Ćwiczenia kalisteniczne są coraz popularniejsze w świecie fitnessu. Korzystają one z siły i ruchomości własnego ciała, bez konieczności korzystania z ciężarów lub maszyn. Zestaw ćwiczeń kalistenicznych to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić swoją siłę, gibkość i kondycję, nie mając dostępu do profesjonalnego sprzętu. W tym artykule przedstawimy Ci zestaw ćwiczeń na trening kalisteniczny, które wykorzystują Twoją własną masę ciała.
- Pompki
Pompki to podstawowe ćwiczenie kalisteniczne, które angażuje wiele mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Połóż się na podłodze, opierając na ziemi dłonie na szerokości barków. Zegnij łokcie i opuść ciało do momentu, gdy klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Następnie napnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej. Pompki można modyfikować, wykonując je na kolanach lub w podporze przodem.
- Przysiady
Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi. Stojąc prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder. Zegnij kolana i opuść ciało do momentu, gdy udo będzie równoległe do podłoża. Następnie napięcie mięśniami ud i pośladkami, wróć do pozycji wyjściowej. Możesz także wykonywać przysiady z wykorzystaniem krzesła, aby uzyskać większe wsparcie.
- Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców, rąk i ramion. Chwytaj drążek nachwytem, rozstawiając ręce na szerokość barków. Zegnij ramiona i unieś ciało do momentu, gdy broda przekroczy poziom drążka. Następnie kontrolowanie opuść ciało do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie podciągnięcia, możesz użyć gąbki lub opaski elastycznej do pomocy.
- Skłony
Skłony to ćwiczenie skupiające się na mięśniach brzucha. Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj je ugięte. Unieś górną część pleców od podłogi, skupiając się na napięciu mięśni brzucha. Zwróć uwagę, aby nie napinać karku, a napięcie skupić w okolicach mięśni brzucha.
- Deska
Deska jest znakomitą formą wzmacniania mięśni korpusu. Opierając się na przedramionach i palcach stóp, utrzymuj ciało w linii prostej przez określony czas. To ćwiczenie angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Możesz też modyfikować deski, unosząc jedną nogę lub unosząc jedno ramię. Dzięki tej formie treningu poprawisz stabilność i wytrzymałość.
- Wykroki
Wykroki to ćwiczenie skupiające się na mięśniach nóg i pośladków. Stań na prostej nodze, drugą stopę zabierz do przodu tworząc krok. Opuść ciało, zgięcia kolana na tyle, aby staw biodrowo-kolanowy był zgięty pod kątem 90 stopni. Następnie napnij mięśnie nóg i pośladków, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Ściągania kolan w zwisie
To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Zawieś się na drążku nachwytem, trzymając ręce na szerokość barków. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie kontrolowanie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
