Kreatyna – strategie suplementacyjne

autor Piotr Mamczur

Kreatyna jest jednym z tych suplementów, którego korzystne działanie wykracza daleko poza sporty siłowe. Niewątpliwy jest korzystny wpływ kreatyny w sportach sylwetkowych, czy w dziedzinach wymagających generowania dużej mocy mięśniowej. Dodatkowo wykazano prozdrowotne działanie kreatyny w chorobach neurodegeneracyjnych, cywilizacyjnych oraz jako element wspomagający regenerację.

Kreatyna  – garść statystyki

Generalnie aż 95% kreatyny znajduje się w mięśniach. To bardzo dużo. Pozostała ilość znajduje się w takich narządach jak mózg czy jądra. Aż 66% w mięśniach występuje jako fosfokratyna (PCr), która stanowi substrat energetyczny pozwalający na szybką resyntezę ATP („nośnik energii”) na potrzeby procesów komórkowych. Jest to więc ważne źródło utrzymujące optymalny poziom energetyczny zwłaszcza podczas krótkotrwałego wysiłku siłowego.

Odtwarzanie PCr podczas treningu jest silnie zależne od długości interwałów odpoczynku między seriami ćwiczenia. Przeczytasz o tym w artykule „ Interwały odpoczynku”.

kobieta na siłowni, trening z kettlebell, kreatyna
Photo: designed by Freepik, created by freepik

Warto też pamiętać o tym, że kreatyna mięśniowa jest degradowana stale w procesach metabolicznych. Zwykle odsetek traconej w ten sposób kreatyny z mięśni stanowi ok. 1 – 2% kreatyny. Jak organizm radzi sobie z tą stratą?

Typowa dieta (niewegańska) pokrywa ok. 50% kreatyny degradowanej. Zwykle spożycie kreatyny na poziomie 1 – 3 gram/dziennie jest wystarczające by pokryć to zapotrzebowanie. Kreatyna występuje w dużej ilości w czerwonym mięśnie oraz w owocach morza, stąd też osoby stale spożywające te produkty nie mają dużych ubytków kreatyny. Problem stanowi dieta wegańska. U osób stosujących tego typu dietę notuje się znaczny deficyt kreatyny mięśniowej.

  • Typowa zawartość kreatyny u przeciętnego człowieka wynosi ok. 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej.
  • Górny limit ilości kreatyny u większości osób to 160 mmol/kg suchej masy mięśniowej. Taki poziom można osiągnąć suplementując dietę kreatyną.
  • Niestety u osób na diecie wegańskiej notuje się najniższy poziom kreatyny mięśniowej: 90 – 110 mmol/kg suchej masy mięśniowej. Tutaj wspomaganie suplementacyjne mające na celu zwiększenie poziomu mięśniowej kreatyny jest jak najbardziej wskazane, gdy chce się zwiększyć np. siłę mięśni.

Podniesienie poziomu kreatyny w mięśniach jest możliwe, jednak warto zawsze rozważyć wszelkie wady i zalety suplementacji diety kreatyną.

Kreatyna – czy warto suplementować?

Przyjmowanie 1 – 3 gramów kreatyny dziennie w produktach spożywczych spowoduje wysycenie mięśni kreatyną na poziomie 60 – 80% maksymalnej ilości. Oznacza to, że przyjmując monohydrat kreatyny (najlepiej przebadaną formę kreatyny) mamy możliwość zwiększenia ilości tego związku o kolejne 20 – 40%. Pamiętając, że  2/3 kreatyny w mięśniach to fosfokreatyna, to suplementując dietę monohydratem kreatyny zasadniczo korzystnie wpływamy na zależne od dostępności energii osiągi sportowe. Co ciekawe, przyjmowanie kreatyny jest na tyle bezpieczne i korzystne, że w badaniach klinicznych wielokrotnie udowadniano pozytywny, prozdrowotny charakter kreatyny. I tak też pozytywny wpływ suplementacji diety kreatyną zaobserwowano w chorobach neurodegeneracyjnych, cukrzycy, niedotlenieniu (serca i mózgu) i w wielu innych schorzeniach. Zatem nawet nie ćwicząc na siłowni warto od czasu do czasu przyjąć dodatkową porcję monohydratu kreatyny.

Na dobrze… ale ile brać tego suplementu, by działać prozdrowotnie i/lub zwiększyć osiągi sportowe?

Strategie suplementacyjne kreatyny

mezczyzna-trenujacy-miesnie-plecow plecow-kreatyna
Photo: designed by Freepik, created by freepik
  • Jedną z najczęstszych strategii supelmentacyjnych jest przyjmowanie ok. 5 gramów monohydratu kreatyny, cztery razy dziennie przez 5 – 7 dni.
  • Chcąc przeliczyć to na masę danej osoby zwykle przyjmuje się przelicznik: 0,3 gramów monohydratu kreatyny dziennie na kg masy ciała, w dawkach podzielonych.
  • Dłuższe okresy suplementacji oraz wyższe dawki (np. 30 gramów dziennie) niekiedy są kluczowe by zwiększyć ilość kreatyny w mózgu i tym samym działać neuroprotekcyjnie.

Podtrzymywanie poziomu kreatyny w mięśniach

Stan wysycenia mięśni w pełni kreatyną oczywiście nie jest stały. Jeśli po osiągnięciu tego stanu zaprzestaniesz przyjmowania kreatyny, to po około 4 – 6 tygodniach poziom kreatyny mięśniowej wróci do poziomu wyjściowego tj. do stanu przed okresem suplementacyjnym. Stąd też w sportach sugeruje się podtrzymywanie wysokiego poziomu mięśniowej kreatyny poprzez stosowanie jednej z poniższych strategii:

  • 3 – 5 gramów kreatyny dziennie,
  • 5 – 10 gramów kreatyny codziennie.

Dla zainteresowanych polecam również artykuł: „Kreatyną w mięśnie”, w którym przeczytasz dla kogo jest polecana kreatyna oraz kiedy przyjmować kreatynę.

Alternatywna strategia suplementacji diety kreatyną

Nie tylko wysoka dzienna ilość kreatyny (20 – 30 gramów dziennie) spowoduje wysycenie mięśni kreatyną. Olbrzymie znaczenie ma też okres przyjmowania suplementu. Okazuje się, że przyjmowanie zaledwie 3 gramów dziennie monohydratu kreatyny, ale przez okres 28 dni, również doprowadzi do wysycenia mięśni tym związkiem. Ta strategia suplementacyjna powoduje stopniowe, powolne zwiększanie ilości kreatyny w mięśniach. Oczywiście większości osobom trenującym na siłowni zależy na szybkim osiągnięciu celu treningowego, stąd też taka strategia, sprzyjająca powolnemu zwiększaniu PCr w mięśniach nie jest chętnie stosowana. Większość sportowców preferuje przyjmowanie dużych dawek monohydratu kreatyny, ale w krótszym czasie (np. 7 dni). Z drugiej strony, przyjmowanie małych dawek, ale przez długi okres czasu może być rozwiązaniem dla osób, które mają problemy żołądkowo-jelitowe, gdy przyjmują duże, dzienne dawki monohydratu.

Literatura

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of  creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18.

Article heading picture: designed by Freepik

Article heading picture: created by @senivpetro

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej