Trening klasterowy

autor Piotr Mamczur

Z cyklu „budowanie siły”, dziś o tym jak zmieniając strukturę treningu oporowego zwiększyć obciążenie mięśni. Załóżmy, że wykonujesz tradycyjny trening oporowy ukierunkowany na masę. Zakładasz więc ciężar ≥60% 1RM i wykonujesz serię ćwiczenia – zwykle 6 – 8 powtórzeń. Jest to oczywiście pierwsza seria ćwiczenia. Po odpoczynku (ok. 120s) powtarzasz serię. W miarę progresji formy zwiększasz ciężar. Proste? Zmieniając ten monotonny system na trening klasterowy (CS) możesz odpowiednio modulować bodźce, które regulują strukturę mięśni.

Trening klasterowy

W treningu CS dzielisz każdą serię na mini-serie. Zależnie, czy jest to trening typu CS4 czy CS2 wielkość tych mini-serii nieco się zmienia:

  • CS4 – każda mini-seria składa się z 4 powtórzeń rozdzielonych 30 sekundowym odpoczynkiem. Wykonując 3 takie mini-serie zakłada się ukończenie pełnej serii.
  • CS2 – każda mini-seria składa się z 2 powtórzeń rozdzielonych 30 sekundowym odpoczynkiem.

Pomocne w zrozumieniu struktury treningów klasterowych będą infografiki, które umieściłem poniżej.

Trening ukierunkowany na hipertrofięTrening klasterowyTrening klasterowy CS2

Ważne przy projektowaniu własnego treningu klasterowego jest dobór ciężaru. Powinien być on odpowiednio duży. Można posłużyć się następującymi wskazówkami:

  • Tradycyjny trening oporowy – ciężar o wielkości 60 – 65% 1RM (bardziej zaawansowani zwiększają ciężar do 80% 1RM, ale jednocześnie zmniejszają liczbę powtórzeń!),
  • CS4 – zwykle ciężar ok. 75% 1RM,
  • CS2 80% 1RM (możesz spróbować też z większym ciężarem np. 90% 1RM, pod warunkiem że zachowasz założoną liczbę serii).

Powyżej opisana struktura treningu klasterowego jest tylko przykładem. Trening klasterowy można mocno indywidualizować np. zwiększyć liczbę serii (np. 4 zamiast 3), lub zwiększyć długość trwania odpoczynku między seriami nawet do 5 minut. Jedyna ważna zasada dotyczy wielkości ciężary, który powinien być większy niż przy klasycznym treningu ukierunkowanym na hipertrofię mięśniową, czyli w treningu w którym przyrost masy jest najważniejszy.

Ponadto zauważ, że w strukturze treningów klasterowych jest mnóstwo krótkich odpoczynków. Stąd też ważna wskazówka treningowa:

  • Jeżeli interwał odpoczynku podczas trwania serii (w treningach klasterowych) wynosi 30s, to już w 20 sekundzie warto podejść do ciężaru i przygotować właściwą pozycję treningową.
  • Nigdy nie wydłużaj odpoczynków między mini-seriami powyżej 30s. Wydłużając odpoczynek mięśnie nie otrzymają odpowiednio wysokiego bodźca treningowego.

Zalety treningu klasterowego

Pierwsze wrażenie patrząc na strukturę treningu klasterowego jest zwykle takie: po co tam aż tyle odpoczynków?! Okazuje się, że dzięki strukturze CS:

  • zwiększa się ilość czasu, podczas którego mięsień jest w odpowiednio dużym napięciu (tzw. TUT – time under tension). Im więcej mini-serii, przy zwiększonym obciążeniu tym parametr TUT jest większy. Czyli, TUT: CS2 > CS4 > tradycyjny trening oporowy,
  • zwiększa się sumaryczne zewnętrzne obciążenie wywierane na mięsień,
  • całkowita ilość pracy wykonana przez mięsień jest większa w treningu klasterowym niż w treningu tradycyjnym.

Trening klasterowy a cele treningu

A co się stanie gdy system treningu klasterowego wykonywany będzie regularnie przez sportowców? Trening tego typu sprzyja zwiększeniu siły mięśni. Jednak… ten przyrost siły jest prawie taki sam jak w klasycznym treningu ukierunkowanym na budowanie siły mięśniowej. No więc po co stosować trening klasterowy? Ponieważ w treningach ukierunkowanych na budowanie siły ilość powstającego kwasu mlekowego jest dużo większa niż przy treningach klasterowych. Kwas mlekowy sprzyja następnie generowaniu stresu metabolicznego oraz wpływa na pogłębianie zmęczenia mięśni.

Mniejsza ilość kwasu mlekowego podczas treningu CS wpływa korzystnie na moc i prędkość mięśni. Więc trening klasterowy jest wskazany dla tych ćwiczących, dla których przyrost siły i jednocześnie zachowanie wysokiej prędkości mięśni są kluczowe, zaś budowanie masy schodzi na dalszy plan. Taki układ treningowy jest polecany dla uprawiających trening funkcjonalny (np. crossfit), czy dla sportowców dla których siła jest kluczowa (np. dwubój/trójbój siłowy).

Literatura

Tufano J.J., Conlon J.A., Nimphius S., Brown L.E., Banyard H.G., Williamson B.D., Bishop L.G., Hopper A.J., Haff G.G. (2017) Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. Int J Sports Physiol Perform. 12(4): 463-469.

Nicholson G., Ispoglou T., Bissas A. (2016) The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-,hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol. 116(10): 1875-88.

Autor zdjęcia w nagłówku: © bondarchik / Fotolia

Powiązane artykuły

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej