Dwa modele treningu RPT

autor Piotr Mamczur

Jedną z metod treningowych bazującą na pełnym zmęczeniu mięśni jest metoda RPT (ang Rest-Pause Training). Wariantów tej metody jest naprawdę sporo. Poniżej przeczytasz o dwóch możliwych modelach RPT, których celem jest budowanie siły, wytrzymałości oraz indukowanie przyrostów mięśni.

Typowy model RPT

Zanim przejdziemy dalej, na początek kilka słów o tym co jest istotą RPT. W typowym treningu typu RPT w początkowej fazie wysiłkowej (w pierwszej serii ćwiczenia) dąży się do pełnego zmęczenia mięśni. Następnie wykonuje się krótki interwał odpoczynku np. 20 sekund. Po tym czasie kontynuuje się wysiłek aż do tzw. upadku mięśniowego (niemożność kontynuowania wysiłku). Jedna seria tradycyjnego RPT, mogłaby więc wyglądać następująco:

SERIA 1 (12 powtórzeń = pełne zmęczenie) → 20 s odpoczynku → SERIA 2 (6 powtórzeń = pełne zmęczenie)

Taki model treningowy może niekiedy skutkować lepszą hipertrofią mięśni (tj. przyrostem mięśni). Z drugiej strony przyrost siły (1RM) na skutek RPT nie różni się od tradycyjnego treningu siłowego.

Pozytywne skutki typowego treningu RPT przedstawia schemat poniżej.

RPT zwięsza hipertrofię mięśni

Schemat opracowano na podstawie: PMID 28617715

Wariant alternatywny RPT

Można też trening RPT organizować w zupełnie inny sposób. I tutaj niespodzianka: można mianowicie zupełnie zaniechać długiego interwału odpoczynku. Zamiast tego między każdym powtórzeniem można stosować kilkusekundowy odpoczynek. Takie ćwiczenie wykonuje się również aż do pełnego zmęczenia mięśni. Przykładowo:

1x powtórzenie → 4s odpoczynek → 1x powtórzenie → 4s odpoczynek → kontynuacja ćwiczenia aż do pełnego zmęczenia mięśni

RPT vs trening tradycyjny

kobieta trenująca na maszynie Smitha
Photo: designed by Freepik, created by pressfoto

W jednym z eksperymentów ochotniczki (wytrenowane osoby w wieku ok. 28 lat) wykonywały tradycyjny trening dedykowany na budowanie siły lub trening RPT:

  1. Trening tradycyjny – wykonywano 4 serie przysiadów ze sztangą, każdą serię wykonywano aż do pełnego zmęczenia mięśni ciężarem 80% 1RM. Interwały odpoczynku między seriami wynosiły 2 min.
  2. Trening RPT – tutaj wykonywano opisany powyżej model alternatywny RPT tj. po każdym powtórzeniu wykonywano 4-sekundowy odpoczynek. Tutaj również zastosowano ciężar 80% 1RM.

Skutki RPT

Po analizie wyników okazało się, że większość mięśni była pobudzana w podobnym sposób. Zaobserwowano jednak różnice istotne statystycznie w objętości treningowej oraz aktywacji jednego z mięśni:

  1. W treningu RPT objętość ćwiczenia tj. sumaryczna wielkość podniesionego ciężaru była znacząco większa. Różnica wynosiła aż 24% na korzyść treningu RPT.
  2. W tradycyjnym modelu treningowym pobudzanie mięśnia pośladkowego większego (gluteus maximus) była znacznie większe.

Podsumowanie znajdziesz na poniższym schemacie.

RPT wpływ na aktywację mięśnia i objętość treningową

Schemat opracowano na podstawie: PMID 29644392

Wynik te wskazują na to, że gdy zależy Tobie na budowaniu masy mięśniowej, polecany będzie trening RPT (np. opisany powyżej jako alternatywny model). Pozwala on na znaczące zwiększenie objętości treningowej. Nie oznacza to, że model ten należy stosować w sposób ciągły, a raczej jako jeden z elementów w mezocyklu treningowym. Z kolei, tradycyjny model treningowy doskonale spisuje się, gdy celem jest budowanie mięśni pośladkowych większych. W przypadku pozostałych mięśni pobudzenie jest zbliżone, bez istotnych statystycznie różnic.

Trening siłowy, podrzut sztangi
Photo: designed by Freepik, created by freepik

Kadencja – coś bardzo ważnego w RPT

W tradycyjnych modelach RPT szczególnie ważna jest kadencja. Pod pojęciem kadencji kryje się informacja jak szybko wykonywać poszczególne fazy ruchu tj. fazy wyciskania/podnoszenia i opuszczania ciężaru. Zwykle fazy ruchu opisuje się jako: fazę koncentryczną i ekscentryczną. Opiszmy to na przykładzie przysiadów ze sztangą. W ćwiczeniu tym, mięśnie zlokalizowane z przodu uda odpowiedzialne są za prostowanie nogi w stawie kolanowym. I tak też:

  • podczas opuszczania ciężaru mięśnie te rozciągają się (jest to faza ekscentryczna),
  • podczas prostowania nogi w stawie kolanowym, czyli podczas podnoszenia ciężaru, mięśnie te kurczą się, czyli wykonują fazę koncentryczną.

W odniesieniu do kadencji treningu w tym ćwiczeniu można stosować różną prędkość opuszczania i podnoszenia ciężaru. I właśnie to oznacza kadencja ćwiczenia. Jest to więc prędkość poszczególnych  faz ruchu.

W treningu RPT za typową kadencję ruchu uznaje się dwukrotnie dłuższą fazę ekscentryczną w odniesieniu do fazy koncentrycznej. Czyli, dla przysiadów ze sztangą, dwukrotnie wolniejsze opuszczanie ciężaru niż jego podnoszenie.

Kadencję dla przysiadów ze sztangą można więc zapisać jako: 2/0/1/0

Oznacza to:

  • opuszczanie ciężaru – 2 sekundy (= faza ekscentryczna),
  • przejście między fazami ruchu – 0 sekund, czyli brak przerwy,
  • podnoszenie ciężaru – 1 sekunda (jest to więc dosyć dynamiczny ruch) (= faza koncentryczna),
  • kontynuowanie wysiłku bez interwału przerwy (0 sekund).

W opisywanym powyżej alternatywnym modelu RPT, kadencja wyglądała następująco: 2/0/1/4 czyli faza ekscentryczna (2s), brak przerwy (0s), faza koncentryczna (1s), odpoczynek bez ciężaru (4s). Po tym jednym powtórzeniu należy wykonywać ćwiczenie o takiej strukturze aż do pełnego zmęczenia, by móc uznać to za trening RPT.

Podsumowując o skuteczności modelu treningowego RPT mogą decydować następujące składowe:

  1. Ogólny układ serii i interwałów odpoczynku (tradycyjny lub alternatywny model treningowy)
  2. Osiąganie fazy zmęczenia przed i/lub po serii ćwiczenia
  3. Kadencja faz wysiłku

Zachęcam Ciebie do przetestowania kilku wariantów RPT oraz o komentarz do artykułu.

Literatura

Korak JA, Paquette MR, Fuller DK, Caputo JL, Coons JM. (2018) Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. Eur J Appl Physiol. 118(7):1309-1314.

Marshall P.W., Robbins D.A., Wrightson A.W., Siegler J.C. (2012) Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 15(2): 153-158.

Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. (2018) Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:241-250.

Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM. (2019) Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 33 Suppl 1:S113-S121.

Article heading picture: designed by Freepik, created by Racool_studio

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej