa ok. 15% pojemności minutowej serca (czyli ilości krwi, którą serce pompuje przez minutę). Ale gdy trenujesz, krew z narządów jest przemieszczana do pracujących mięśni. W czasie wysiłku nawet 85% pojemności minutowej serca przechodzi przez pracujący mięsień.
  • Mięsień produkuje substancje rozszerzające naczynia.
  • Naczynia krwionośne mięśni podczas wysiłku rozszerzają się. Problem w tym, że mięśnie napinając się jednocześnie zaciskają naczynia krwionośne, co ogranicza napływ krwi. To tak jakbyś napełnił elastyczną rurkę wodą (=naczynie z krwią) i ścisnął w jednym miejscu. Okazałoby się, że: (1) w rurce wzrosło ciśnienie, (2) rurka zaczęłaby pęcznieć. Tak samo jest w naczyniach krwionośnych.

Upraszczając, kolejność zdarzeń podczas pompy mięśniowej wygląda następująco:

  1. Mięsień napina się → zaciskanie naczynia → wzrost ciśnienia
  2. Wzrost ciśnienia → płyn z naczyń przesącza się poza naczynia → pęcznienie włókien mięśniowych (formalnie: napływ wody przez kanały zbudowane z białka AQP4) [patrz rysunek poniżej]
  3. Mięsień pęcznieje → aktywacja szlaków anabolicznych (białko mTOR)
  4. Naczynia produkują NO sprzyjając rozszerzaniu naczyń [czytaj poniżej]
Struktura białka AQP4
Tak wygląda białko AQP4 występujące w mięśniach, przez które woda napływa do mięśnia podczas pompy mięśniowej

Związki „pompujące mięsień”

Mam tu na myśli te substancje, które są produkowane przez mięsień, które jednocześnie powodują, że naczynia rozszerzają się. Są nimi kwas mlekowy, pirogronian, związki adenozyny, nieorganiczny fosforan. Zmniejszenie ilości tlenu oraz zwiększenie ilości dwutlenku węgla (dzięki procesom metabolicznym) również sprzyjają rozszerzaniu naczyń.

Tylko po co?

Dążenie do pompy mięśniowej może niekiedy ułatwić czucie pracy mięśniowej podczas treningu kulturytycznego

Po co mięsień dąży do pompy? Błędne jest postrzeganie tego zjawiska jako jedynie trywialnego skutku pracy mięśni. Przede wszystkim, gdy naczynia się rozszerzą, substraty energetyczne lepiej docierają do mięśni. Ponadto pompa mięśniowa to też uwrażliwienie mięśni na bodźce, zdarzenia i strategie suplementacyjne, które mają na celu aktywację nadbudowy mięśni. Przykładowo pompa mięśniowa sprzyja transportowi glutaminy (aminokwasu) do mięśni. Ta zaś jest ważna przy wspomaganiu transportu innych aminokwasów z grupy EAA.

Tlenek azotu (NO)

Ciekawe jest to, że naczynia też same mogą sprzyjać pompie poprzez produkcję tlenku azotu (NO). Okazuje się, że głównie wysiłki angażujące duże grupy mięśniowe sprzyjają znaczącej produkcji NO, podczas gdy wysiłek małych grup mięśniowych już niekoniecznie może dać taki efekt.

Pompa a obrzęk mięśnia

Pompa mięśniowa jest obecna przede wszystkim podczas oraz bezpośrednio po treningu. Późniejsze obserwowane napęcznienie mięśnia to tzw. obrzęk mięśniowy. Obrzęk pojawia się kilkanaście godzin po intensywnym treningu jako skutek mikrouszkodzeń błon włókien mięśniowych.

Strategie treningowe sprzyjające pompie mięśniowej

Wiele strategii oraz modeli treningowych bazuje na pompie mięśniowej. Oto kilka z nich:

FST-7 prowadzi do pompy mięśniowej i rozciągnięcia powięzi mięśnia.
Pompa mięśniowa to zasadniczy skutek treningu FST-7
  • Skrócenie interwałów odpoczynku do absolutnego minimum (np. 20-30 sekund, a czasem jeszcze krótsze).
  • Formy treningowe, które dążą do przebudowy powięzi mięśniowej np. trening FST-7
  • Wstępne zmęczenie mięśniowe – polegające na wykonywaniu przed właściwą serią ćwiczenia, dodatkowe 1-2 serie ciężarem mniejszym (np. 40% 1RM).
  • Trening LIT-BFR z opaskami uciskowymi.
  • Technika drop-set (moja ulubiona strategia) – tutaj po wykonaniu właściwej serii ćwiczenia, redukuje się ciężar i kontynuuje się wysiłek tj. kilka dodatkowych powtórzeń. Taką redukcję ciężaru można wykonać kilkukrotnie, stąd też mówi się o podwójnym czy potrójnym drop-secie.
  • Trening do upadku mięśniowego – przykład modelu treningowego, który powoduje napęcznienie mięśni o 14%:
  1. Wyciskanie sztangi, ławka prosta – zastosuj tutaj ciężar 10RM i wykonaj 5 serii.
  2. Następnie zwiększ ciężar (np. 8RM) i wyciskaj ciężar przy asekuracji partnera treningowego, aż do pełnego zmęczenia mięśnia (do tzw. upadku mięśniowego).
  3. Przejdź do kolejnego ćwiczenia: wyciskanie na ławce skośnej – tutaj również należy wykonać ćwiczenie w takiej samej konfiguracji jak powyżej tj. najpierw 10RM, później 8RM.

Czego nie należy robić?

Jeśli zależy tobie na pompie mięśniowej nie powinieneś brać zimnego prysznica (trwającego kilkanaście minut w temp 5-10°C) bezpośrednio po wysiłku siłowym. Udowodniono, że taka strategia  może obniżyć napęcznienie mięśni o 10%. Oczywiście zimny prysznic daje też pewną korzyść: schładza mięśnie i ogranicza skalę mikrouszkodzeń mięśnia oraz DOMS. Ostatecznie to twój wybór.

Nie byłbym sobą, gdybym  na koniec nie zasugerował kilku ciekawych publikacji, dla osób które chcą bardziej zgłębić temat pompy mięśniowej :

Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. (1997) Signaling elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume. FASEB J. 11(13): 1111-7

Green DJ, Maiorana A, O’Driscoll G, Taylor R. (2004) Effect of exercise training on endothelium-derived nitric oxide function in humans. J Physiol. 561:1-25

Wallace W, Ugrinowitsch C, Stefan M, Rauch J, Barakat C, Shields K, Barninger A, Barroso R, De Souza EO. (2019) Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports (Basel). 7(1): E14.

Nicklin P, Bergman P, Zhang B, Triantafellow E, Wang H, Nyfeler B, Yang H, Hild M, Kung C, Wilson C, Myer VE, MacKeigan JP, Porter JA, Wang YK, Cantley LC, Finan PM, Murphy LO. (2009) Bidirectional transport of amino acids regulates mTOR and autophagy. Cell. 136(3):521-34.

Strukturę AQP4 opracowano na podstawie:

NGL Viewer (AS Rose et al. (2018) NGL viewer: web-based molecular graphics for large complexes. Bioinformatics doi:10.1093/bioinformatics/bty419), and RCSB PDB.

Ho JD, Yeh R, Sandstrom A, Chorny I, Harries WE, Robbins RA, Miercke LJ,Stroud RM. (2009) Crystal structure of human aquaporin 4 at 1.8 A and its mechanism of conductance. Proc Natl Acad Sci U S A. 106(18):7437-42. 

Powiązane artykuły

3 komentarze

Blog Uwodzenie.org Sierpień 28, 2019 - 9:08 am

Bardzo dobry artykuł 🙂 Myślę, że nawet osoby zaawansowane na siłowni znajdą tutaj ciekawe informacje dla siebie 🙂

Odpowiedź
Łukasz Wrzesień 20, 2019 - 8:55 am

Bardzo dobry, merytoryczny artykuł.

Odpowiedź
Piotr Mamczur Wrzesień 20, 2019 - 2:42 pm

Bardzo dziękuję 🙂

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej