Jak zrobić własny izotonik

autor Piotr Mamczur

Trening  w niesprzyjających warunkach prowadzi do odwodnienia. To wie każdy ćwiczący. Im bardziej przedłużysz taki trening tym większa szansa udar cieplny. Zapomnij wówczas o progresji treningowej. Warto więc przyswoić sobie podstawowe zasady prawidłowego nawodnienia stosowanego przez sportowców:

  • Zawodnik powinien przystępować do startów odpowiednio nawodniony – to taki banał, wynikający z tego, że zaczynamy czuć pragnienie dopiero jak już jesteśmy odwodnieni. Proces nawodnienia należy więc rozpocząć odpowiednio wcześniej.
  • W dniu zawodów sportowiec powinien wypić 500 mL wody na 2-3h przed wysiłkiem.
  • 10-20 min przed startem należy przyjąć 200-300 mL wody (po rozgrzewce) – to trochę sprawa indywidualna. Jeżeli uznasz, że wspomniana objętość jest dla ciebie niekomfortowa, zdecydowanie zrezygnuj z tej zasady.
  • Częste jest zjawisko niezamierzonego odwodnienia zawodnik przed zawodami przyjmuje taką ilość płynu, która pokrywa jedynie 30-50% zapotrzebowania!! – tutaj jest więc rola trenera lub dietetyka by pilnować procesu nawodnienia.

Jeżeli jedynym celem jest nawodnienie orgiazmu wówczas najbardziej skuteczne są napoje hipotoniczne lub po prostu czysta woda. Oczywiście dla długotrwałych sportów jest to „strzał w kolano” ponieważ w czasie wysiłku zużywasz nie tylko wodę ale i sole oraz glukozę.

Zatem w nawadnianiu „okołosportowym” nie chodzi jedynie o dostarczenie wody, ale o dostarczenie również innych komponentów zużywanych podczas wysiłku. Stąd też uznaje się, że optymalne będzie tutaj dostarczenie płynów w postaci napoju izotonicznego.

Izotoniki… ale o co chodzi?

Miarą tego czy napój jest izotoniczny jest jego osmolalność. Często tę informację możesz znaleźć na etykietach dobrych napojów dla sportowców. Informacja ta jest „ukryta” w wartości mOsm/L lub mmol/kg.

Dlaczego jeden napój jest izotoniczny, a inny nie? Najczęściej jest to skutek zawartości cukru i innych komponentów. Im więcej substancji rozpuszczonych w wodzie (glukozy czy elektrolitów) tym większa wartość mOsm/L. Przy analizie dowolnego napoju warto więc posłużyć się poniższą tabelą.

 

żeli jedynym celem jest uzupełnienie wody wówczas najlepsza jest czysta woda.

Idealne izotoniki powinny mieć osmolalność ok. 300

Zasady, tworzenia napoju izotonicznego dla sportowców

  1. Im większa zawartość glukozy tym więcej cukru otrzyma organizm, ale zmaleje prędkość dostarczania wody.
  2. Jeżeli jedynym celem jest uzupełnienie wody wówczas najlepsza jest czysta woda.
  3. Im więcej sodu (Na+) w napoju tym lepsze wchłanianie glukozy z jelita.
  4. Dodatek sodu do napojów zwiększa transport glukozy i wody z jelita do organizmu. Jednak wysoka zawartość sodu ma negatywny wpływ na smak napoju. Dlatego też niektórzy producenci obniżają zawartość sodu. W końcu nikt nie kupi słonego napoju.

Często w celach sprzedażowych dodaje się do napojów izotonicznych szereg innych komponentów, których skuteczność w stężeniach w tych napojach jest znikoma lub żadna. Warto więc się dwa razy zastanowić przed zakupem, czy warto inwestować dużą kasę w napój, tylko dlatego że zawiera nieco jakiejś witaminy. Czy nie lepiej zjeść jabłko lub pomidora po treningu? Twój wybór.

Napoje komercyjne

Zależnie od tego czy kupowany przez ciebie napój jest dedykowany sportowcom czy też nie, osmolalność napoju może się diametralnie różnić (patrz tabela poniżej). Na pewno nie raz widziałeś jak ktoś ze znajomych sportowców po treningu lub nawet przed spożywał napój energetyczny. Napoje tego typu zwykle zawierają mega dużą ilość węglowodanów, stad też są hipertoniczne. Ich użycie w dietetyce okołosportowej ma taki sens, że pozwoli tobie na szybkie dostarczenie dużej porcji cukrów zaraz po wysiłku. Co ciekawe, to że wiele z napojów dedykowanych stricte sportowcom posiada bardzo niskie pH (3.3 – 3.8).

Red Bull jest hipertoniczny

Przykłady napojów komercyjnych oraz ich osmolalność

A co z wodą mineralną?

Tak jak wspomniałem, wszystko co rozpuścimy w czystej wodzie zwiększy osmolalność roztworu. Wody mineralne mają dużo… minerałów. Tym samym ich osmolalność wynosi od 3 – 39 (mmol/kg). Oczywiście woda najlepiej nawadnia, co należy rozumieć, że czysta woda najszybciej jest wchłaniana z jelit do krwiobiegu.

Jak zrobić własny izotonik?

Jeżeli zależy tobie na stworzeniu własnego napoju izotonicznego, poniżej znajdziesz przepis na smaczny napój izotoniczny (jego osmolalność = ok. 264 mmol/kg) o zawartości węglowodanów ok. 7,8 g/100g napoju. I w odróżnieniu do większości napojów komercyjnych, pH takiego napoju jest zbliżone do pH komórek organizmu.

Przepis na własny izotonik:

  • 1L herbaty miętowej
  • 30 g fruktozy
  • 50 g maltodekstryny
  • 1,5 g NaCl (sól kuchenna)

Zmieszaj, rozpuść i bon appétit.

Izotoniki z soków owocowych?

Zwykle soki owocowe mają wysoką zawartość cukrów, dlatego też raczej są hipertoniczne. Ale…, jeżeli rozcieńczysz  taki sok 1:1 z wodą uzyskujesz przyzwoity izotonik. Poniżej przykłady takich izotoników.

Soki owocowe sa zwykle hipertoniczne jeżeli są nierozcieńczone

Rozcieńczając sok owocowy uzyskasz izotonik

Literatura:

Samuel Mettler, Carmen Rusch, Paolo C. Colombani (2008) Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie 54(3):92–95

Powiązane artykuły

2 komentarze

Andrzej Październik 21, 2017 - 5:24 pm

Jerzy Skarżyński – znany długodystansowiec – poleca do sporządzania izotoników sodę oczyszczoną (w ilości 1,5g na 500 ml) zamiast soli kuchennej z racji jej (sody) właściwości odkwaszających. Jakie jest Wasze zdanie na ten temat?

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Październik 21, 2017 - 5:36 pm

Nie do końca się z tym zgadzam. Przede wszystkim, zakwaszenie wcale nie jest duże w przypadku sportów długodystansowych/wytrzymałościowych, jak się powszechnie uważa ;). Po prostu kwas mlekowy (który jest odpowiedzialny za „zakwaszanie”) jest szybko zużywany na potrzeby organizmu. Jest on zamieniany na glukozę w szlaku glukoneogenezy w wątrobie. W zasadzie im dłuższy wysiłek tym ten proces jest bardziej nasilony. Więc problem zakwaszenia jest minimalizowany. A kwestia ilości sodu w izotoniku trochę zależy od innych dodatków. Tak jak napisałem: im ich więcej tym bliżej napojowi do hipertonika niż izotonika. Kolejna sprawa: im bardziej się pocisz, tym większy ubytek sodu (z potem), tym większą podaż sodu powinieneś zastosować.

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej