Trening siłowy dla biegacza

autor Piotr Mamczur

Trening siłowy nie jest dedykowany jedynie kulturystom czy sportowcom uprawiającym dwubój siłowy. Może on być również stosowany przez biegaczy długodystansowych. Celem takiego treningu jest zwykle optymalizacja ekonomii oraz dynamiki biegu. Jak organizować trening siłowy oraz jakich skutków możemy spodziewać się zależnie od sposobu przeprowadzenia treningu oporowego na siłowi? Okazuje się bowiem, że zależnie od struktury treningu oporowego można osiągnąć różne skutki w odniesieniu do biegu średnio- i długodystansowego.

Klasyczny trening siłowy dla biegacza

Zasadnicze pytanie: po co dodawać do treningu wytrzymałościowego treningi siłowe? Czy jakiekolwiek profity można uzyskać skoro ostatecznym celem treningów jest bieg długodystansowy? Aby odpowiedzieć na te pytania, biegaczy długodystansowych podzielono na grupy: grupa pierwsza, wykonywała oprócz treningów biegowych również trening oporowy na siłowni, oraz grupa kontrolna, w której tradycyjnie biegano na duże dystanse. Trening siłowy w pierwszej grupie polegał na wykonywaniu 4 serii półprzysiadów z obciążeniem, które można podnieść 4 razy (4x4RM). Jako że w tej grupie wykonywano trening siłowy to oczywiste jest, że parametry siłowe po okresie treningowym się zwiększyły (tj. ochotnicy byli w stanie pokonać większy opór czyli podnieść większy ciężar). Ponadto zaobserwowano znaczny wzrost mocy mięśniowej (wzrost o 26%). W odniesieniu do biegacza zmiana w wielkości generowanej mocy mięśniowej oznacza zwiększenie szybkości skurczów mięśnia, zatem można by się spodziewać lepszego startu podczas biegu. Jednak warto pamiętać, że dla biegaczy długodystansowych kluczowe jest to jak trening siłowy zmienia parametry aerobowe (tlenowe) wysiłku, których udział w długotrwałym wysiłku jest kluczowy.

Najczęściej stosowanym parametrem dla oceny zdolności sportowca do wysiłku wytrzymałościowego jest wartość maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max). Jest to nic innego jak zdolność organizmu do zmagazynowania oraz przetransportowania tlenu. Im ta wartość jest większa tym lepsza wydolność sportowca. Wartość tę określa się względem intensywności wysiłku (obciążenia). Zapytasz: ale o co chodzi? Już tłumaczę:

  • Jeżeli biegniesz i jednocześnie zwiększasz tempo biegu (czyli intensywność lub obciążenie), to stopniowo twój organizm pobiera coraz to więcej tlenu. Jako że organizm nie może w nieskończoność zwiększać poboru tlenu, to w pewnym momencie pobierze maksymalną ilość i dalej nie będzie ten parametr już się zwiększał. Czyli osiągnąłeś wartość VO2max. Ale pamiętaj: nawet jeżeli osiągniesz tę wartość nadal możesz biec coraz szybciej!. Zapewne zapytasz: dlaczego, skoro więcej tlenu nie jestem już w stanie przyjąć? Po prostu powyżej tego pułapu twój organizm korzysta z innych substratów energetycznych, które są wykorzystywane do celów energetycznych w sposób niezależny od tlenu. Wadą takiego systemu jest to, że nie będziesz w stanie wykonywać zbyt długo wysiłku o tak dużej intensywności (powyżej VO2max).

Wracając do skutków treningu siłowego dla grupy długodystansowców: trening oporowy powodował opóźnienie pojawienia się pełnego zmęczenia, zwłaszcza gdy biegło się z prędkością równą wartości MAS (maximal aerobic speed) (patrz na schemacie powyżej), ale nie zmieniał maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max). Co to oznacza dla długodystansowca?

  • Wyobraź sobie, że biegniesz półmaraton. Do mety zostało 2 – 4 kilometry, a przed tobą jeszcze kilku biegaczy. Co może zadecydować o wygranej w takie sytuacji? Oczywiście twoja szybkość i przyspieszenie. Po pierwsze, wiesz że powinieneś przyspieszyć by wygrać. Po drugie, zdajesz sobie sprawę z tego że jak przyspieszysz to szybciej się zmęczysz, zatem podejmujesz ryzyko, że nie dobiegniesz do mety. Jeżeli jednak podczas fazy treningów dołożyłeś do treningu biegowego trening oporowy, to znacznie później osiągniesz pełne zmęczenie, które normalnie uniemożliwiłoby kontynuowanie wysiłku.

Siłowy trening eksplozywności dla biegacza

W tym przypadku struktura treningu długodystansowych biegaczy wygląda nieco inaczej. Nawiązując do badania naukowców z Finlandii, wykonywano szereg ćwiczeń, które głównie zmieniały eksplozywność mięśni:

  • sprinty na krótkich dystansach (20 – 100 m),
  • wyskoki z obciążeniem lub bez obciążenia (jako obciążenie posłużył gryf sztangi),
  • prostowanie nóg na maszynie lub wyciskanie ciężaru. Ciężar zastosowano na tyle mały, że możliwe było jego podniesienie/wyciśnięcie aż 30 – 200 razy w danej sesji treningowej. Oczywiście było to podzielone na serie (5-20 powtórzeń na serię). WAŻNE: ciężar wyciskano z maksymalną prędkością.

Jakie były skutki powyższego treningu? Mianowicie zaobserwowano:

  • polepszenie czasu potrzebnego na przebiegnięcie średniego dystansu (5 km),

  • polepszenie ekonomii biegu,

  • zwiększenie prędkości na krótkich dystansach (20 m).

WNIOSKI: nie tylko klasyczny trening oporowy z dużym ciężarem polepsza parametry biegowe, ale również trening oporowy z małym ciężarem, pod warunkiem że jest wykonywany z dużą prędkością.

Na koniec kilka uwag do powyższych eksperymentów:

  • Ważne jest to, że oba przykłady eksperymentów były przeprowadzone na dobrze wytrenowanych biegaczach. Dlaczego to takie ważne? Jeżeli jesteś dobrze wytrenowany to bardzo trudno jest już zwiększyć twoje osiągi. Stad też obydwie powyższe strategie treningowe mogą być przydatne właśnie dla tych biegaczy (oczywiście można je stosować również w treningu początkujących biegaczy).
  • Tak jak wspomniałem dla biegaczy długodystansowych ważny jest parametr VO2max, ponieważ sport który uprawiają ma charakter aerobowy (wiec jest zależny od procesów tlenowych). Im więcej tlenu w organizmie (w mięśnia, we krwi) tym lepsze osiągi. Okazuje się, że oba omawiane powyżej systemy treningu oporowego nie zmieniały tego parametru, a jednak mimo to sprzyjały polepszeniu ekonomii biegu długo- i średniodystansowego.

Generalnie podczas planowania treningu oporowego dla biegaczy długodystansowych można posłużyć się następującymi schematami treningowymi:

Na koniec garść literatury do poczytania na temat treningu siłowego dla biegaczy

Paavolainen L., Häkkinen K., Hämäläinen I., Nummela A., Rusko H. (1999) Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol (1985) 86(5):1527-33.

Støren O., Helgerud J., Støa E.M., Hoff J. (2008) Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 40(6):1087-92.

Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V. (2016) Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 30(8):2361-8.

 

Autor zdjęcia: © Maridav / Fotolia

Powiązane artykuły

6 komentarzy

Michał Paluchowski Marzec 22, 2017 - 12:37 pm

Dzięki za łatwo-przyswajalne wytłumaczenie pojęcia VO2max. Czy możemy liczyć na tekst zagłębiający się dalej w ten temat? Interesuje mnie m.in. jak działa organizm powyżej granicy VO2max, oraz jak przesunąć tą granicę — tzn. jak biegać długie dystanse szybciej.

Odpowiedź
Piotr Marzec 22, 2017 - 2:12 pm

A ja dziękuję za komentarz. Cieszę się, że nie tylko mnie to interesuje. I oczywiście, będę ten temat kontynuował.

Znajomość VO2max to podstawa dla każdego kto trenuje aerobowo! (Niestety wiekszość osób trenujacych wytrzymałościowo nie zdaje sobie z tego sprawy). Napisałeś bym wspomniał „ (…) jak przesunąć tą granicę” – masz na myśli tutaj jak zwiększyć parametr VO2max? Czy: jak zwiększyć czas, w którym możemy wykonywać wysiłek supramaksymalny? W pierwszym przypadku trening musiałby zmieniać parametry metabolizmu tlenowego. W drugim beztlenowego (np. jako substrat zużywać bardziej glikogen we włóknach wolnokurczliwych).

Odpowiedź
misiek Czerwiec 18, 2017 - 2:06 pm

Lepiej zainteresować się HIIE

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Czerwiec 18, 2017 - 6:15 pm

Niekoniecznie lepsze. Na pewno inne. Ale faktycznie HIIE jest niezłym pomysłem na progresję treningową. 

Odpowiedź
firo Czerwiec 28, 2017 - 12:58 pm

Biegacze nie mogą zrezygnować z innych metod treningowych – bo mają one bardzo dobry wpływ na poprawę formy. Zobaczcie, co piszą o znaczeniu treningu oporowego podczas planów biegowych http://lepszytrener.pl/blog-trenera/trening-oporowy-dla-biegacza

Odpowiedź
dr Piotr Mamczur Czerwiec 28, 2017 - 3:53 pm

Zgadzam się z tobą w 100%!!

Odpowiedź

Wstaw komentarz

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności i cookies serwisu WYSIŁKA. Możesz w dowolnym momencie zdecydować się na samodzielne usunięcie plików cookies związanych tym serwisem poprzez zmianę ustawień Twojej przeglądarki internetowej. Akceptuję Czytaj więcej